Ak, nepagaunamas stovėjimas ant galvos. Tai gali būti poza, kuri pirmiausia patraukia žmones į jogą, arba visiškai atstumia juos, nes jie niekada nenori jos išbandyti.
Žinoma, stovint ant galvos poza gali būti lankstesnė jūsų „Instagram“, bet visa joga ir konkrečiai stovėjimas ant galvos iš tiesų yra kur kas daugiau nei atrodyti kaip niekšelis. Yra neįtikėtinai daug susikaupimo, kantrybės, pusiausvyros, nuolankumo, jėgos, kvėpavimo ir kontrolės, kuri atsiranda ieškant pusiausvyros ant galvos – visa tai taip pat išeina iš kilimo.
Tačiau, kaip tikriausiai galite suprasti tiesiog pažiūrėję į stovėjimo ant galvos nuotraukas, tai padaryti nėra taip paprasta. Dėl to taip pat kyla pavojus susižeisti, jei paskubinsite procesą ir tiesiog bandysite mesti.
Ir daugelis žmonių bando tai padaryti, atsistodami ant galvos.
Taigi, pašalinkime tai: prašau, prašau, nespardyk ant galvos! Aš, kaip jogos instruktorius, esu tarsi sumuštas rekordas savo pamokose: jei paklausite mano mokinių, kokia yra mano taisyklė numeris vienas, kai kalbama apie stovėjimą ant galvos, jie garsiai ir vieningai atsakys: „Negalima spardytis! Neleidžiu spardytis dėl kelių priežasčių, iš kurių didžiausia yra ta, kad tai gali būti traumos pagrindas. Spyris į viršų iš prigimties apima pagreitį, o impulsas, kai kas nors bando išlaikyti pusiausvyrą ant galvos, kuri, žinoma, yra pritvirtinta prie kaklo ir stuburo dalies, yra tik receptas ne, ne ir ne, ne. Galvos ir stuburo traumos gali būti labai pavojingos ir gali sukelti ilgalaikę žalą.
Be to, kad padidinate traumų riziką, pasitikėjimas impulsu taip pat reiškia, kad jums gali trūkti tinkamos pagrindinės ar viršutinės kūno dalies kontrolės, jėgos ar mobilumo, kad atsistotumėte į optimalią padėtį. Dažniausiai žmonės spardosi, nes kitaip negali atsikelti.
Taigi, jei spardymas baigtas, koks yra geriausias būdas keltis? Atsakymas yra laipsniškesnis: aš moku stovėti ant galvos taip, kaip buvo išmokyta man, suskaidydamas jį į eilę. Šios pažangos yra labai svarbios norint kontroliuoti savo kelią aukštyn ir žemyn, be to, jos naudingos įvairiais būdais. Šios pažangos sustiprina tinkamas vietas kūno svoriui palaikyti aukštyn kojomis, leidžia patogiai užimti tikėtinas nepažįstamas pozicijas (atvirkščiai ir galva ant grindų), mažina baimę ir ugdo pasitikėjimą.
Taip, tai gali reikšti, kad pirmą kartą bandydami ar 100-ąjį kartą neatsistosite ant galvos. Nieko tokio! Tiesą sakant, pirmuosius trejus ketverius jogos metus net nebandžiau stovėti ant galvos. Kai įgavau drąsos pabandyti, nebuvau gerai išmokytas, todėl neturėjau supratimo, kaip valdyti kūną, ir dar beveik metus bijojau pozos. Tada sužinojau, kaip čia pabrėžsiu, ir tai viską pakeitė.
Taigi, jei jus domina galimybė atsistoti ant galvos, išbandykite šias stovėjimo ant galvos pažangas. Tiesiog atsiminkite, ką aš visada sakau savo mokiniams: jūs tikrai galite (ir turėtumėte) sustoti bet kur, kur jums reikia ar norite – tarkime, jei jaučiate spaudimą kakle ar galvoje, jei jūsų pečiai yra pavargę, jei jaučiatės. svaigsta galva, jei apima baimė arba tiesiog jaučiatės ne, tai šiandien ne man. Taip pat gali būti naudinga išbandyti tai su registruotu jogos instruktoriumi.
1. Dilbio lenta
Kate Thompson
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, tada nusileiskite iki dilbių, kad alkūnės būtų tiesiai po pečiais, o dilbiai būtų lygiagrečiai vienas kitam. Suriškite rankas su rausvais prie grindų ir prispauskite dilbius bei rankas į kilimėlį.
- Pakelkite kelius nuo žemės ir patraukite kojas atgal, kad kojos būtų tiesios ir visiškai ištiestos.
- Laikykite savo šerdį, užpakalį ir keturračius įtemptus ir nelenkite nugaros. Pagalvokite apie ilgį – įsivaizduokite, kad tuo pačiu metu išsitiesiate nuo galvos vainiko ir išeinate per kulnus.
Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, žiūrėdami į grindis. - Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. (Jei norite, galite palaikyti ilgiau, bet jei stengiatės 30 sekundžių, prieš tęsdami, būkite šiame žingsnyje.)
Netgi ši pirmoji pažanga turi regresiją, jei jums to reikia. A dilbio lenta galima padaryti ant kojų pirštų (kaip parodyta paveikslėlyje), arba galite nuleisti ant kelių. Tai gana panašu į dilbio lentą, kurią tikriausiai darote savo jėgos treniruotėse, tačiau užuot laikę rankas atskirtos, suglausite rankas. Taip susitvarkėme stovėjimą ant galvos.
2. Dilbio lentos pasivaikščiojimas
Kate Thompson
- Pradėkite nuo dilbio lentos padėties, suglausdami rankas.
- Perkelkite savo svorį į pečius ir dilbius, kai klubus lenksite link lubų (delfino poza).
- Mažais žingsneliais priartinkite kojų pirštus prie alkūnių ir tolygiai kvėpuokite.
- Tęskite 30–60 sekundžių.
Jei galite valdyti dilbio lentą, galite pereiti prie dilbio lentos. Galite praktikuoti eiti aukštyn ir eiti atgal link lentos arba laikyti delfino pozą. Galų gale galėsite nueiti pakankamai toli, kad klubai būtų sukrauti ant pečių. Tai svarbu, nes norime lavinti kūną ir jėgą, ir judrumą, kad įstotų į tinkamą sąnarių sukrovimo padėtį, kai iš tikrųjų pradedame leisti galvą. Premija: tai puiku pagrindinis pratimas ir naudinga ne tik stovint ant galvos.
3. Galva ant žemės
Kate Thompson
- Pradėkite ant kilimėlio ant stalo, kelius sudėję žemiau klubų, kojų pirštus ant grindų ir kulnus kartu. Nuleiskite dilbius prie kilimėlio, alkūnes po pečiais ir suriškite pirštus.
- Lėtai perkelkite viršutinę kūno dalį į priekį, pakreipdami galvą (ne kaktą) į grindis. Atmerkite sugniaužtas rankas pakankamai plačiai, kad galėtumėte laikyti pakaušį rankose.
- Dilbiais ir rankomis stumkite grindis kaip į dilbio lentą ir toliau tolygiai kvėpuokite.
- Tęskite 3-5 įkvėpimus.
Visada sakau savo mokiniams, kad suaugusiems labai neįprasta padėti galvą ant grindų, o vien dėl to šis žingsnis gali būti tikrai bauginantis. Taigi aš atskiriu šį žingsnį, kad galėtumėte patogiai jaustis nuleidę galvą, nedėdami jai daug svorio. Čia svarbu treniruotis stumti grindis dilbiais ir rankomis, nes tai padeda išlaikyti galvos ir kaklo svorį/slėgį. Kuo stipresnis mūsų pagrindas su dilbiais, tuo mažiau mūsų galva laikosi svorio.
4. Vienas kelias iki krūtinės
Kate Thompson
- Pradėkite nuo dilbio lentos. Tada padėkite galvą ant grindų, viršutine dalimi žemyn, o užpakalį laikykite rankose.
- Pradėkite lydekos ėjimą, tvirtai spausdami dilbius ir rankas į grindis.
- Jei galite permesti klubus per pečius, toliau tvirtai spauskite rankas į grindis ir traukite dešinįjį kelį prie krūtinės, laikykite kairę koją ant grindų.
- Laikykite 3–5 įkvėpimus (ar mažiau), jauskite, kad šerdis susitraukia, kad dešinįjį kelį tvirtai priglaustumėte prie krūtinės. Suspauskite dešinį kulną į dešinįjį sėdmenį.
- Atleiskite dešinę koją ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje.
- Jei jums reikia pertraukos, nusileiskite iki galo ir nustatykite iš naujo prieš pradėdami kitą pusę.
Kai traukiate kelį, svarbu pagalvoti apie tai, ar neimsite jį prie krūtinės, o ne į lubas – tai sukels norą spardytis.
5. Kiaušinio forma
Kate Thompson
- Pradėkite nuo vieno kelio iki krūtinės sąrankos, kad viena koja įstumtumėte į krūtinę. Įsitikinkite, kad klubai perliptų per pečius, o galva nejaustų didelio svorio.
- Laikydami vieną kelį priklijuotą prie krūtinės, o kulną – iki sėdmenų, pakilkite iki pėdos, kuri vis dar yra ant grindų, galiukų.
- Jei jūsų šerdis ir rankos pagrindas tikrai čia atlieka darbą – tai, ko mes norime! – pajusite, kaip ant grindų stovinčios pėdos galiukai ims plūduriuoti nuo grindų. Jei taip atsitiks, pritraukite tą kelį prie krūtinės, o kulną – iki sėdmenų, kad suformuotumėte „kiaušinio formą“.
- Laikykite 3–5 įkvėpimus (ar ilgiau) ir po to nuleiskite po vieną koją žemyn. Poilsis vaiko pozoje.
Prieš pakeldami kojas, svarbu pasitreniruoti įlipti ir išlipti iš šios formos. Tai ne tik užtikrina, kad aktyvuojate tinkamus raumenis, bet ir moko jus valdyti. Kai balansuojate ant galvos, lengva panikuoti. Jei pasieksite kiaušinio formą, sveikiname, tai stovėjimas ant galvos! Niekas nesakė, kad jūsų kojos turi būti tiesios, kad galėtumėte stovėti ant galvos. Jūs balansuojate ant galvos.
Jei visa tai neįvyksta be spardymosi, grįžkite į One Knee to Chest ir kol kas sustokite. To įvaldymas padės jūsų kūnui jaustis patogiau viso proceso metu.
6. Viena koja aukštyn / abi kojos iki stovėjimo ant galvos
Kate Thompson
- Iš kiaušinio formos dar tvirčiau prispauskite dilbius ant kilimėlio ir pradėkite ištiesti vieną koją į orą, toliau tvirtai laikydami priešingą koją į krūtinę. Tai suteikia tam tikrą atsvarą, kuri kai kuriems žmonėms atrodo lengviau.
- Norėdami pabandyti abi kojas aukštyn (kaip parodyta paveikslėlyje), suspauskite vidines šlaunų dalis ir vienu metu ištieskite abi pėdas link lubų. Kai kojos pradeda tiesėti, suimkite sėdmenis ir šiek tiek įtraukite dubenį. Nepamirškite nuolat spausti dilbiais, kad svoris nenukristų nuo galvos.
Išbandykite šį veiksmą, jei ir tik tada, kai galite padaryti kiaušinio formą nespardydami. Atlikdami šią paskutinę eigą, pagalvokite apie savo sąnarių susikaupimą: kai kojos ištiestos tiesiai, tikrai suspauskite vidinę šlaunų pusę ir šiek tiek pakiškite dubenį. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir palaikykite ramybę. Jei nesate įpratę būti aukštyn kojomis, normalu, kad šiek tiek pasijuntate. Jei visai panikuojate, nuleiskite po vieną kelį – štai kodėl tiek kartų atlikote ankstesnius veiksmus. Šie du paskutiniai žingsniai yra tie, kuriuos dažnai būna sunkiausia nuosekliai atlikti. Tiesiog praktikuokite.
Šios pažangos gali padėti jums atsistoti ant galvos, jei norėjote tai išmokti. Tačiau atminkite: nors stovėjimas ant galvos yra nuostabi poza, už tai, kad ten pateksite, nėra jokio prizo. Jogos tikslas nėra atsistoti ant galvos. Ir jei negalite to gauti, tai visiškai gerai. Tai nereiškia, kad jums bloga joga – tokio dalyko nėra. Kad ir kur bebūtumėte, kad ir kiek užtruktumėte, kol rastumėte atsistojimą ant galvos, ar net jei niekada nestovėsite ant galvos, tiek daug išminties įgysite gerbdami tai, kur esame ir kur dar galime siekti.
Susijęs:
- 13 Jogos įkvėptų apatinės nugaros dalies tempimų, padedančių sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą
- 8 stovimos jogos pozos, padedančios sukurti pusiausvyrą ir jėgą
- „Backbend“ jogos kursas pradedantiesiems, padėsiantis įsitaisyti
