Įtempti šlaunies raumenys? Sustingę klubai? Laikas atsipalaiduoti.
Katie Thompson
Pakelkite ranką, jei esate linkę praleisti tempimo pratimus, kai jums trūksta laiko. Ne gėda – tu tikrai ne vienas. Tačiau yra rimta priežastis užblokuoti vos kelias minutes, kad tilptų.
Nors mobilumas gali būti ne pati įdomiausia mankštos dalis, ji iš tikrųjų atlieka labai svarbų vaidmenį visapusiškoje kūno rengybos programoje: atlikdami tam tikrą tempimą galite pagerinti lankstumą, sumažinti įtempimą ir galiausiai padaryti savo kasdienybę veiksmingesnę. ir saugus (ir padėti jūsų kūnui geriau judėti vėliau).
„Įtempti raumenys gali sukelti pernelyg didelę gretimų sąnarių įtampą normalios kasdienės veiklos metu arba jie patys gali susižaloti“, – SELF pasakoja Sasha Cyrelson, DPT, Profesionalios fizinės terapijos klinikos direktorius Sicklerville mieste, Naujajame Džersyje. Ji sako, kad senstant jūsų raumenys trumpėja ir tampa mažiau elastingi, todėl svarbu aktyviai dalyvauti palaikant ir gerinant jų mobilumą, kad galėtumėte ir toliau mėgautis įprasta veikla be skausmo.
Nežinote, nuo ko pradėti? Prieš pradedant kai kuriuos veiksmus, gali būti naudinga suprasti, ką pirmiausia turime omenyje sakydami tempimą.
Kokį tempimą reikėtų daryti?
Yra keletas tempimo tipų, tačiau du pagrindiniai, apie kuriuos tikriausiai girdėjote, yra dinamiškas ir statinis.
Dinaminis tempimas apima sąnarių ir raumenų judinimą per visą judesių diapazoną (ROM) arba kuo arčiau jo. Statinis tempimas yra tada, kai grimstate į padėtį, idealiu atveju, kai pradedate jausti nedidelį atstūmimą (bet ne iki įtempimo ar skausmo), ir išlaikote tam tikrą laiką.
Abi yra būtinos subalansuotai kūno rengybos rutinai, tačiau galiausiai turėtų priklausyti nuo jūsų pasirinkto tipo kada tu tempiesi.
Dinaminis tempimas puikiai tinka ruošiant raumenis, sausgysles ir raiščius mankštai, todėl dažnai matysite juos sukrautus apšilimo metu. Kai kurių tempimų, kuriuos reikia atlikti prieš treniruotę, pavyzdžiai yra tokie, kaip katė ir karvė, šuns nuleidimas iki bėgiko įtūpso arba įsriegimas adata. Svarbiausia yra pasirinkti dinamiškus tempimus, imituojančius judesių modelius, kuriuos atliksite per savo faktinę rutiną, kad jūsų kūnas ir smegenys būtų paruošti ir pasiruošti būsimiems veiksniams.
Kita vertus, statinis tempimas geriausiai veikia kaip finalas – tyrimai rodo, kad juos atliekant prieš pat treniruotę galima sumažinti jėgą, galią ir sprogstamumą. Bet jei jais baigsite savo rutiną, statiniai tempimai gali padėti jūsų protui atsipalaiduoti, kūnui nusiraminti ir atpalaiduoti raumenis. Jie taip pat svarbūs, kai nesportuojate: kai juos atliekate visą dieną, jie taip pat gali padėti pagerinti jūsų lankstumą ir sumažinti raumenų skausmus bei diskomfortą.
Nes mobilumas yra labai svarbus ir Išėję iš sporto salės, šiame kūrinyje daugiausia dėmesio skirsime statiniam tempimui.
Kodėl tempimas yra toks svarbus?
Tiesa, tempimas nėra labai žavus ir greičiausiai tai nesuteiks jums to paties skubėjimo, kaip bėgimas ar HIIT pamokos. Tačiau tai labai svarbu norint padėti jums tobulėti sporto salėje ir už tai, kad padedate jums tiesiog geriau jaustis kasdieniame gyvenime.
Paimkite, pavyzdžiui, treniruotes. Dėmesys tik jėgos treniruotėms ar kardio treniruotėms ir tempimo praleidimas gali sukelti traumų ir skausmo riziką, sako Cyrelsonas. Atliekant daug darbo sutraukiant raumenis (tai juos sutrumpinant) ir niekada jų netempiant (pailginant), jūsų raumenys gali būti nesubalansuoti, aiškina ji. Dėl to kai kurie raumenys ir sąnariai gali per daug kompensuoti kitus raumenis ir sąnarius, kurie yra per daug įtempti, kad galėtų tinkamai įsijungti, todėl padidės įtempimų, diskomforto ir net traumų rizika.
Tempimas padidina lankstumą arba jūsų raumenų ir sausgyslių gebėjimą pailgėti. Dėl to būtina pagerinti mobilumą, ty sąnario gebėjimą judėti per visą judesių diapazoną (ROM). Didesnis judesių diapazonas gali reikšti geresnį raumenų susitraukimą jėgos treniruočių metu, kaip SELF pranešė anksčiau. Pavyzdžiui, daugiau judesių klubuose ir keliuose (taip pat lankstumas aplinkiniuose raumenyse ir sausgyslėse) gali leisti giliau pasinerti į pritūpimą. Galų gale, turėdami gerą lankstumą ir pilną ROM, galėsite atlikti daugiau tinkamos formos pratimų ir išnaudoti visas jų galimybes.
Tempimo pranašumai taip pat apima ne tik sporto salę. Nuolat darydami statinius tempimus galite pakeisti raumenų sutrumpėjimą, kuris įvyksta, kai per ilgai būnate toje pačioje padėtyje (ty sėdite visą dieną), ir sumažinsite bet kokį susijusį sustingimą ir skausmą. Tai gali padėti atlaisvinti visas tas įtemptas vietas, kurias jaučiate, tarkime, šlaunies raumenyse, kai pasilenkiate, kad ką nors pakeltumėte nuo grindų, arba priekinę klubų dalį, kai atsistojate nuo kėdės šiek tiek pasėdėję.
„Man tai susiję su kasdieniais dalykais, kurie darosi sunkesni senstant, pavyzdžiui, nusilenkti, norint užsirišti batą, lipti laiptais, pakelti vaiką nuo grindų ar net tiesiog pakilti nuo sofos“, – sako Charlee Atkins, CSCS. , registruotas jogos instruktorius ir Le Sweat treniruočių programėlės kūrėjas, pasakoja SELF. Pagerinus jūsų mobilumą ir lankstumą, ši kasdienė veikla tampa lengvesnė. „Galite judėti laisviau“, – sako Atkinsas.
Koks yra geriausias būdas į savo kasdienybę įtraukti statinį tempimą?
Apskritai tempimas yra tiesiog geras reguliariai, todėl nedvejodami pradėkite arba baigkite savo dieną. Taip pat galbūt norėsite padaryti greitą tempimo pertraukėlę (ar kelias) per dieną, kad išvengtumėte įtempimo vietose, kurios, kaip žinote, yra kietos – net kelios minutės gali būti naudingos. Tokiais atvejais statiniai ruožai yra viskas, ko jums tikrai reikia darbui atlikti. (Tačiau visada rinkitės tai, kas jums atrodo geriausia!)
Tikslūs tempimai, kuriuos atliksite per vieną seansą, priklausys nuo to, ko tuo metu reikia jūsų kūnui. Jei esate linkęs jaustis įtemptas tam tikrose vietose arba žinote, kad tam tikrose srityse turite problemų dėl lankstumo ar ROM, galite atlikti tam tikrą tam tikrą tempimą. Pavyzdžiui, jei sėdite visą dieną, norėsite ištiesti klubus ir nugarą, o tai užima didžiausią naštą per visą tą kėdės laiką.
Kita vertus, jei neturite konkrečių probleminių sričių, tiesiog pasirūpinkite, kad judesiai apimtų visas pagrindines raumenų grupes – taip paprastai tik jausitės lankstūs ir pasiruošę bet kokiam gyvenimui. o treniruotės meta į tave.
Geriausi statiniai tempimo pratimai
Laimei, pagerinti lankstumą ir mobilumą nėra sunku – tai užtrunka šiek tiek laiko. Pabandykite pridėti toliau pateiktus pratimus: turime visko nuo apatinės ir viršutinės nugaros dalies judesių iki tų, kurie atpalaiduoja jūsų šlaunies raumenis ir keturračius, iki tempimų, kurie mažina rankų ir pečių įtampą. Žemiau atlikę statinius tempimus pataikysite į visas savo kūno dalis.
Greita pastaba: jei jaučiate sąnarių skausmą ar diskomfortą arba ieškote konkretaus palengvėjimo nuo apatinės nugaros dalies ar kitokių nuolatinių skausmų, prieš pradėdami tempimo pratimą pasikalbėkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Jie gali jums pranešti, kurie konkretūs judesiai gali būti geriausi jūsų individualiems poreikiams.
- Savanna Ruedy
Įtūpstas su stuburo sukimu
- Pradėkite stovėdami suglausdami kojas.
- Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kad būtumėte nejudančioje padėtyje.
- Sulenkite kairįjį kelį ir nusileiskite, dešinę koją laikykite tiesiai už savęs, pirštais remdamiesi į žemę, kad pajustumėte tempimą dešinės šlaunies priekyje.
- Padėkite dešinę ranką ant grindų ir pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, kai ištiesite kairę ranką link lubų.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Atkinsas pažymi, kad šis ruožas kūno rengybos bendruomenėje paprastai vadinamas didžiausiu pasaulyje ruožu (WGS). Ir dėl geros priežasties: „Būtina padėti esant skausmui, susijusiam su laikysena, arba žmonėms, kurie sėdi ilgą laiką“, – SELF sako Danas Giordano, DPT, CSCS, „Bespoke Treatments Physical Therapy“ Niujorke ir Sietle įkūrėjas. „Tai padeda atverti klubus ir pagerinti krūtinės ląstos (nugaros vidurio) mobilumą“, – sako jis.
-
Sulenkimas į priekį
- Atsistokite kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, o rankas prie šonų.
- Iškvėpdami sulenkite į priekį nuo klubų ir nukreipkite galvą link grindų. Padėkite smakrą po apačia, atpalaiduokite pečius ir pagalvokite, kaip išplėsti galvos vainiką link grindų, kad sukurtumėte ilgą stuburą.
- Kelius laikykite tiesiai, bet švelniai sulenkite, kad jie nebūtų užblokuoti. Tai padės apsaugoti nugarą.
- Pirštų galiukais palieskite grindis. Taip pat galite apvynioti rankas aplink kojas, jei tai jums patogu.
- Palaikykite bent 30 sekundžių. Nepamirškite kvėpuoti.
- Sulenkite kelius ir lėtai suvyniokite, pradėdami nuo apatinės nugaros dalies ir sukeldami po vieną slankstelį, kad grįžtumėte į stovėjimą.
Šiuo judesiu ištempsite daug raumenų išilgai apatinės nugaros dalies, įskaitant pakaušio raumenis, klubus ir blauzdas. Jūsų kaklas ir viršutinė nugaros dalis taip pat pajus atpalaidavimą. Jei jūsų šlaunies raumenys įtempti, švelniai sulenkite kelius arba padėkite rankas ant jogos bloko.
- Savanna Ruedy
Piriformis Stretch
- Sėdėkite ant grindų ištieskite abi kojas priešais save.
- Dešinę koją sukryžiuokite per kairę ir padėkite dešinę koją ant grindų.
- Dešinę ranką padėkite ant grindų už kūno.
- Padėkite kairę ranką ant dešiniojo keturkampio arba kairiąją alkūnę ant dešiniojo kelio (kaip parodyta) ir paspauskite dešinę koją į kairę, kai sukite liemenį į dešinę.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Jei stuburo sukimasis vargina nugarą, išimkite jį ir tiesiog kairiąja ranka patraukite dešinįjį keturratį į kairę.
Piriformis raumuo yra gilus vidinis klubo rotatorius, esantis jūsų užpakalio išorėje. „Gilūs vidiniai rotatoriai, nors ir maži, sukelia daug judesių ties klubu ir dažnai yra nepastebimi“, – sako Atkinsas. Kadangi piriformis kerta per sėdimąjį nervą, „jei jis yra įtemptas, tai gali sukelti sėdimojo nervo sudirginimą“, – sako Cyrelsonas. „Šio raumens tempimas gali užkirsti kelią galimam išialgiui ateityje arba padėti jį gydyti.
- Katie Thompson
Pirštai ant blauzdos sienos
- Atsistokite su siena priešais save išsidėsčiusioje padėtyje – viena koja priglausti prie sienos, kita – maždaug pėda atgal. Padėkite delnus ant sienos, kad palaikytumėte.
- Pritraukite priekinę pėdą prie sienos, atsiremkite į grindis, o pirštus atsiremkite į sieną. Įdėkite savo svorį į priekinę pėdą, kad pajustumėte tempimą išilgai apatinės priekinės kojos dalies. (Norėdami sustiprinti tempimą, galite pakilti ant užpakalinės pėdos pirštų ir priartinti krūtinę prie sienos.)
- Palaikykite bent 30 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Jūs pajusite šį tempimą užpakalinėje kojos dalyje, ypač blauzdoje ir kojos Achilo sausgyslėje, kuri yra prie sienos. Laikykite priekinį kulną tvirtai prispaustą prie grindų – avėdami sportbačius galite geriau sukibti su grindimis ir siena.
-
Tricepso tempimas
- Atsiklaupkite, sėdėkite arba stovėkite aukštai, kojos klubų plotyje, o rankos ištiestos virš galvos.
- Sulenkite dešinę alkūnę ir ištieskite dešinę ranką, kad paliestumėte viršutinę-vidurinę nugaros dalį.
- Ištieskite kairę ranką virš galvos ir suimkite tiesiai po dešine alkūne.
- Švelniai patraukite dešinę alkūnę žemyn ir link galvos.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Pakeiskite rankas ir pakartokite.
Tricepso tempimas – vienas populiariausių viršutinės kūno dalies tempimų – atpalaiduoja žastų užpakalinės dalies raumenis, taip pat kaklą ir pečius, todėl tai puikiai tinka po krūtinės ar rankų treniruotės..
- Meiko Arquillos
Stovintis Quad Stretch
- Atsistokite suglaudę kojas.
- Sulenkite kairįjį kelį ir kairiąja ranka patraukite kairę koją link užpakalio. Laikykite kelius kartu.
- Jei reikia, padėkite vieną ranką ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Suspauskite sėdmenis, kad padidintumėte kojų priekinės dalies tempimą.
- Palaikykite bent 3 0 sekundžių.
- Pakartokite ant kitos kojos.
Šis klasikinis tempimas nukreiptas į jūsų keturkampius sulenktos kojos raumenis. Jei reikia, padėkite neveikiančią ranką ant stalo ar sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Savanna Ruedy
Ketvirtas paveikslas Ištempimas
- Atsigulkite ant nugaros, kojomis atsiremkite į grindis.
- Kaire koja sukryžiuokite per dešinįjį keturratį.
- Pakelkite dešinę koją nuo grindų. Suimkite už dešinės kojos galo ir švelniai traukite link krūtinės.
- Kai jaučiate patogų tempimą, laikykite ten.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
„Tai konkrečiai ištempia piriformis ir klubo sąnario raumenis (iš esmės jūsų klubo sukamuosius ir lenkiamuosius raumenis) ir IT juostą. Dėl šios priežasties ir pasyvaus pozos pobūdžio tai yra puikus ir švelnus būdas palengvinti simptomus, susijusius su išialgija ir kelio skausmais“, – SELF pasakoja Johnas Murray, jogos instruktorius ir Niujorko „Lyons Den Power Yoga“ įkūrėjas.
- Katie Thompson
Klubų pritraukėjai tempimo
- Atsistokite aukštai, pėdos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
- Perkelkite svorį į dešinę, šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį. Šiek tiek pakelkite dešinį klubą aukštyn, laikydami kairįjį klubą nuleistą. Turėtumėte jausti tempimą vidinėje kairiosios kojos pusėje.
- Palaikykite bent 30 sekundžių, tada perjunkite šonus ir pakartokite.
Šis išpūtimo judesys ištempia jūsų vidinius šlaunų ir klubų pritraukiamuosius raumenis, kurie yra atsakingi už kojos traukimą link kūno centro, pavyzdžiui, kai įkišate kojas šokinėjant. Taip pat pajusite, kaip šiek tiek suaktyvėja sėdmenys.
-
Gulint krūtinės tempimas
- Atsigulkite ant pilvo, abi rankos ištiestos į šonus, kad jūsų kūnas būtų T formos.
- Kaire ranka atsitraukite nuo žemės ir sulenkite kairįjį kelį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai pradėsite riedėti į dešinę pusę. Turėtumėte tai jausti dešinės pusės krūtinės raumenyse.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje.
„Tai puikus tempimas prieš arba po stūmimo“, – sako Zackas Daley, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir Niujorko „Tone House“ treniruočių vadovas Zackas Daley. Tai ypač nukreipta į jūsų krūtinę ir pečius.
- Katie Thompson
90/90 tempimas
- Sėdėkite dešinįjį kelį sulenkę 90 laipsnių kampu priešais save, blauzdą statmenai kūnui, o pėdos padą atsukę į kairę pusę. Laikykite dešinę koją sulenktą.
- Tegul koja atsiremia į grindis.
- Padėkite kairįjį kelį į kairę kūno pusę ir sulenkite kelį taip, kad pėda būtų nukreipta už savęs. Kairę koją laikykite sulenktą.
- Dešinį užpakalio skruostą laikykite ant grindų. Stenkitės kairįjį skruostą perkelti kuo arčiau grindų. Tai gali būti neįmanoma, jei esate labai įtemptas.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Ši balandžių pozos modifikacija padeda vidiniam vienos kojos pasukimui, o kitos – išoriniam sukimui, „taigi vienu metu pataikote abu klubo judesius“, – sako Atkinsas. Ji priduria, kad tai geras pasirinkimas žmonėms, turintiems itin įtemptus klubų lenkiamuosius. „Priekinė šlaunies dalis yra saugiai ant žemės ir nesukelia per daug streso.”
-
Sėdintis pečių suspaudimas
- Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais, o kojomis atsiremkite į grindis.
- Suspauskite rankas už apatinės nugaros dalies.
- Ištieskite ir ištieskite rankas ir suspauskite pečių ašmenis.
- Darykite tai tris sekundes, tada atleiskite. Pakartokite nuo 5 iki 10 kartų.
„Man patinka šis tempimas, nes jis palengvina blogą laikyseną ir atpalaiduoja viršutinės nugaros dalies įtampą“, – SELF sako Jess Sims, NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir Pelotono instruktorius. Taip pat pajusite tempimą per krūtinę ir pečius bei žastą.
- Meiko Arquillos
Lunging Hip Flexor Stretch
- Atsiklaupkite ant dešiniojo kelio. Padėkite kairę koją ant grindų priešais save, kelius sulenkę.
- Pasilenkite į priekį, ištiesdami dešinį klubą link grindų.
- Suspauskite užpakaliuką; tai leis dar labiau ištempti klubo lenkiamąją dalį.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Įtūpstai ištempia ir sustiprina jūsų klubus, sėdmenis, šlaunies raumenis, keturračius ir net kulkšnių raumenis. Laikydami nugarą kelį ant grindų, galėsite iš tikrųjų sutelkti dėmesį į gilų klubo lenkiamųjų raumenų tempimą.
- Savanna Ruedy
Klūpimo šoninio lenkimo tempimas
- Atsiklaupkite ant grindų suglaudę kojas, nugara tiesi ir įtempta.
- Ištieskite kairę koją į šoną. Laikykite jį statmenai savo kūnui (ne priešais ar už nugaros).
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos, kairę ranką padėkite ant kairės kojos ir švelniai sulenkite liemenį ir dešinę ranką į kairę pusę.
- Laikykite savo klubus nukreiptus į priekį.
- Laikykite šį tempimą bent 30 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Sulenkimas į šoną yra puikus būdas švelniai ištempti liemenį, ypač įstrižus (šoninius pilvo raumenis) ir tarpšonkaulinius raumenis (tarp šonkaulių). Atliekant tai šioje padėtyje, kai viena koja ištiesta į šoną, taip pat įtraukiami klubų ir vidinės šlaunies raumenys.
-
Gulimas Quad Stretch
- Atsigulkite ant vieno šono.
- Apatinę koją laikykite tiesiai ir sulenkite viršutinį kelį, kad pėda būtų už užpakalio.
- Laikykite viršutinę pėdą ranka, traukdami ją link užpakalio.
- Laikykite savo klubus stabilius, kad traukdami nesiūbėtumėte atgal.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Keturkampis tempimas yra vienas populiariausių apatinės kūno dalies tempimų, ypač jei ką tik atlikote kardio treniruotę, pavyzdžiui, bėgiojate ar važiavote dviračiu. Gulintoji versija, priešingai nei įprasta stovint, išima pusiausvyrą iš lygties, todėl tikrai galite sutelkti dėmesį į tirpimą.
-
Laimingas Kūdikis
- Atsigulkite veidu į viršų, abu kelius sulenkę ir pėdas remdamiesi į grindis.
- Pakelkite kojas nuo grindų ir rankomis suimkite išorinius pėdų kraštus.
- Švelniai patraukite kojas link krūtinės ir leiskite kelius nuleisti link grindų abiejose kūno pusėse. Laikykite nugarą lygiai ant grindų.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
Vinyasa flow jogos užsiėmimo pabaigoje instruktoriai dažnai pataria laimingam kūdikiui. Jis naudojamas klubams atverti ir ištiesti, taip pat labai gerai jaučiasi apatinėje nugaros dalyje.
- Savanna Ruedy
Varlė Stretch
- Pradėkite keturiomis.
- Stumkite kelius plačiau nei pečių plotyje.
- Išsukite kojų pirštus ir vidinius pėdų kraštus padėkite ant grindų.
- Pasukite klubus atgal link kulnų.
- Jei įmanoma, pereikite nuo rankų prie dilbių, kad pasitemptumėte giliau.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
„Dauguma iš mūsų sėdi ir sukryžiuoja kojas, todėl gali suspausti klubai ir skaudėti apatinę nugaros dalį“, – SELF pasakoja Lacee Lazoff, NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir treniruočių programos „Bells Up“ įkūrėja. „Šis ruožas tiesiogiai nukreiptas į siauras klubų ir kirkšnių vietas, o tai ypač naudinga bėgikams.
-
Sfinkso poza
- Atsigulkite ant pilvo, kojas ištieskite tiesiai už savęs.
- Keldami krūtinę nuo grindų, padėkite alkūnes po pečiais, o dilbius – ant grindų.
- Prispauskite klubus ir šlaunis į grindis ir pagalvokite apie stuburo pailginimą, o pečiai atsipalaidavę.
- Atsisėskite tiek, kad pajustumėte malonų apatinės nugaros dalies tempimą. Neištempkite nugaros ir nedelsdami sustokite, jei pradedate jausti diskomfortą ar skausmą.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
Shanna Tyler, Niujorke įsikūrusi jogos instruktorė ir „Temple Bodii“ įkūrėja, pasakoja SELF, kad ši poza švelniai ištempia apatinę nugaros dalį, be to, sutraukia pilvo raumenis, o tai dar labiau palaiko stuburą.
-
Išplėstinė šuniuko poza
- Pradėkite keturiomis.
- Patieskite rankas į priekį kelis colius ir suglauskite kojų pirštus.
- Stumkite klubus aukštyn ir atgal pusiaukelėje link kulnų.
- Stumkite per delnus, kad rankos būtų tiesios ir įsitraukusios.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
Pagalvokite apie ištemptą šuniuko pozą kaip šuns ir vaiko pozos kryžminimą – du neabejotinai geros savijautos ruožai. Ištraukę kojų dalį, tikrai galite giliai nugrimzti į nugarą ir pečius.
- Savanna Ruedy
Tempimas nuo kelių iki krūtinės
- Atsigulkite ant nugaros ištiesę abi kojas.
- Dešinį kelį patraukite į krūtinę, o kairę koją laikykite tiesiai, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Pakartokite ant kitos kojos.
Kitas klasikinis tempimas, be priežasties: traukdami kelį į krūtinę jaučiatės tikrai puikiai, jei kūno užpakalinė dalis yra įtempta. Pajusite malonų sėdmenų, pakaušio ir apatinės nugaros dalies tempimą.
- Katie Thompson
Atsilošęs stuburo posūkis
- Atsigulkite ant nugaros.
- Apkabinkite kelius į krūtinę. Tada nuleiskite abu kelius į vieną pusę, kai sukite liemenį priešinga kryptimi.
- Stenkitės, kad keliai ir klubai būtų vienoje linijoje vienas su kitu, kai traukiate juos link grindų, o krūtinę laikykite kiek įmanoma stačiakampę iki lubų.
- Laikykite šį tempimą 30–60 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Švelniai pasukdami stuburą galite ištempti taip reikalingą tempimą, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali jaustis šiek tiek erzinanti. Jei jaučiate diskomfortą ar skausmą apatinėje nugaros dalyje, sustokite. Jei esate tiesiog labai įtemptas, iš pradžių šiek tiek pasukite ir pabandykite po keliais pasidėti rankšluostį ar jogos bloką, kad pakeistumėte.
-
Sėdinčio kaklo atleidimas
- Atsistokite kojas pečių plotyje arba atsisėskite tiesia nugara ir pakelta krūtine.
- Nuleiskite kairę ausį prie kairiojo peties.
- Norėdami pagilinti tempimą, kaire ranka švelniai paspauskite galvą.
- Palaikykite bent 30 sekundžių.
- Pakartokite kitoje pusėje.
Karen Joubert, DPT, Joubert fizinės terapijos Beverli Hilse savininkė, pasakoja SELF, kad dauguma žmonių linkę pamiršti ištiesti kaklą. Tačiau sumažinus įtampą – tokiu paprastu kaklo tempimu, kaip šis – gali būti teigiamas poveikis likusiai viršutinei kūno daliai – nuo pečių iki stuburo.
- Meiko Arquillos
Pusiau padalintas tempimas
- Pradėkite nuo klūpėjimo padėties, kai dešinysis kelias yra tiesiai po dešiniu klubu, o kairė koja visiškai ištiesta priešais kūną. Kairė koja turi būti sulenkta.
- Eikite rankomis šalia kairiosios kojos, kol pajusite tempimą kairiosios šlaunies gale.
- Sulenkite liemenį ant kairės kojos. Jei jaučiate traukimą už kairiojo kelio, šiek tiek sulenkite. Kelio lenkimas taip pat turėtų padėti pajusti blauzdos tempimą.
- Laikykite šią pozą mažiausiai 30 sekundžių, tada pakartokite dešinėje pusėje.
Šis tempimas techniškai nukreiptas į jūsų šlaunies raumenis, tačiau tuo pačiu atpalaiduos ir blauzdos raumenis bei sėdmenis.
-
Pretzel Stretch
- Atsigulkite ant kairiojo šono, galvą remdamiesi ant rankos.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir klubą link krūtinės kiek galite ir leiskite jam nukristi ant grindų.
- Sulenkite kairįjį kelį ir dešine ranka suimkite kairę pėdą (jei nepasiekiate, naudokite dirželį).
- Įsitikinkite, kad jūsų koja ir liemuo išliks tiesia linija, kai švelniai patraukite viršutinę mentę link grindų.
- Laikykite bent 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
- Norėdami labiau pasukti stuburą, pasukite galvą ir pažiūrėkite per dešinįjį petį.
„Man patinka klinšo tempimas, nes jis vienu judesiu ištempia kelis svarbius laikysenos raumenis, o tai gali labai sutaupyti laiko“, – sako Cyrelsonas. Atlaisvinsite apatinės kojos keturračius ir viršutinės kojos sėdmenis bei klubų lenkiamuosius raumenis, taip pat stuburą.
-
Atlošiančio kampo poza
Amy yra laisvai samdoma rašytoja, kuri apima sveikatą, kūno rengybą, lauką ir keliones. Ji yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir PRONatal pre/postnatalinio efektyvumo mokymo specialistė. Ji įgijo žurnalistikos bakalauro laipsnį Sirakūzų universiteto SI Newhouse viešosios komunikacijos mokykloje ti. Jos darbus galite rasti čia SELF, ir… Skaityti daugiau
SELF neteikia medicininių patarimų, diagnozės ar gydymo. Bet kokia šioje svetainėje arba šio prekės ženklo paskelbta informacija nėra skirta medicininių patarimų pakaitalui, todėl prieš pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu neturėtumėte imtis jokių veiksmų.
