Pasiruoškite suktis, suktis ir priešintis.
Katie Thompson
Treniruoti šoninius pilvo raumenis gali nebūti svarbiausia, kai lankotės sporto salėje, tačiau turėdami patikimų įstrižų pratimų sąrašą galite šiek tiek lengviau skirti šiems svarbiems pagrindiniams raumenims tiek, kiek jie nusipelno.
Reguliariai ugdydami įstrižus, galite juos sustiprinti ir galiausiai gauti daug naudos – tiek treniruotėse, tiek kasdieniame gyvenime. Taip yra todėl, kad raumenys, einantys išilgai jūsų šerdies šonų, atlieka svarbų vaidmenį palaikydami jūsų kūną įvairiais scenarijais: nuo ėjimo, bėgimo ir sporto iki lipimo laiptais, pasisukimo, norint uždaryti duris, ir pasilenkus, kad ką nors paimtumėte. „SELF“ pasakoja sertifikuotas asmeninis treneris Teddy Savage, CPT, nacionalinis pagrindinis „Planet Fitness“ treneris.
Kuo stipresni jūsų įstrižai, tuo efektyviau, stabiliau ir subalansuotai galėsite atlikti šią veiklą, – aiškina jis.
Dabar galite išgirsti „įstrižus pratimus“ ir automatiškai įsivaizduoti rusišką posūkį. Ir nors šis klasikinis pagrindinis juda daro patobulinkite šoninius pilvo raumenis, yra daugybė kitų būdų, kaip suaktyvinti įstrižusius raumenis, o kai kurie iš jų visai neapima liemens sukimo ar lenkimo.
Žemiau mes išsiaiškinsime, kas iš tikrųjų yra jūsų įstrižai, daugybę būdų, kaip juos tvarkyti, ekspertų patarimus, kaip juos rūkyti, ir 16 nuostabių įstrižų pratimų, kuriuos šiandien galite įtraukti į savo kasdienybę. Nuo judesių stovint iki svertinių įstrižų pratimų iki paprastų, bet veiksmingų būdų, kaip įdirbti šiuos raumenis tik savo kūno svoriu – štai ką reikia žinoti.
Kokie tavo įstrižai?
Jūsų įstrižai yra pagrindiniai raumenys, einantys išilgai jūsų liemens šonų. Jie susideda iš dviejų sluoksnių: vidinių ir išorinių įstrižų, sako sertifikuotas asmeninis treneris Keithas Hodgesas, CPT, „Mind In Muscle Coaching“ įkūrėjas Los Andžele, SELF. Jis aiškina, kad vidiniai įstrižai yra po išoriniais įstrižais raumenimis, todėl jie tampa gilesniais šerdies raumenimis.
Kai galvojate apie savo šerdį, jūsų tiesusis pilvo raumenys – raumenys, einantys vertikaliai išilgai priekinės liemens dalies – tikriausiai pirmiausia ateina į galvą, tačiau svarbų vaidmenį atlieka ir įstrižai. Kaip sako Savage’as: „Obliques yra tarsi neapdainuoti pagrindinės raumenų grupės herojai“.
Pirma, jie yra pagalbinis kvėpavimo raumuo: jie traukia krūtinę žemyn, kai iškvepiate, aiškina Hodgesas. Jie padeda jums sulenkti ir pasukti liemenį, kai sukate, kad uždarytumėte duris arba pasilenktumėte norėdami ką nors pakelti nuo žemės, sako Savage. Ir jie taip pat jums padeda priešintis lenkdami ir pasukdami liemenį kitose situacijose, pavyzdžiui, kai laikote lagaminą ir jūsų kūnas nori natūraliai pakrypti į vieną pusę, sako Hodgesas.
Didelė įstrižų užduotis yra stabilizuoti stuburą, šonkaulių narvelį ir dubenį, priduria Hodgesas. Ir jie tai daro, kai mes stovime, einame, bėgame, lenkimės ar sukamės, – aiškina jis. Stuburo stabilumas yra labai svarbus, nes jis padeda palaikyti gerą laikyseną ir apsaugo apatinę nugaros dalį nuo per didelio įtempimo ar traumų, aiškina Savage.
Kaip galite dirbti su įstrižais?
Savage’as aiškina, kad įstrižai galite atlikti bet kokius judesius, susijusius su vidaus arba išorės sukimu aplink vidurinę kūno liniją, pavyzdžiui, atliekant pratimus, tokius kaip rusiškas sukimas, vienos kojos peilis ir irklavimas. Taip pat galite nukreipti juos judesiais, kurie leidžia dinamiškai lenktis į šoną, pvz., šoniniais lenkimais, vėjo malūnu ar kintamu šoniniu traškėjimu. Jūsų judesių amplitudė čia vaidina svarbų vaidmenį nustatant, kiek įstrižai įtraukiate šiuos judesių modelius, sako Savage’as.
Galiausiai, judesiai, kurie apima priešinasi Sukimasis (prieš sukimąsi pratimai, pavyzdžiui, renegato eilė ir paukštis-šuo) ir lenkimas į šoną (prieš šoniniai lenkimo pratimai, pavyzdžiui, lagamino nešimas ir šoninė lenta) taip pat suaktyvina pilvo šonų raumenis, sako Hodgesas.
Koks yra geriausias būdas treniruoti įstrižus?
Norint efektyviai rūkyti šią raumenų grupę, jums nereikia specialių įstrižų treniruočių. Hodgesas siūlo pasirinkti du ar tris pratimus, skirtus jūsų pilvo šoniniams pratimams, ir įtraukti juos į įprastą veiklą.
Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti: kai kurie kūno svorio įstrižai pratimai, ypač pratimai, kurie neleidžia judėti, puikiai veikia apšilimo metu, kad suaktyvintų raumenis būsimam darbui. Kiti puikiai tinka jūsų pagrindiniam rinkiniui – pabandykite atlikti įstrižus judesius kaip superset, judėdami nuo vieno prie kito be poilsio, sako Hodgesas. Galite sudėti du konkrečius pilvo raumenų pratimus arba atlikti įstrižų pratimų pratimą kartu su pratimu, skirtu kitai sričiai (pvz., šoninis įtūpstas arba pritūpimas hanteliu).
Atminkite: jums nereikia daug apkrauti, kad čia gautumėte naudos. Yra daugybė puikių įstrižų pratimų, kuriems reikia tik jūsų kūno svorio. Savage’as sako, kad net ir sveriantiems žmonėms per didelis krūvis gali padidinti traumų riziką ir tiesiog sukelti priešingą rezultatą. Vietoj to, „Geriausia technika yra sutelkti dėmesį į laiką, esant įtampai ir padidintam judesių diapazonui“, – aiškina jis.
Be to, atminkite, kad vienas didžiausių mitų apie pilvo treniruotes (ir apskritai apie kūno rengybą) yra mintis, kad „jei neskauda, vadinasi, tai neveikia“, sako Savage. „Šis klaidingas supratimas priverčia daugybę žmonių persitreniruoti. Taigi jums tikrai nereikia daryti tikslingų įstrižų pratimų kiekvieną dieną (ir jums neturėtų, arba!). Tie raumenys jau yra susiję su daugybe viso kūno judesių (viskas, kas susijęs su lenkimu, sukimu, prieš sukimąsi ir prieš šoninį lenkimą), o tai reiškia, kad jūs iš tikrųjų patiriate jiems daugiau iššūkių, nei galite suprasti atlikdami kitas jėgos treniruotes. . Jei norite jiems skirti daugiau tiesioginio darbo, galite pradėti nuo konkrečių įstrižų pratimų du ar tris kartus per savaitę, sako Hodgesas. To turėtų pakakti norint sustiprinti tuos itin svarbius šoninius raumenis!
Pratimai
- Kelsey McClellan
Lagamino nešimas
- Padėkite vieną hantelį arba virdulį šalia vienos iš savo pėdų.
- Pritūpkite, kad suimtumėte svorį su neutralia, delnais prigludusia rankena. Laikydami krūtinę aukštyn ir šerdį sutvirtintą, atsistokite.
- Lėtai eikite į priekį, laikydami stačią liemenį ir atsispirdami norui palenkti liemenį į vieną pusę, kad atsvertų svorį.
- Tęskite nustatytą laiką.
- Baigę pritūpkite, kad svoris vėl padėtų ant grindų. Pakartokite priešingoje pusėje.
Šis pratimas skirtas prieššoniniam lenkimui. Jūsų kūnas natūraliai nori pasilenkti į tą pusę, kuri laiko svorį, o jūsų įstrižai turi pakilti, kad taip neatsitiktų.
- Katie Thompson
Šoninė lenta
- Atsigulkite ant dešiniojo šono, atremkite kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėkite po petimi, o ranką – prieš kūną. Ištieskite kojas ir uždėkite kairę pėdą ant dešinės, o tada suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų. Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų link lubų.
- Laikykitės šios pozicijos. Perjunkite šonus ir pakartokite.
Kitas pratimas prieš šoninį lenkimą, šoninė lenta tikrai treniruoja jūsų įstrižus, nes šie raumenys turi įsijungti, kad jūsų klubai nenusmuktų link grindų. Pradėkite mesdami sau iššūkį išlaikyti poziciją 30 sekundžių, o tada palaipsniui didinkite savo padėtį iki 60 sekundžių, pridėdami 15 sekundžių darbo vienu metu, siūlo Savage. Jei tai per sunku, palengvinkite judesį laikydami apatinę koją liesdami žemę nuo kelio iki blauzdos, sako Savage.
- Katie Thompson
Šoninė lenta su įdubimu klubuose
- Pradėkite nuo dilbio šoninės lentos, atremdami kūną į dešinįjį dilbį, alkūnę padėdami po petimi, o ranką prieš kūną. Ištieskite kojas ir uždėkite kairę pėdą ant dešinės, o tada suspauskite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų.
- Ištieskite kairę ranką virš galvos (kaip parodyta paveikslėlyje) arba padėkite ant kairiojo klubo. Jūsų pečiai, klubai ir pėdos turi būti vienoje linijoje.
- Lėtai panardinkite klubus link grindų, laikykite šerdį įtemptą, o nugarą lygią. Tada pakelkite klubus atgal į viršų. Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Šis pažangus šoninių lentų variantas apima šoninį lenkimą, kad iš tikrųjų suaktyvėtų ir paryškėtų įstrižai.
- Katie Thompson
Renegato eilė
- Pradėkite nuo aukštos lentos, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį ant grindų, rankas pečių plotyje, pečius sukrautus tiesiai virš riešų, kojos ištiestos už jūsų plačiau nei klubų plotyje (tai padės išlaikyti stabilumą) ir šerdį. ir sėdmenys užsiima. Tai yra pradinė padėtis.
- Patraukite dešinę alkūnę atgal, kad atliktumėte eilę, pakeldami hantelį link krūtinės ir laikydami alkūnę prie savo liemens. Laikykite įtemptus pilvus ir užpakaliuką, kad klubai nesvyruotų.
- Nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį.
- Tą patį padarykite su kaire ranka. Tai yra 1 pakartojimas.
- Tęskite, keisdami rankas, atlikdami nustatytą pakartojimų skaičių.
Šis judėjimas, sudėtingas lentos variantas ir svertinis įstrižas pratimas, apima anti-sukimąsi. Kai atliekate eilę su hanteliais, jūsų kamienas ir klubai nori suktis, o jūsų įstrižai turi įsikišti, kad šis judesys neįvyktų. Tai taip pat veikia viršutinę nugaros dalį ir bicepsą.
- Katie Thompson
Paukštis-šuo
- Pradėkite nuo rankų ir kelių stovėdami ant stalo, riešai sukrauti po pečiais, o keliai – po klubais. Tai yra pradinė padėtis.
- Ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal, išlaikydami plokščią nugarą ir laikydami klubus vienoje linijoje su grindimis. Pagalvokite apie tai, kaip stumti koją link sienos, esančios už savęs. Trumpai palaikykite.
- Suspauskite abs ir grąžinkite ranką bei koją į pradinę padėtį. Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada pakartokite su kita ranka ir koja.
Pradedantiesiems patogus pagrindinis pratimas, paukštis-šuo apima anti-sukimąsi. Kai judinate ranką ir priešingą koją, jūsų kamienas ir klubai nori pasisukti. Jūsų įstrižai užsidega, kad taip neatsitiktų.
- Katie Thompson
Rusiškas Tvistas
- Sėdėkite sulenkę kelius priešais save, sulenkę pėdas, o kulnus remdamiesi ant grindų.
- Laikykite rankas priešais krūtinę ir atloškite liemenį atgal, kol pajusite, kad pilvo raumenys įsijungia.
- Lėtai pasukite liemenį iš dešinės į kairę. Nepamirškite, kad šerdis turi būti įtempta (ir kvėpuoti!).
Klasikinis įstrižas pratimas, šis judesys dinamiškai treniruoja šoninius pilvo raumenis sukdamasis. Rusiškas posūkis „puikiai tinka ne tik nukreipti į pasvirusius judesius, bet ir išlaikyti juos nuolatinėje įtampoje“, sako Savage. Pasunkinkite šį judesį laikydami hantelį ar virdulį papildomai apkrovai.
- Katie Thompson
Medienos pjaustymas
- Pakelkite rankas įstrižai priešais kūną į viršutinę dešinę pasiekiamumo pusę, kad jūsų liemuo ir kojų pirštai natūraliai pasisuktų į dešinę, kai sukate.
- Dabar „supjaustykite“ svorį į kairę, perkeldami jį per priekinę kūno dalį ir nukreipdami į kairę kulkšnį, leisdami liemeniui ir kojų pirštams natūraliai suktis ta kryptimi. Sutelkite dėmesį į tai, kad apatinė kūno dalis būtų stabili ir suktųsi nuo šerdies. Tai yra 1 pakartojimas.
- Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada pakartokite kitoje kūno pusėje.
Medienos pjaustymas yra dar vienas judesys, kuris sukasi įstrižai. Abs pratimas su hanteliu taip pat smogia į rankas, pečius ir kojas.
- Katie Thompson
Plokštės pečių čiaupas
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, delnus priglausdami prie grindų, rankas išskleiskite pečių plotyje, pečius sudėkite tiesiai virš riešų, ištieskite kojas už jūsų, o šerdis ir sėdmenys sukibę.
- Dešine ranka bakstelėkite į kairįjį petį, suimdami šerdį ir sėdmenis, kad klubai liktų kuo ramesni. Stenkitės nesiūbuoti per klubus.
- Atlikite tą patį su kaire ranka į dešinį petį.
- Toliau keiskite puses.
Dar vienas pratimas prieš sukimąsi, tai lentų va Įstrižai remiasi įstrižais, kad padėtų stabilizuoti stuburą ir neleistų suktis, kai baigiate bakstelėti pečius. Taip pat dirba maži raumenys aplink pečius.
- Katie Thompson
Breakšokas
- Pradėkite ant keturių, rankas sudėję po pečiais, o kelius – po klubais.
- Šiek tiek pakelkite kelius nuo grindų.
- Laikydami užpakaliuką žemai, dešinę koją ištieskite po liemeniu, pasukite kūną, kad atsivertų į kairę pusę. Laikykite kairę ranką priešais save (kaip parodyta). Kai pradedate jaustis patogiai ir norite papildomo pusiausvyros iššūkio, ištieskite ranką, kad bakstelėkite dešinę koją.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
Šis pratimas įtraukia beveik visus jūsų šerdies raumenis, ypač įstrižus, kai sukate kūną, sako Savage.
-
Irkluokite savo valtį
- Sėdėkite tiesiai, kojos sulenktos, pėdos guli ant grindų.
- Laikydami kojas kartu, lėtai pakelkite jas nuo grindų, kol jos sudarys 45 laipsnių kampą jūsų liemens atžvilgiu. Įjunkite visą savo šerdį, laikykite nugarą plokščią ir balansuokite ant uodegos kaulo.
- Galite laikyti kelius sulenktus (kaip parodyta paveikslėlyje) arba ištiesinti juos, kad galėtumėte patirti daugiau iššūkių.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save, lygiagrečiai grindims. Jei jaučiate, kad jums reikia papildomos paramos, padėkite rankas ant grindų po klubais. Tai High Boat.
- Iš čia suglauskite rankas priešais save ir pasukite ties juosmeniu į vieną pusę, pasukite rankas į tą pačią pusę, tarsi rankose turėtumėte irklą ir irkluodami.
- Nedelsdami pasukite į priešingą pusę ir pakartokite tą patį rankos judesį.
- Toliau keiskite puses.
Pažangesnis rusiško posūkio variantas, šis kūno svorio pagrindinis pratimas dar labiau meta iššūkį jūsų įstrižai, pakeldamas kojas ir ištiesdamas rankas, o tai labiau apkrauna šoninius pilvo raumenis, sako Savage.
- Katie Thompson
Vienkojai peilis
- Atsigulkite veidu į viršų, rankas priglausdami prie šonų. Sutraukite abs, kad apatinę nugarą prispaustumėte prie grindų. Tai yra pradinė padėtis.
- Suspauskite šlaunis, suspauskite sėdmenis ir vienu metu pakelkite kairę koją ir viršutinę nugaros dalį nuo grindų, ištiesdami dešinę ranką į priekį, kad susitiktumėte su kairiąja pėda. Jūsų liemuo ir kairioji koja turi sudaryti V raidę.
- Laikykite savo šerdį įjungtą, kai lėtai nusileidžiate, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite su priešinga koja ir ranka. Toliau keiskite puses.
Šis pratimas sukasi įstrižai, nes reikia pasiekti visą kūną. „Tai gali atrodyti kaip nedidelis sukimasis, bet tas subtilus posūkis daro didelį skirtumą“, – sako Savage’as.
- Kelsey McClellan
Lentų ištraukimas
- Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, rankas išskleiskite pečių plotyje, pečius ištieskite tiesiai virš riešų, kojas ištieskite už jūsų plačiau nei klubų plotyje (tai padės išlaikyti stabilumą), o šerdis ir sėdmenys yra suspausti. Padėkite hantelį šiek tiek už vieno delno. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami ranką priešais hantelį, ištieskite per kūną, kad paimtumėte hantelį ir patrauktumėte į kitą kūno pusę. Padėkite ranką atgal ant grindų priešais ją. Laikykite šerdį sutvirtintą, kad nejudėtų iš vienos pusės į kitą. Tai 1 pakartojimas.
- Pakartokite kitoje pusėje ir toliau keiskite.
Kitas pratimas, apsaugantis nuo sukimosi, šis judesys sujungia išorinę jėgą (hantelį) su izometriniu fiksavimu (lenta), kad iš tikrųjų suaktyvintų jūsų vidinius ir išorinius įstrižus, sako Savage. Kai traukiate hantelį į šoną, jūsų klubai nori suktis, o įstrižai kyla, kad išliktų stabilūs.
- Katie Thompson
Vėjo malūnas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotyje, abi pėdos pasuktos maždaug 45 laipsnių kampu į kairę. Kairėje rankoje laikykite hantelį ir ištieskite kairę ranką tiesiai virš galvos (neslenkite alkūnės), kad jis beveik liestų jūsų ausį. Atitraukite kairįjį petį nuo kairiosios ausies ir prijunkite juosteles, kad svoris išliktų pakeltas. Jūsų dešinė ranka turi būti tiesiai šalia jūsų šono. Tai yra pradinė padėtis.
- Laikydami kairę ranką tiesiai virš galvos, o akis – ant kairės rankos, išstumkite kairįjį klubą į šoną ir šiek tiek atsitraukite atgal. Jūsų dešinysis kelias bus šiek tiek sulenktas, nes kairė koja išliks tiesi.
- Pasukite į priekį ties klubais, kai dešinę ranką nuleidžiate prie grindų tarp šlaunų, šiek tiek pasukite viršutinę kūno dalį į vidų, kad kairė ranka liktų nukreipta į lubas. Laikykite šerdį įtemptą ir nugarą plokščią.
- Kai dešinė ranka pasiekia grindis, stabtelėkite akimirką ir lėtai atsistokite, laikykite kairę ranką tiesiai iš viršaus.
- Tai 1 pakartojimas. Atlikite nustatytą pakartojimų skaičių, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Šis dinaminis jėgos pratimas skirtas jūsų įstrižai (taip pat ir bendram stabilumui) atliekant platų judesių diapazoną. Tai taip pat suaktyvina pečių stabilizatorius ir vidines šlaunų dalis.
- Katie Thompson
Stovintis Cross-Crunch
- Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankas pakelkite už ausų, delnais į priekį, alkūnes sulenkę. Tai yra pradinė padėtis.
- Pasukite liemenį, kad sutraiškytumėte kairįjį kelį link dešinės alkūnės.
- Nuleiskite koją atgal į žemę, tada pakartokite įstrižą sukimą kitoje pusėje. Tai yra 1 pakartojimas.
- Tęskite nustatytą pakartojimų skaičių.
Šis pagrindinis pratimas stovint treniruoja jūsų įstrižais judesius sukdamasis ir tai puikus būdas sustiprinti tuos raumenis „nereikia atsigulti ant žemės ar pridėti jokių išorinių svorių“, – sako Savage.
- Katie Thompson
Kintamasis stovimas šoninis traškėjimas
- Atsistokite kojas klubų plotyje, o rankas už galvos ir alkūnes plačiai.
- Pakelkite kairįjį kelį link kairės alkūnės, o liemenį lenkite aukštyn ir į kairę. Dabar pakartokite kitoje pusėje.
- Tai 1 pakartojimas. Tęskite nustatytą pakartojimų skaičių, keisdami puses.
Kitas pratimas stovint, šis judesys nukreipiamas į jūsų įstrižus per lenkimą į šoną.
- Katie Thompson
Pritūpimas iki įstrižo
- Atsistokite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankas pakelkite už ausų, delnais į priekį, alkūnes sulenkę. Tai yra pradinė padėtis.
- Įjunkite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą lygią, kai perkeliate svorį į kulnus; stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.
- Grįžkite stačias ir naudokite impulsą, kad pasukite liemenį ir sutraiškykite kairįjį kelį link dešinės alkūnės.
- Nuleiskite koją atgal ant žemės, tada vėl pritūpkite ir pakartokite įstrižą sukimą kitoje pusėje. Tai yra 1 pakartojimas.
- Tęskite nustatytą pakartojimų skaičių.
Šis kombinuotas judesys, suporuojantis pritūpimą su sukimosi įstrižais traškučiais, yra „puikus būdas padidinti jėgą, stabilumą ir pusiausvyrą nukreipiant į įstrižas“, – sako Savage. Šiuo judesiu taip pat atsitrenksite į sėdmenis, keturračius, pakaušio raumenis ir kitus du pagrindinius raumenis – skersinį pilvo raumenis ir tiesiąją pilvo raumenis.
Aukščiau pateiktus veiksmus demonstruoja Erica Gibbons (GIF 1), Kalifornijoje įsikūrusi asmeninė trenerė; Alexas Orras (GIF 2), nesilaikantis dietos NASM sertifikuotas asmeninis treneris; Crystal Williams (GIF 3), grupinio kūno rengybos instruktorius ir treneris Niujorke; Amanda Wheeler (GIF 4 ir 9–11), podcast’o „Covering Ground“ vedėja; Gail Barranda Rivas (GIF 5), sertifikuota grupinio kūno rengybos instruktorė, funkcinės jėgos trenerė, pilateso ir jogos instruktorė; Jamie Song (GIF 6), NASM sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Niujorke; Rachel Denis (GIF 7), galiūnė, konkuruojanti su JAV galiūnų sportu; Lanoa Curry (GIF 8), grupinio kūno rengybos instruktorius Niujorke; Shauna Harrison (GIF 12), įlankos srities trenerė, jogė, visuomenės sveikatos akademikė, SELF advokatė ir apžvalgininkė; ir Tina Tang (GIF 13–16), jėgos trenerė, kuri padeda moterims 50 metų ir vyresniems kilnoti svorius per menopauzę ir po menopauzės.
Susijęs:
- Viso kūno treniruotė, paliečianti visus jūsų kūno raumenis
- 15 pratimų nugarai stiprinti ir pagerinti laikyseną
- 12 geriausių tricepso pratimų, kurie rimtai treniruos rankas
Jenny yra Boulder, Kolorado valstija, žurnalistė, kurios specializacija yra kūno rengyba, maistas ir žmonių interesai. Į naujienų kūrimo verslą ji įsitraukė būdama 8 metų, kai sukūrė leidinį šunų tema vietiniams šunų savininkams. nors Baci naujienos (pavadintas jos šeimos laboratorinio čiaudo mišinio vardu) neišgyveno šeštos klasės, jos smalsumas žmonėms… Skaityti daugiau
SELF neteikia medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.
