Vitaminas B2 (riboflavinas) yra vandenyje tirpi esminė maistinė medžiaga, svarbi reguliuojant ląstelių augimą, dauginimąsi, energijos apykaitą ir ląstelių kvėpavimo procesą.
Žmogaus organizme vitaminas B2 paverčiamas dviem pirminiais fermentais, reikalingais raudonųjų kraujo kūnelių sintezei, imuninės sistemos antikūnų gamybai ir riebalų, angliavandenių ir baltymų skaidymui.
Jei jūsų mityboje nėra pakankamo šio vitamino kiekio, tai gali sukelti regėjimo, odos, nagų ir plaukų augimo problemas, pažeistą pažinimo funkciją, mažą energijos lygį arba uždegimą.
Dauguma žmonių gali gauti pakankamą kiekį šios maistinės medžiagos, kad būtų išvengta trūkumų. Tačiau gali būti atvejų, kai papildomų vitamino B2 šaltinių papildymas gali būti naudingas sveikatai.
Šis priedas buvo naudojamas kaip profilaktinė priemonė migrenos galvos skausmo prevencijai. Jis taip pat naudojamas kaip papildas senėjimui, skatinant detoksikaciją, mažinant homocisteino koncentraciją ir palaikant regos sveikatą.
Šiame straipsnyje bus aptartas, kaip vitaminas B2 veikia organizme, naudojami bendri naudojimo būdai, nauda sveikatai, trūkumai, maisto ir papildų šaltiniai, saugumas ir šalutinis poveikis bei galimos sąveikos.
Vitaminas B2 – Kas Tai ?
Vitaminas B2 yra B grupės komplekso vitaminas, kuris paprastai randamas maisto papilduose kaip riboflavinas. Maisto papilduose taip pat gali būti riboflavino 5′-fosfato natrio druskos.
Daugelis augalų ir gyvūnų gali pagaminti šį svarbų mikroelementą endogeniškai, bet ne žmonės. Vitaminas B2 yra svarbus žmonėms, o tai reiškia, kad turime jį gauti iš maisto produktų ar maisto papildų.
Kaip ir kiti B grupės vitaminų komplekso nariai, riboflavinas naudojamas gaminant pagrindinį kūno kurą, adenozino trifosfatą (ATP). Jis taip pat svarbus norint palengvinti sveiką antinksčių funkciją ir palaikyti nervų sistemos funkciją.
Žmogaus organizme jis randamas visų pirma kaip flavokoenzimų komponentas, pvz., Koenzimo flavino adenino dinukleotidas (FAD) ir flavino mononukleotidas (FMN).
Tuomet šie koenzimai naudojami flavoproteinuose, kurie turi daug funkcijų organizme.
Vitaminas B2 reikalingas tinkamam ląstelių veikimui ir augimui bei kitų maistinių medžiagų, ypač kitų B grupės vitaminų komplekso, aktyvavimui.
Naujų klinikinių tyrimų duomenys rodo, kad papildymas riboflavinu turi antioksidacinį poveikį. Įrodyta, kad jis slopina laisvųjų radikalų ląstelių pažeidimus ir gali padėti pašalinti šią žalą.
Manoma, kad vitaminas B2 vaidina svarbų vaidmenį apsaugant akis nuo oksidacinio streso. Laisvųjų radikalų pakenkimas gali sukelti ragenos pakitimą, todėl atsiranda katarakta.
Katarakta yra akių sutrikimai, kai lęšis tampa palaipsniui nepermatomas arba peršalęs. Tai dažnai sukelia regėjimo sutrikimą ir visais atvejais aklumą.
Kaip Veikia Vitaminas B2 Žmogaus Kūne ?
Merilendo universiteto medicinos centro (UMM) teigimu, riboflavinas paprastai randamas organizme kaip koenzimas, o tai reiškia, kad baltymų pagrindu veikiantiems fermentams jis yra reikalingas.
Pagrindinis vitamino B2 vaidmuo yra gaminti du kofaktorius, reikalingus daugeliui skirtingų fermentų normaliam funkcionavimui. Šie du kofaktoriai yra flavino adenino dinukleotidas (FAD) ir flavino mononukleotidas (FMN).
FAD ir FMN yra naudojami daugelyje flavoproteinų fermentinių reakcijų. Jie veikia kaip elektronų nešikliai redox (oksidacijos-redukcijos) reakcijose, susijusiose su energijos metabolizmu.
Šie fermentai yra ypač svarbūs redokso chemijai, apimančiai riebalų rūgščių oksidaciją.
Pasak dr. Josh Axo, vitaminas B2 yra svarbus, nes jis:
- Prisideda prie ATP medžiagų apykaitos, palaiko energijos lygį
- Padeda ląstelėms augti ir funkcionuoti
- Padeda išlaikyti akių ir odos sveikatą
- Padeda išlaikyti sveikas kraujo ląsteles
- Sumažina laisvųjų radikalų žalą
Dr. Axas pažymi, kad riboflavinas veikia sinergiškai su kitais B grupės komplekso vitaminais. Pavyzdžiui, šis vitaminas yra svarbus keliams, kuriuose dalyvauja vitaminas B6 (piridoksinas), vitaminas B9 (folatas) ir vitaminas B3 (niacinas).
Dr. Axas sako, kad šis vitaminas turėtų būti gaunamas daugiausia iš ekologiškų maisto produktų šaltinių arba iš aukštos kokybės multivitaminų produkto, kuriame yra ir kitų B grupės sudėtinių šeimos narių, sudedamosios dalys.
UMM teigia, kad B vitaminai yra labai svarbūs žmonių sveikatai. Jie atlieka svarbų vaidmenį širdies, odos, akių, kraujo ir nervų sveikatai.
B grupės vitaminų komplekso papildai naudojami hormonų pusiausvyrai, metabolizmui ir virškinimo sveikatai palaikyti.
Visi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje ir netirpūs riebaluose. Tai reiškia, kad jie nėra saugomi riebalinėse ląstelėse ir nesudaro tirpalų su lipidų molekulėmis organizme.
Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui, vitamino D, žmogaus kūnas negali saugoti šių molekulių būsimam naudojimui. Tik vitamino B12 didelis kiekis kūnę yra saugojamas.
Visi kiti B grupės komplekso vitaminai turi būti vartojami reguliariai, kad būtų išlaikytas tinkamas jų kiekis. Dr. Axas teigia, kad šviežių, vitamino B2 turinčių maisto produktų vartojimas kiekvieną dieną gali padėti užtikrinti tinkamą prieinamumą ir palengvinti jo įvairius fiziologinius vaidmenis.
Papildoma Vitamino B2 Nauda
Vitamino B2 maisto papildai yra skirti skatinti didesnį energijos lygį, atletiškumą, streso palengvinimą ir nuotaikos pusiausvyrą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti papildomą B2 poveikį.
Vitaminas B2 yra reikalingas organizmui, kad jis suskaidytų maisto produktus į tinkamas energijos formas ir gamintų ATP. Dėl šios priežasties jis kartais vartojamas kaip energiją didinantis produktas.
Tačiau nėra žinoma, ar šio vitamino suvartojimas gali padidinti energijos lygį žmonėms, kurie jau pakankamai vartoja šio vitamino, kad būtų išvengta trūkumų.
Riboflavinas taip pat veikia skydliaukės veiklą ir antinksčių funkciją. Dėl šios priežasties sumažėja nuovargis ir skatinamas fizinis našumas.
B2 yra svarbus hormonų pusiausvyrai. Esant per mažai šio vitamino dietoje padidėja skydliaukės disfunkcijos / ligos atsiradimo rizika. Tačiau nėra žinoma, ar didėjantis suvartojimas padidins skydliaukės hormonų kiekį arba padidins metabolizmą.
Dr. Axas sako, kad riboflavinas yra „naudingas raminant nervų sistemą, kovojant su lėtiniu stresu ir reguliuojant hormonus, kurie kontroliuoja apetitą, energiją, nuotaiką, temperatūrą ir kt.“
Šie teiginiai nebuvo įvertinti FDA. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar šie vitaminai naudojami šiems tikslams, ar ne.
Vitaminas B2 Maisto Šaltiniuose
Pasak dr. Axo, kai kurie geriausi maisto produktai,kad padidintumėte vitamino B2 kiekį, yra alaus mielės, žaliosios lapinės daržovės, žalias pienas ir sūris, kiaušiniai, kepenys, inkstai, migdolai, ankštiniai ir grybai.
Daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, taip pat yra geri riboflavino šaltiniai. Yra daug kitų maisto produktų, kuriuose yra ir šis vitaminas.
Paprastai jis randamas maisto produktuose kaip flavino mononukleotidas (riboflavin-5’-fosfatas) ir flavino adenino dinukleotidas. Tik 10% maisto produktų yra kitomis formomis, pvz., Laisvo riboflavino, glikozidų ir esterių.
Toliau pateikiami keli geri maisto šaltiniai, kurių atitinkamas kiekis miligramais vienai porcijai:
- Jautiena, vištienos, ėrienos, veršienos ir kalakutų kepenys: 3,9 mg / 100 g.
- Jūros dumbliai: 2,5 mg / 1 puodelyje
- Jautienos ir ėrienos inkstai: 2,5 mg / 100 g.
- Moliuskai ir sepijos: 1,5 mg / 100 g.
- Organinis feta sūris: 1,3 mg / 1 puodelyje
- Migdolai: 1 mg / 1 puodelyje
- Žolė ir jautiena: 0,87 mg / 100 g.
- Skumbrės: 0,49 mg / 100 g.
- 1 didelis kiaušinis: 0,26 mg
Maisto gaminimo procese (kepant, vedant) nesumažina riboflavino kiekio, tačiau saulės spindulių poveikis jį sunaikina.
Dr Ax rekomenduoja saugoti šiuos maisto produktus nuo bet kokio šviesos šaltinio. Jis taip pat teigia, kad geriau virti ar kepinti maisto produktus.
Vitamino B2 Maisto Papildai
Jei įmanoma, rekomenduojama vitamino B2 gauti iš šviežių ekologiškų vaisių, daržovių, mėsos ir pieno šaltinių.
Tačiau kai kuriems žmonėms tai neįmanoma, ir tokiais atvejais gali būti naudinga naudoti aukštos kokybės priedus.
Yra daug įvairių papildų, kurių sudėtyje yra riboflavino arba kaip vienas ingredientas, arba kartu su kitais vitaminais ir mineralais. Paprastai jis yra įtrauktas į B grupės vitaminų kompleksą. Tai yra tablečių ir kapsulių pavidalu.
Dažniausiai vartojamos vienkartinės sudėties riboflavino papildai yra tarp 25, 50 ir 100 mg.
Atlikite savo tyrimus perkant ir palyginkite skirtingus riboflavino priedus. Ieškokite patikimų gamintojų, kurie gamina aukštos kokybės produktus.
Atkreipkite dėmesį, kad paprastai nerekomenduojama papildyti dietos atskirais B kompleksiniais vitaminais. Tai gali sukelti disbalansą su kitais B vitaminais.
Rekomenduojama subalansuoti visų B sudėtingų narių suvartojimą, nes žinoma, kad jie dirba kartu.
Būtinai apsaugokite vitamino B2 papildus nuo šviesos poveikio, kad būtų išlaikytas jų veiksmingumas.
Rekomendacijos Dėl Vitamino B2 Dozavimo
Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba nustatė tokius rekomenduojamus vitamino B2 kiekius:
- 0,3 miligramai per parą kūdikiams nuo 0 iki 6 mėnesių amžiaus
- 0,4 mg per parą kūdikiams nuo 7 iki 12 mėnesių
- 0,5 mg per parą vaikams nuo 1 iki 3 metų
- Nuo 4 iki 8 metų vaikams 0,6 mg per parą
- 9–13 metų vaikams 0,9 mg per parą
- 1,3 mg per parą 14 metų ir vyresniems vyrams
- Moterims nuo 14 iki 18 metų – 1,0 mg per parą
- 1,1 mg per parą moterims, vyresnėms nei 18 metų
Vartojant maistą, dozės paprastai svyruoja nuo 25 iki 100 mg per parą.
Atliekant vėžio prevencijos tyrimus 80 mg riboflavino buvo vartojama iki 20 mėnesių. Kiti tyrimai buvo atlikti 5 mg per parą iki 9 metų.
Įvairiems migrenos tyrimams buvo skirta 200-400 mg vitamino B2 kasdien iki trijų mėnesių. Kai kuriuose tyrimuose galvos skausmui buvo skiriama daug mažesnė dozė – 25 mg per parą.
Geriausia dozė Jums turėtų būti aptarta su gydytoju ar kitu kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.
Vitamino B2 Šalutinis Poveikis Ir Sąveika
„FDA“ Riboflavinas buvo suteiktas kaip „saugus“ (GRAS) statusas. NMCD įvertino vitamino B2 papildus kaip tikėtinai saugius, kai jie vartojami per burną ir tinkamai.
NMCD taip pat vertina šį vitaminą kaip tikėtinai saugų nėščioms ir žindančioms moterims RDA lygiu. Jis yra įvertintas galimai saugus, kai jis vartojamas per burną.
Riboflavino paros norma nevartojama per dieną (UL). Pagal NMCD, didelių dozių vartojimas turi ribotą potencialą pakenkti dėl blogos šio vitamino absorbcijos iš žarnyno ir didelio išsiskyrimo greičio.
Vitaminas B2 paprastai yra labai gerai toleruojamas kaip maisto papildas. Didelės dozės gali sukelti viduriavimą arba paversti šlapimą oranžine spalva.
Kai kurie vaistai, su kuriais vitaminas B2 gali sąveikauti, apima anticholinerginius vaistus, fenobarbitalį, Probenecidą ir tetraciklinius antibiotikus.
Kai kurie vaistai, galintys paveikti B2 vitamino būklę, yra antibiotikai, torazinas (chlorpromazinas), Rubex (doksorubicinas) ir geriamieji kontraceptikai.
Šviesus psilliumas, boras, geležis ir folio rūgštis taip pat gali paveikti vitamino B2 įsisavinimą organizme.
Jei norite naudoti konkretų sveikatos tikslą, kreipkitės į gydytoją dėl vitamino B2 papildymo. Prieš vartodami šį priedą pasitarkite su gydytoju, jei vartojate receptinius vaistus ir (arba) turite kokių nors sveikatos sąlygų.