„Dar truputį pasistengsiu, pakentėsiu, ir viskas susitvarkys“, – buvo laikas, kai pro sukąstus dantis save mėgino stiprinti ir psichologė Ugnė Juodytė. Stresą, pervargimą, nerimą įveikti padedanti pervargimo ekspertė šiandien sako išmokusi atpažinti savo jausmus ir mintis, vedančias į perdegimo pelkyną. Savo darbo patirtis, mokslo tyrimus ir perdegimo istorijas ji sudėjo į knygą „Perdegimo anatomija“.
Kaip atskirti, kur perdegimas, o kur tiesiog nuovargis, nerimas, nuobodulys ar depresija? Gal perdegimas tik silpnųjų būsena, iš kurios išsivaduoti padeda geros atostogos? Leidyklos „Alma littera“ išleistoje knygoje „Pervargimo anatomija“ psichologė U. Juodytė laužo mitus ir, remdamasi naujausiais moksliniais tyrimais bei savo darbo praktikos pavyzdžiais, pateikia 7 žingsnių programą, galinčią padėti perdegimo išvengti.
„Knyga parašyta išsamiai, ji remiasi daugybe literatūros ir asmenine autorės patirtimi. Kalba paprasta, aiški, nereikalaujanti specifinio išsilavinimo, patarimai joje itin praktiški“, – taip „Perdegimo anatomiją“ apibūdina gydytojas psichiatras, psichoterapeutas dr. Eugenijus Laurinaitis.
Gegužės 25 dieną „Downtown Piano Lab“ erdvėje vyks U. Juodytės knygos pristatymas. Jame autorė kartu su aktoriais Irena Jankute ir Rimvydu Ambrazevičiumi perteiks situaciją psichologės kabinete, kur susitinka vadovas ir perdegimą patirianti jo darbuotoja. Po teatrinio pasirodymo vyks gyvas pokalbis. Jame savo istorijomis dalinsis perdegimą patyrusios vadybos konsultantė Solveiga Grudienė ir verslininkė Monika Šablinskaitė. Renginį moderuos Eglė Skrolytė, pianinu gros Andrej Polevikov.
Klausimus knygos „Perdegimo anatomija“ autorei U. Juodytei uždavė Laisvė Radzevičienė.
Šiandien tiek daug kalbama apie perdegimą. Ar žmonės iš tiesų daugiau jį patiria, ar tiesiog daugiau ir garsiau apie tai kalba?
Greičiausiai vyksta abu dalykai vienu metu: žmonės iš tiesų patiria daugiau lėtinio streso darbe, išsekimo ir psichologinės įtampos, bet kartu ir daugiau apie tai kalbame, turime tikslesnių įrankių, kaip tai išmatuoti, o ir leidimą tai vadinti perdegimu. Darbo pasaulis pasikeitė – žmonės patiria didesnį protinį krūvį, lydi jausmas, kad turi būti nuolat pasiekiamas, riba tarp darbo ir namų vis labiau nyksta. Vis dėlto negalime sakyti, kad šiandien perdegimo yra, tarkime, kelis kartus daugiau nei prieš trisdešimt metų. Ši būsena ilgai buvo matuojama skirtingų profesijų žmonėms užduodant skirtingus klausimus, brėžiant nevienodas ribas. Nuo tada, kai Pasaulinė sveikatos organizacija perdegimą apibrėžė kaip profesinį fenomeną, kylantį iš lėtinio, nesuvaldyto streso darbe, šis žodis tapo aiškesnis ir labiau matomas.
Vis dėlto, kai žmogus sako, kad perdegė, jis nebūtinai visada vartoja tikslų klinikinį terminą. Kartais perdegimas slepia išsekimą, depresyvumą, prasmės krizę, konfliktą su darbu ir panašius dalykus.
Kaip atskirti paprastą nuovargį nuo pirmųjų perdegimo ženklų?
Paprastas nuovargis dažniausiai turi gana konkrečią priežastį: intensyvi savaitė, mažai miego, daugiau atsakomybių, liga, kelionė. Jausmas nemalonus, tačiau pailsėjęs žmogus atsigauna, grįžta energija, kantrybė, susidomėjimas ir noras veikti. Pirmuosius perdegimo ženklus galima įtarti, kai poilsis jau nebepadeda, žmogus pradeda jausti ne tik fizinį nuovargį, bet ir vidinį norą atsitraukti nuo darbo, žmonių ar veiklų, kurios anksčiau turėjo prasmės. Atsiranda toks keistas santykis: darau, ką reikia, bet jaučiu ne norą, o pareigą. Tada gali stiprėti dirglumas, cinizmas, kaltė, jog esi neproduktyvus, darosi sunku susikaupti, net mažos užduotys reikalauja neproporcingai daug pastangų.
Vienas svarbiausių signalų – kai net gerai praleidę savaitgalį, išsimiegoję, vis tiek nesame pailsėję, o viduje jaučiame sunkumą, dirglumą ar tuštumą. Dar vienas ženklas – emocinis abuojumas: nebejaudina tai, kas anksčiau rūpėjo, sunku džiaugtis, įsitraukti, atsiranda mintis, kad man vis tiek. Reikėtų rimtai žiūrėti ir į nuolatinį cinizmą, nekantrumą, verksmingumą, kaltę, kad nesi produktyvus, klaidas, dėmesio stoką, atidėliojamus sprendimus. O jei dar atsiranda beviltiškumo jausmas, atrodo, kad nebėra prasmės ir kitiems būtų lengviau be manęs, arba kyla noras save žaloti, pagalbos reikia ieškoti kuo greičiau.
Ar stresas, nerimas ir perdegimas yra susiję? Kiek šansų, kad, patyrę vieną, patirsime ir kitą?
Pamėginsiu atsakyti paprastai: stresas dažniausiai yra organizmo atsakas į pokytį, pasirengimas tam tikrai grėsmei, o perdegimas – būsena, kai ilgalaikis stresas ir neatsistatymas pradeda sekinti viską kūną – ir emociškai, ir fiziškai. Žmogus gali patirti stresą, bet neperdegti, jei po jo atsigauna; gali jausti nerimą, bet nebūti perdegęs; ir gali perdegti neturėdamas klasikinio nerimo sutrikimo. Vis dėlto praktika rodo, kad dažnai tai susijungia, nes ilgalaikis stresas sukelia nerimą, nerimas trukdo miegui, nemiga neleidžia mums atsistatyti, o neatsistatę, nepailsėję išsenkame ir tampame dar jautresni stresui. Universalaus procento, nurodančio, kiek tikėtina patyrus viena, patirti kitą, nėra. Tai priklauso nuo krūvio, autonomijos, palaikymo, miego, psichikos sveikatos ir to, kaip tiksliai matuojame perdegimą ar nerimą.
Ar perdegimas visada susijęs tik su darbu?
Jei kalbėtume labai tiksliai, pagal Pasaulio sveikatos organizaciją, perdegimas oficialiai siejamas su darbo kontekstu, tačiau žmogaus gyvenime riba tarp darbo ir namų nėra aiškiai nubrėžta. Labai panašūs išsekimo mechanizmai gali rastis tėvystėje, slaugant artimuosius, kai nuolat jaučiamas emocinis ir buitinis rūpestis.
Kodėl kai kurie žmonės, net dirbdami panašiomis sąlygomis, perdega greičiau nei kiti?
Įsivaizduokime du žmones, dirbančius panašiomis sąlygomis. Sąlygos panašios, bet tai, kas vyksta jų viduje, gali būti labai skirtinga. Vienas į darbą ateina neišsimiegojęs, kitas turi finansinių rūpesčių, trečias nesusitvarko su emocijomis, o kitas, žiūrėk, turi ir daugiau palaikymo namuose, ir geba brėžti aiškesnes ribas, ir jaučia daugiau autonomijos.
Perdegimo rizika didėja, kai darbo reikalavimų daug, o aiškumo, poilsio, palaikymo iš vadovų, prasmės yra per mažai.
Kaip manote, ar perfekcionizmas ir šiandien visuomenėje egzistuojantis stiprus produktyvumo kultas nepastūmėja į kraštutinumus?
Perfekcionizmas tik iš pirmojo žvilgsnio atrodo puikiai: žmogus atsakingas, kruopštus, sau ir kitiems keliantis aukštus standartus. Sveikas siekis atlikti darbą kaip galima geriau padeda augti, tačiau perfekcionistinis nerimas ištraukia daugybę blogio – baimę suklysti, gėdą, kad esi ne visai tobulas, nuolatinį savęs tikrinimą. Visa tai dažniau sekina nei stiprina. Produktyvumo kultas tikrai pastūmėja į kraštutinumus, žmogaus vertę pradėjome matuoti pagal tai, kiek jis padaro, kaip greitai atsako į žinutes ir laiškus, kaip optimizuoja savo laiką. Štai tada poilsis ir tampa kaltės šaltiniu.
Kaip mokytis sakyti „stop“? Kodėl mums taip dažnai nepavyksta nubrėžti ribų?
Nes jaučiame kaltę, matome kito žmogaus nusivylimą, tylą, kai ribą nubrėžiame. Sunku būna tada, kai ilgą laiką buvome patogūs, greiti, supratingi ir darantys daugiau, nei iš tikrųjų galime.
Įrodyta, kad socialiniai tinklai prisideda prie nuolatinio nerimo, skatina nepakankamumo jausmą. Iš kur rasti jėgų nereaguoti?
Socialiniai tinklai taip sukurti, kad mes reaguotume: lygintume save su kitais, tikrintume, ar esame pakankami, o tada vėl ir vėl stebėtume socialinių tinklų turinį. Pirmasis žingsnis – sumažinti dirgiklius: išjungti pranešimus, nebesekti turinio, kurį pažiūrėję jaučiamės nepakankami, nusibrėžti laiką, kiek leidžiame sau domėtis socialinių tinklų turiniu. Labai svarbu pastebėti, kas mus užkabina – kitų sėkmė, kelionės, santykiai, profesiniai pasiekimai, tada pagauname jautriausią savo pačių vietą.
Ką galėtume padaryti pirmiausia, kai suprantame, kad atsidūrėme ant ribos, už kurios – perdegimas?
Jei įmanoma – sumažinti darbo krūvį, atidėti, kas nėra būtina, nubrėžti ribą, skirti laiko miegui, maistui ir judesiui. Perdegimo pradžioje norisi atrasti greitą sprendimą, bet dažnai pats pirmasis žingsnis yra pripažinti, kad tempas, kuriuo judame, kainuoja per daug. Pagalbos verta kreiptis, kai nebepadeda poilsis, kai rytais sunku atsikelti, kai žmogus tampa dirglus, pradeda dažniau sirgti, verkti, nebejaučia prasmės.
Kad atsigautume nuo perdegimo, neužtenka kelių laisvų dienų, turėtume peržiūrėti darbo krūvį, atkurti dienos ir miego ritmą, o tada sąžiningai pažiūrėti, kas mus iki ribos atvedė. Jei nieko nekeisime, o pailsėję vėl grįšime į tą patį tempą, tą patį ribų nebuvimą, tą pačią kultūrą, vėl greitai išseksime.
Ką pati darote, kai jaučiate emocinį nuovargį ar įtampą?
Stengiuosi išeiti į lauką pasivaikščioti, pakalbinu kaimynus, atsigulu anksčiau, atsitraukiu nuo telefono ir priimu kuo mažiau sprendimų. Darau mažiau, negu norėtų mano galva ir kalendorius.
Ką pasakytumėte žmogui, kuris jaučiasi nuo visko pavargęs, tačiau mano, kad čia – tiesiog gyvenimas?
Esame savo gyvenimo kūrėjai, kaip pasakysime, taip ir bus.
Šaltinis: Nyksciai