Kai temperatūra svilina, tiesiog išėjimas į lauką gali užgniaužti, todėl net mintis apie pasivaikščiojimą, bėgimą ar pasivažinėjimą dviračiu gali pakakti, kad suviliotų jus tiesiai į vidų, kur cirkuliuoja saldus, saldus AC. Tačiau nors mankšta karštu oru gali būti sudėtinga (ir, taip, labai prakaituoti), tai taip pat gali būti naudingesnė, nei manote.
Pirma, mankštinantis karštyje yra keletas fizinių privalumų. Tiesą sakant, tyrimai Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų metabolizmo žurnalas rodo, kad treniruotėse karštyje galite gauti panašią naudą – daugiausia geresnį pratimų efektyvumą – kaip ir treniruodamiesi didesniame aukštyje, o tai jau seniai yra populiari ištvermės sportininkų praktika. Jei palaipsniui priprasite prie šiltesnės temperatūros, tai gali padėti treniruotis rečiau pulso dažniu ir sukurti prisitaikymą, kuris iš tikrųjų gali apsaugoti nuo karščio streso.
Parolimpietei Allysai Seely nesvetima treniruočių sesijos, skirtos paruošti savo kūną varžyboms, ir daugelis jų vyksta panašioje aplinkoje. Ji įskaito kai kurias tvankias intervalines bėgimo treniruotes trasoje, padėjusias jai užsidirbti aukso 2016 m. Rio de Žaneire – žygdarbį ji pakartojo praėjusią vasarą Tokijuje, kur taip pat buvo karšta ir drėgna.
„Treniruodamiesi aukštesnėje temperatūroje gausite daugiau pinigų nei vėsesnėje temperatūroje“, – sako Seely SELF. Tačiau yra įspėjimas: „Tu turi sugebėti atvėsti, atsigauti ir prisitaikyti prie treniruočių“, – sako ji.
Ir tai taip pat netinka visiems: Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, jei esate vyresnis nei 60 metų, vartojate vaistus, kurie turi įtakos jūsų atsparumui karščiui, arba turite lėtinę sveikatos būklę, tikriausiai norėsite būti atsargesni ir net pasitarti su gydytoju prieš sportuodami lauke karštoje aplinkoje. Be to, kad ir kas tu bebūtum, jei per vasaros karštį protingai nesitreniruosi, tai ne tik gali būti labai nepatogu, bet gali būti ir pavojinga.
Nesvarbu, ar esate pasaulinio lygio sportininkas, kaip Seely, ar tiesiog bandote šiek tiek pailsėti lauke į savo vasaros treniruočių rutiną, yra keletas dalykų, kurių turėtumėte nepamiršti, kad mankšta karštu oru atrodytų ne tokia bauginanti ir, drįstume sakyti, galbūt net maloni. Susisiekėme su Seely ir kitais sportininkais bei kai kuriais bėgimo ekspertais, kad gautume geriausius jų patarimus, kaip tai padaryti. Štai jų patarimai, kaip padaryti treniruotes karštu oru mažiau baisiai.
1. Palikite sau pakankamai laiko prisitaikyti prie karščio, o tuo tarpu lėtai.
Karštu oru mankštintis nesinori, ypač jei jūsų kūnas nėra pripratęs prie tokios temperatūros. Tiesą sakant, tikriausiai pastebėjote, kad pirmoji tikrai karšta metų diena yra tada, kai treniruotės yra sunkiausios.
Taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikia laiko priprasti prie karščio, sako ultrabėgėja Liza Howard, MS, sertifikuota bėgimo trenerė ir NOLS Wilderness Medicine mokytoja. Paprastai tai trunka nuo 10 iki 14 dienų, teigia Konektikuto universiteto Korey Stringerio institutas, organizacija, kuri specializuojasi šilumos ir hidratacijos švietimo ir tyrimų srityje.
Per tą laiką, reguliariai veikiant, atsiranda fiziologinių pokyčių, kurie padeda jūsų organizmui geriau susidoroti su karščio stresu. Pavyzdžiui, greičiau prakaituojate, o išgaravus šiam skysčiui nuo odos, geriau vėsinama. Kitos indikacijos yra jūsų odos ir pagrindinės temperatūros sumažėjimas, o širdies susitraukimų dažnis ir kraujotaka stabilesnė.
Visa tai reiškia, kad svarbu pradėti mankštintis karštu oru, sako Seely; ji nebūtų bandžiusi sunkios intervalinės treniruotės vasaros pradžioje.
Kad ir kokia būtų jūsų įprasta kasdienybė, pirmuosius kelis kartus, kai treniruojatės karštyje, ženkite kelis žingsnius atgal, pataria Seely. Eikite mažiau laiko, mažiau mylių arba mažesnio intensyvumo (pvz., galbūt daugiau vaikščiokite, o ne bėgiokite). Per savaitę ar dvi greičiausiai pradėsite pastebėti, kad viskas jaučiasi lengviau, ir vėl galėsite palaipsniui judėti į priekį.
Tačiau net ir po to, kai būsite aklimatizuoti, bet kuri treniruotė greičiausiai vis tiek jausis sunkesnė per karštį, sako Kylee Van Horn, RD, registruota dietologė, sertifikuota bėgimo trenerė ir ultrabėgkė Karbondeilyje, Kolorado valstijoje, SELF. Tai nebūtinai yra blogai, tiesiog reikia atsiminti – taigi, pakoreguokite savo lūkesčius ir nesijaudinkite, kad pasiektumėte tuos pačius laikus ar tempus, kuriuos galėtumėte pasiekti vėsesniu oru. Galiausiai, jei vis tiek norite eiti labai sunkiai, o lauke labai karšta, treniruokitės patalpoje.
2. Karščiuokite, kai nesportuojate.
Nors tai gali atrodyti prieštaringa, galite pagreitinti aklimatizacijos procesą, praleisdami laiką tarp treniruočių ir prakaituodami. Birmingemo universiteto tyrime mokslininkai paprašė 20 treniruotų bėgikų po lengvo bėgimo 30 minučių pašokti į sauną. Po trijų savaičių jie buvo labiau tolerantiški karščiui, matuojant pagal jų kūno temperatūrą ir širdies ritmą šiltų treniruočių metu, be to, jie bėgo greičiau esant vidutinio sunkumo oro sąlygoms.
Kai ji ruošėsi greičio projektui 2021 m. – daugiau nei 300 mylių bėgimui nuo Los Andželo iki Las Vegaso – ultrabėgikas Jesas Woodsas naudojo šį metodą, po kiekvienos 10 dienų bėgimo pridedant 30 minučių saunoje. „Adidas Terrex“ sportininkas ir ultrabėgikas Abby Hall paskutines savaites lankosi saunoje 20–30 minučių prieš tokį didelį įvykį kaip „Western States 100“ (100,2 mylios ilgio renginys, kurio temperatūra viršija 100 laipsnių) arba Greičiausio žinomo laiko lenktynes Mirties slėnyje.
Neturite prieigos prie pirties? Tiesiog sėdėjimas garų vonioje taip pat gali būti naudingas, sako Woodsas. Tačiau, kaip pažymi Howardas, tyrimai rodo, kad vanduo turi būti apie 104 laipsnių – tokią temperatūrą gali būti sunku palaikyti reikiamas 20–40 minučių. (Be to, vandens temperatūra, remiantis CDC, neturėtų būti aukštesnė.)
Tačiau tai nereiškia, kad negalite pjauti kai kurie naudą, nebūdami itin intensyvūs. Paprasčiausias 60–90 minučių praleidimas karštyje užsiimant fizine veikla, kuri nėra tokia varginanti, kaip įprastos mankštos (pvz., pasivaikščiojimas), taip pat gali paskatinti panašius fiziologinius pokyčius. Ir tiesiog sėdėjimas lauke su knyga ar kokteiliu gali būti naudingas, nes tai padės pakeisti mąstymą. „Sėdi [high temperatures] greičiausiai suteiks jums daugiau protinių galimybių ištverti ir mėgautis nei bet koks tikras fizinis prisitaikymas, tačiau protinis atsparumas taip pat labai svarbus“, – sako Howardas.
3. Drėkinkite, hidratuokite, hidratuokite – dar neprasidėjus treniruotei.
Pasiruošimas yra esminis hidratacijos per karščius pagrindas, – pasakoja SELF keliautoja Natalie Smart, kelionių verslo „Destination Hike“ savininkė. Drėkinimo metu metu kiekvienas žygis yra būtinas – ji pataria savo žygių dalyviams į kiekvieną karšto oro nuotykį atsinešti po du litrus vandens, nepaisant atstumo – tai nėra kažkas, ko galite prisikimšti. Vietoj to, pradėkite greitai, iš anksto vartodami skysčius. „Žmonės nesuvokia, kad diena prieš tai gali nulemti sėkmę arba nesėkmę“, – sako ji.
Hidratacija atlieka dar svarbesnį vaidmenį, kai temperatūra pakyla, nes prakaituodami prarandate daugiau skysčių. Taigi, kiek vandens reikia gerti per dieną? Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl sunku pateikti bendras gaires, sako Van Hornas. Tačiau geras atspirties taškas yra pusė jūsų kūno svorio uncijomis ir papildomai 16–20 uncijų už kiekvieną pratimo valandą, kurią tą dieną darote.
Taigi, jei sveriate 150 svarų, turėtumėte siekti 75 uncijų skysčių kaip pagrindo ir papildomai, atsižvelgiant į tai, kiek laiko treniruojatės. Pasak Amerikos sporto medicinos draugijos, per keturias valandas prieš mankštą taip pat galbūt norėsite suvartoti 16–20 uncijų viso to kiekio.
Padarykite tai sau lengviau sumažindami kliūtis tarp savęs ir hidratacijos, Van Horn siūlo: nešiokitės šaltą vandenį su savimi. Reikia inspo? Išbandykite šiuos puikius vandens butelių pasirinkimus, kad visada po ranka turėsite daug skysčių.
Jei paprastas vanduo jums nuobodu, pagardinkite jį vaisiais ir žolelėmis. Mėgstamiausi Van Horn deriniai, kuriuos ji gamina infuzijos ąsotyje, pavyzdžiui, iš Prodyne (25 USD, Amazon), yra apelsinų-rozmarinų ir levandų-citrinų deriniai. Arba galite išbandyti žolelių šaltą arbatą.
Dar vienas dalykas, kurį reikia nepamiršti: kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau prarandate druskos ir kitų elektrolitų, pažymi Van Hornas. Jei karštyje esate ilgiau nei valandą, apsvarstykite galimybę į vieną iš savo kasdienių butelių įpilti sportinio gėrimo ar kito gėrimo, kurio sudėtyje yra elektrolitų. Dėl papildomo skonio padidėjimo tikriausiai taip pat bus lengviau reguliariai jį gurkšnoti. Tada perskaitykite, ką galite padaryti, kad tinkamai rehidratuotumėte po to jūsų karšto oro mankšta yra knygose.
4. Atsipalaiduokite iš vidaus su smagiu maistu ir gėrimais.
„Speed Project“ metu Woods ir jos komandos draugai sustojo prie degalinių, kad gautų purvo. Seely pati gamina iš ledo, vandens ir sportinio drėkinimo gėrimo mišinio iš „Skratch Labs“ (22 USD, „Amazon“). Per 40 kilometrų važiavimą dviračiu Tokijo žaidynėse ji išliko šalta iki maždaug paskutinio rato, sako Seely. Šie šalti, lediniai gėrimai prieš treniruotę arba vidury treniruotės sumažina jūsų pagrindinę temperatūrą, nes jie drėkina, atlikdami skanią dvigubą funkciją.
Ir beveik po kiekvienos karštos treniruotės Seely suvalgo popsą, kuri ir atvėsina jos vidų, ir papildo skysčius bei cukrų, kuriuos ji išeikvoja prakaituodama.
Van Horn sako, kad kokteiliai taip pat yra geras pasirinkimas skysčių papildymui ir degalų papildymui, ypač jei dėl karščio prarandate apetitą. Sumaišyti šaldytus vaisius tinka greitam užkandžiui, bet jei ketinate juos valgyti kaip sotų maistą, subalansuokite – tai reiškia, kad taip pat turėtumėte įtraukti baltymų (pagalvokite apie tofu, graikišką jogurtą ar baltymų miltelius) ir riebalų (tarkime, avokado ar žemės riešutų sviesto).
5. Skamba keistai, bet šiek tiek pasistenk daugiau apranga.
Galbūt manote, kad sportinė liemenėlė arba lengvas apatinis trikotažas yra geriausias pasirinkimas mankštinantis karštu oru – ir jei dėl to jums patogiausia, imkitės to.
Tačiau San Antonijuje gyvenantis Howardas siūlo išbandyti lengvus marškinius ilgomis rankovėmis, kaip vasaros treniruočių aprangą: „Saulės spinduliavimas į odą geriau suvokia šilumą“, – sako ji, o prisidengus ji jaučiasi vėsiau. Be to, turėsite papildomą apsaugą nuo saulės nudegimo ir kitų odos pažeidimų – ir patogų būdą nuvalyti prakaitą nuo veido, kol jis nepateka į akis.
Jei karšta ir sausa – kaip Howardui Marathon des Sables, šešių dienų lenktynėse Maroke – laisvi drabužiai vėsina, leisdami orui cirkuliuoti arti odos. Pasirinkite prakaitą sugeriančias medžiagas ir kuo dažniau jas sušlapinkite. Jei galite, išpilkite šiek tiek vandens iš savo butelio ar vandens fontano arba paleiskite per kažkieno purkštuvą.
Drėgnu oru, kaip Howardas susidūrė prie Keys100 100 mylių, prakaitas laša žemyn, o ne išgaruoja į jau drėgną orą. Tokiomis sąlygomis ji renkasi aptemptus (bet vis tiek ilgomis rankovėmis) drabužius su orlaidėmis, tinklinėmis plokštėmis ar nedidelėmis skylutėmis, kad sukurtų nedidelį vėsinimo efektą. Drėgmei ledas ir vėsūs rankšluosčiai (daugiau apie tai skaitykite toliau!) tampa dar kritiškesni, sako Woodsas.
Ypač jei keliaujate pėsčiomis ar kitaip mankštinatės natūraliose vietose, ilgos kelnės vietoj šortų taip pat padeda apsisaugoti nuo gyvūnų, tokių kaip erkės, taip pat nuo bėrimų, atsirandančių dėl augalų, tokių kaip nuodingosios gebenės, ąžuolas ir žagreniai, sako Smart.
Skrybėlės arba skydeliai su plačiais kraštais ir atvartais, pavyzdžiui, „Outdoor Research Sun Runner Cap“ (40 USD, REI) – papildomai apsaugo nuo saulės šniokštimo. Vudsas dėvėjo plačiabryles skrybėles per karštas ultralenktynes: „Jautėmės taip, lyg bėgčiau po skėčiu, tarsi būčiau apsaugota“, – sako ji. „Buvo diena ir naktis“.
6. Protingai planuokite savo laiką ir vietą.
Allysa Jones yra ultrabėgikė Mesoje, Arizonoje, kur temperatūra siekia 105–115 laipsnių ir „tiesiogine prasme atrodo, lyg žengtum į orkaitę“, – sako ji SELF.
Siekdama nugalėti karštį, ji dažniausiai bėgioja anksti ryte prieš patekant saulei arba vakare. Holas daro tą patį, dažnai pradėdamas bėgioti sutemus ir atsinešdamas priekinį žibintą, kad neliktų lauke. Tai gali būti ne visiems saugu ar praktiška, priklausomai nuo to, kur gyvenate, tačiau stenkitės bent jau išvengti didžiausio vidurdienio karščio.
Seely taip pat keičia savo maršrutą pagal sąlygas. Karščiausiomis dienomis ji laikosi vieno iš netoliese esančių takų, kuriuos užstoja medžiai. Co Ji taip pat sako: šiluma geriau išsisklaido ant žvyrkelio nei ant asfalto.
Tuo tarpu Jones renkasi trumpesnę kilpą, kad galėtų likti šalia šaldytuvo, pilno ledo ir gėrimų. Tokiu būdu daug lengviau išlaikyti hidrataciją. Taip pat galite pasirinkti arčiau namų ar automobilio, jei norite greito oro kondicionavimo pertraukos.
7. Sureguliuokite savo treniruotę pagal sąlygas.
Kai Seely per karščius darė intervalinę treniruotę, ji žinojo, kad negalėtų bėgti lygiai taip pat, kaip bėgtų, jei temperatūra būtų ne tokia karšta.
Taigi ji sukūrė ilgesnį poilsio laikotarpį tarp intervalų. Vietoj įprastų 30–60 sekundžių ji laukė, kol jos širdies susitraukimų dažnis nukris žemiau 120 dūžių per minutę, kol vėl stūmė.
Vėlgi, ji yra elitinė sportininkė, bet jūs galite pakeisti šį požiūrį į savo treniruotę. Jei pasiekiate kai kuriuos didesnio tempo segmentus, likusius darykite tarp ilgesnio arba mažesnio intensyvumo (pavyzdžiui, eikite lėtai, o ne bėgiokite). Arba visiškai grąžinkite intensyvų pratimą: eikite į lengvą treniruotę, o sunkesnius dalykus išsaugokite kitai dienai arba sporto salėje.
8. Įmeskite ledą kur tik galite ir kada galite.
Neturite aušintuvo arba negalite jo pasiimti su savimi? Yra daug kitų būdų, kaip sutaisyti ledą.
Karštų lenktynių metu Seely kai kurias įdeda į surištas pėdkelnių kojas, kurias apvynioja aplink kaklą ir įdeda į dviračių komplektą. Kai ji ištirpsta, lengva pėdkelnių medžiaga jos neapsunkina – ji gali jas išardyti ir naudoti pakartotinai, kol jos suirs, taip sumažinant atliekų kiekį.
Džounsas prisiekia ledinėmis juostelėmis, kurias galite dėvėti ant kaklo, galvos ar riešų, kad jaustumėte vėsiau. Praėjusį spalį per Javelina Jundred, 100 mylių lenktynes Arizonoje, temperatūra pakilo iki 90-ųjų, o Jones sakė, kad ji atnaujino ledo bandanas kiekvienoje pagalbos stotyje.
Galite pasigaminti patys, susukę ledo kubelius į įprastą bandaną. Arba galite nusipirkti galvos apdangalą su iš anksto paruošta kišenėle ledui, pavyzdžiui, RunCool Ice Run Hat iš Nathan (25 USD, Nathan). Taip pat galite išbandyti Cool Relief, bandaną su įmontuotais pakartotinai užšaldomais šaldymo paketais (13 USD, „Walmart“). Arba išbandykite vieną su kristalais, kurie sulaiko šaltį, kai jį pamirkote vandenyje, pavyzdžiui, šį Ergodyne modelį (3 USD, „Amazon“).
Kai San Antonijaus temperatūra pakyla, Howardas kartais eina į takus su drėkinimo liemene, įdeda vandens butelius į priekį ir užpildo vietą, kurioje paprastai yra šlapimo pūslė, ledu. Išbandyti vieną drėkinimo paketą: „VaporAiress Lite“ 4 litrų moterišką drėkinimo liemenę (130 USD, REI). Seely iš anksto užšaldo savo vandens butelius ir jie palaipsniui tirpsta, kai ji juda karštyje.
9. Saugokitės įspėjamųjų karščio ligos požymių.
Visi šie veiksmai gali padėti jums išvengti su karščiu susijusių ligų, įskaitant šilumos išsekimą ir šilumos smūgį, kurie gali atsirasti, kai jūsų kūnas negali atvėsti. Tačiau vėsinimo patarimai nėra patikimi, todėl mankštinantis karštu oru labai svarbu susipažinti su rimtos karščio ligos požymiais, kad galėtumėte sustoti, kol ji nepablogės, arba gauti medicininę pagalbą, jei ji jau bloga.
Neignoruokite kojų, rankų ar pilvo mėšlungio – jie gali būti pirmasis karščio ligos požymis, rodo tyrimai Amerikos sporto medicinos žurnalas. Be to, galite jausti galvos svaigimą, kai kraujagyslės išsiplečia bandydami atvėsinti kūną, sako Howardas. Pasak CDC, taip pat galite jausti pykinimą ar silpnumą, tai yra visi šilumos išsekimo požymiai. Visais šiais atvejais nustokite tai, ką darote, persikelkite į vėsesnę vietą ir kreipkitės medicininės pagalbos, jei po valandos nepasijusite geriau.
Tačiau pakitusi psichinė būsena yra šilumos smūgio požymis – pavojingesnė su karščiu susijusi būklė, kuriai reikia nedelsiant kreiptis į gydytoją, sako Howardas. Visada skambinkite 911, jei taip atsitiks, rekomenduoja CDC. Kiti įspėjamieji šilumos smūgio požymiai, dėl kurių reikia skambinti, yra pulsuojantis galvos skausmas, sąmonės netekimas arba 103 laipsnių ar aukštesnė kūno temperatūra.
Klivlando klinika pažymi, kad jei susirgsite karščiu, greičiausiai tam tikrą laiką būsite jautresni karščiui – šilumos smūgio atveju galbūt kelias savaites. Tai dar didesnė priežastis išlikti žaidimo priekyje: „Jūs nenorite pradėti vėsinti, kai jums jau tikrai labai karšta; norite pradėti vėsinti treniruotės pradžioje“, – sako Seely.
10. Pakeiskite savo mąstymą ir sutelkite dėmesį į gerus dalykus.
Holas dabar klesti karštyje, bet pripažįsta, kad taip buvo ne visada. Ji užaugo netoli Čikagos, kur dėl ilgų, niūrių žiemos dienų ji turėjo sezoninį afektinį sutrikimą.
„Laikui bėgant saulę ir šilumą pradėjau sieti su buvimu laimingoje vietoje“, – sako ji. Kai ji, būdama 20-ies, pradėjo bėgioti ultras ir suprato, kad tolerancija karščiui yra pranašumas, ji dar labiau ją priėmė.
Kol jums negresia fizinis pavojus (tai reiškia, kad nepasireiškia nė vienas iš pirmiau minėtų simptomų), vertindami šilumą kaip savo patirties dalį, galite jaustis daug lengviau. Vietoj to, kai sutelkite dėmesį į aplinkinių grožį, nesvarbu, ar tai būtų kaimynystės parkas, ar kalnas, į kurį keliaujate, galite atsikratyti bet kokio diskomforto (jau nekalbant apie susirūpinimą dėl laiko ir tempo) ir prakaituoti bus verta.
„Būti lauke ir suvokti visus lauko elementus – tai tyliau, o kartais kaip tik to reikia: atsiriboti nuo kasdieninio užimtumo“, – sako Smart. „Tai toks kietas protinis ir dvasinis dalykas“.
Susijęs:
- Štai kaip išlikti vėsiems ir saugiems užklupus karščio bangai
- Tai ne tik jūs: dėl didelio karščio mus visus tikrai neramina
- Ar dėl sūraus prakaito reikia nerimauti mankštinantis?
