„Išmintinga rūpintis savimi, kol sveikatos problemos nepradėjo belstis į duris“, – seną tiesą dėsto sveikatos mokslų ir funkcinės mitybos specialistė nutriciologė, endobiogetikė Margarita Pavlovič. Socialiniuose tinkluose geriau Margaritos Moon vardu žinoma moteris atsakymų į sau kylančius klausimus apie maistą ir sveikatą pradėjo ieškoti pati. Šiandien socialiniuose tinkluose jos patarimų ieško daugiau nei 66 tūkstančiai sekėjų, o neseniai pasirodė ir knyga „Kūno ženklai“.
„Kai pradėjau nuodugniai nagrinėti mitybos ir sveikatos temą, norėjau atrasti atsakymus į klausimus, kurie man rūpėjo: kaip normalizuoti svorį? Ar mano autoimuninis tiroiditas gali būti išgydytas? Kodėl specialistai visiems skiria vienodą mitybą? Atėjo laikas, kai supratau, kad būtent maistas mus programuoja sveikatai arba ligoms“, – sako Margarita Moon.
Šis atradimas moterį paskatino tapti sertifikuota funkcinės mitybos srities specialiste ir ypatingai domėtis moterų sveikata. Kaip tik dėl to ji pasirinko Moon pseudonimą, nes Mėnulis, teigia, atspindi moters būseną – jos mintis, jausmus ir savęs – kaip gamtos dalies – suvokimą.
Į knygą „Kūno ženklai“ Margarita Moon sudėjo pavyzdžius ir istorijas iš savo praktikos, patarimus, kurie skaitytojams padės atpažinti kūno siunčiamus ženklus, juos suprasti ir imtis veiksmų.
„Kūnas mums kalba nuolat – per skausmus, sutrikusį virškinimą, slenkančius plaukus, hormonų svyravimą, silpstančią atmintį, sausą odą, nemigą ir daugelį kitų bėdų. Neverta laukti, kol subtilios užuominos virs pavojaus sirenomis“, – sako knygos autorė.
Klausimus knygos „Kūno ženklai“ autorei Margaritai Moon uždavė Laisvė Radzevičienė.
Margarita, jūsų knyga prasideda mintimi, kad kūnas kalba nuolat. Kodėl taip dažnai jo neišgirstame arba išgirstame tik tuomet, kai subtilūs ženklai jau tampa rimtomis problemomis?
Kūnas pirmiausia šnabžda. Ir tik tada, kai ilgai jo negirdime, pradeda kalbėti garsiau. Daugelį kūno siunčiamų ženklų tiesiog normalizavome. Atsikeliame pavargę – „turbūt per mažai miegojau“. Po pietų norime saldumynų ir kavos – „visiems taip būna“. Pučia pilvą – „netoleruoju kopūstų“. Slenka plaukai – „reikia surasti papildą plaukams“. Tačiau organizmas neveikia atskiromis dalimis. Kartais keli iš pažiūros visiškai nesusiję ženklai turi bendrą vardiklį. Todėl knygoje ir raginu geriau pažinti savo kūną, mokytis pastebėti ženklus ir juos suprasti. Tai, kad kūnas duoda ženklą, nėra diagnozė – jis mus informuoja, kad verta pažiūrėti atidžiau.
Rašote, kad maistas yra informacija mūsų organizmui, ne tik kalorijos, baltymai, riebalai ar angliavandeniai. Ką tai reiškia praktiškai?
Organizmui svarbu ne tik tai, kiek kalorijų, baltymų, riebalų ar angliavandenių suvalgėme. Svarbu, iš kur jie atkeliavo. Pavyzdžiui, 1 grame riebalų visada bus tos pačios 9 kilokalorijos. Tačiau organizmui nėra tas pats, ar riebalus gauname iš avokado, alyvuogių aliejaus ir riebios žuvies, ar iš produkto, kuriame yra transriebalų arba oksiduotų riebalų. Energetinė vertė gal ir panaši, tačiau biologinis poveikis – visiškai kitas.
Tas pats su baltymais. Panašų baltymų kiekį gausime suvalgę garuose paruoštą žuvį ir stipriai apskrudintą mėsą, tačiau į organizmą atkeliaus visiškai skirtingas junginių paketas. Ir angliavandeniai nėra tiesiog angliavandeniai. 30 gramų angliavandenių iš lęšių, grikių ar uogų atsineša skaidulų, vitaminų, mineralų, polifenolių. Toks pats angliavandenių kiekis iš saldaus gėrimo sukelia visai kitą metabolinį atsaką. Todėl ir sakau, kad maistas yra informacija.
Ar galima sakyti, kad kiekvienas valgymas siunčia kūnui tam tikrą signalą?
Taip ir yra, tik nenorėčiau, kad iš to atsirastų dar viena maisto baimė. Vienas torto gabalėlis nesukurs metabolinio disbalanso, kaip ir salotos kartą per savaitę mūsų nepadarys sveikais. Svarbiausia yra tai, kokį signalą organizmui siunčiame nuolat. Kiekvieną kartą valgant kinta gliukozė, insulinas, sotumo hormonai, virškinimo sistemos veikla. Maistu maitiname ne tik save, bet ir trilijonus mūsų žarnyne gyvenančių mikroorganizmų. Jis tampa statybine medžiaga hormonams, neurotransmiteriams, fermentams, ląstelių membranoms. Todėl vienas valgymas yra tik vienas signalas. Bet šimtai ir tūkstančiai tokių signalų ilgainiui formuoja mūsų metabolinę aplinką.
Informacijos apie sveiką mitybą labai daug, tiek daug, kad sunkus susigaudyti. Ar egzistuoja mitai, kuriuos norėtumėte paneigti?
Pirmiausia – apie vieną tobulą dietą. Nei keto, nei paleo, nei veganiška dieta nėra universalios. Kai kam geriau mažinti mėsos vartojimą, kai kam palankiausias griežtas carnivor, bet svarbu remtis ne pervertintu populiarumu, o asmenine sveikatos istorija. Turiu pasakyti ir tai, kad be specialisto pagalbos žmogus retai gali suprasti, kas jam tinka.
Antrasis mitas – kad sveika mityba pirmiausia yra kalorijų skaičiavimas. Vien kalorijų skaičius nenusako maisto kokybės, poveikio gliukozei, mikrobiotai ar kaip kūnas bus aprūpintas maisto medžiagomis. Taip pat kaip ir svoris nėra sveikatos rodiklis.
Dar vienas mitas – „valgyk mažiau ir daugiau judėk“ tinka kiekvienam žmogui ir kiekvienai situacijai. Metabolizmui svarbūs ir miegas, raumenų masė, insulino jautrumas, skydliaukės funkcija, lytinių hormonų pokyčiai, stresas, amžius, vartojami vaistai. Išties svarbu valgyti saikingai ir judėti pakankamai, bet čia kalbame apie primityvų sveikatos modelis.
Knygoje pabrėžiate, kad svarbiausia ieškoti ne simptomo, o priežasties. Kodėl šiuolaikinis žmogus dažniau linkęs slopinti simptomus, užuot aiškinęsis, ką jais bando pasakyti kūnas?
Nes simptomą galime pašalinti dabar! Tai yra lengva, pigu, daug pastangų įdėti nereikia. Kai kurie žmonės nėra pasirengę gilintis į priežastis. Skauda galvą – čiumpam tabletę. Pučia pilvą – ieškome papildų. Trūksta energijos – išgeriame dar vieną puodelį kavos. Negalime užmigti – tabletė po ranka. Nors simptomus reikia suvaldyti, bet ilgalaikių rezultatų tai neduoda. Mūsų tradicinėje sveikatos priežiūros sistemoje klausimams nėra laiko, todėl geriausių rezultatų pasiekia derinantys tradicinę ir papildomą mediciną.
Kokie iš pažiūros nekalti ženklai, kuriuos mums siunčia organzimas, turėtų paskatinti atidžiau pasirūpinti savo sveikata?
Pirmiausia tie, kurie kartojasi ir tampa kasdienybe: nuolatinis nuovargis, mieguistumas po valgio, stiprus saldumynų potraukis, naktiniai prabudimai, nuolatinis pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas, slenkantys plaukai, šąlančios rankos ir kojos, pasikeitęs menstruacijų ciklas, aknė, nepaaiškinami kūno svorio pokyčiai, smegenų rūkas… Man atrodo, svarbu suprasti skirtumą tarp „kartais“ ir „visada“. Visi kartais pavargstame. Visi kartais blogai miegame. Bet jeigu sakote: „Aš visada pavargusi“, „man visada pučia pilvą“, „aš nė vienos popietės negaliu išsiversti be saldumynų“ – tai jau informacija.
Nuolatinis nuovargis, prastas miegas, dirglumas arba energijos stoka jau gali būti organizmo disbalanso požymiai?
Nuovargį gali lemti elementarus miego trūkumas, bet taip pat – geležies ar vitamino B12 stoka, anemija, skydliaukės funkcijos sutrikimai, gliukozės svyravimai, per mažas energijos ar baltymų kiekis, infekcijos, lėtinis stresas ir daugybė kitų priežasčių. Tas pats ir su miegu. Kartais žmogus bando „gydyti miegą“, nors tikroji problema gali būti visai kitur. Svarbiausias klausimas – ar tai trumpalaikis epizodas, ar taip jaučiatės mėnesius ar metus? Jeigu nuovargis tapo norma, verta ieškoti priežasties.
Slenkančius plaukus, aknę, sausą odą ar lūžinėjančius nagus taip dažnai esame įpratę priskirti kosmetinėms problemoms…
Oda, plaukai ir nagai – labai įdomūs kūno ženklai, mūsų organizmas puikiai moka nustatyti prioritetus. Kai organizmui ko nors trūksta, plaukai ar nagai tikrai nebus pirmieji, kuriems jis skirs ribotus savo resursus. Plaukų slinkimas gali būti susijęs su geležies ar kitų mikroelementų trūkumu, skydliaukės funkcija, stresu, hormonų pokyčiais, nepakankamu baltymų ar energijos kiekiu. Aknė gali turėti ryšį su androgenais, insulinu, uždegiminiais procesais. Sausa oda gali perspėti apie skydliaukės funkcijos pokyčius, tulžies funkcijos sutrikimus ar tam tikrų maistinių medžiagų trūkumą. Šampūnas, kremas ar kosmetologinė procedūra kartais sprendžia tai, ką matome veidrodyje, bet ne tai, kodėl tai atsirado.
Kokie kasdieniai įpročiai labiausiai kenkia žarnynui, nors patys jų nelaikome pavojingais?
Virškinimas prasideda dar prieš pirmąjį kąsnį, kai pamatome, užuodžiame maistą. Kramtome, ryjame, skrandyje išsiskiria rūgštys ir fermentai, vėliau prisijungia kasa, tulžis, plonoji žarna, mikrobiota, storoji žarna ir galiausiai normalus pašalinimas. Tai visa grandinė, ir jei viena kuri grandis neveikia, pasekmes jaučia kitos. Blogai, kad valgome skubėdami – prie kompiuterio, automobilyje, stovėdami, žiūrėdami į telefoną. Valgome įsitempę, maistą blogai sukramtome. Monotoniška mityba irgi nepadeda – mikrobiotą kasdien pirmiausia maitiname tuo, ką dedame į lėkštę. Jai labai svarbi augalinio maisto ir skaidulų įvairovė. Reikėtų pagalvoti ir apie alkoholį, perdirbtą maistą, mažą fizinį aktyvumą, miego trūkumą, lėtinį stresą. Žarnyno sveikatos viena probiotikų kapsule nesukursi.
Viena svarbiausių knygos temų – hormonai. Kaip skydliaukės hormonai, kortizolis ir insulinas veikia mūsų kūno svorį?
Nė vienas hormonas pats vienas neapsprendžia mūsų kūno svorio. Bet hormonai stipriai veikia procesus, reguliuojančius energijos išteklius, alkį ir sotumą. Skydliaukės hormonai yra glaudžiai susiję su bazinės medžiagų apykaitos reguliacija. Insulinas padeda gliukozei patekti į ląsteles ir kartu yra svarbus energijos kaupimo signalas. Kortizolis mums būtinas – tai nėra „blogas hormonas“. Tačiau lėtinis stresas gali veikti gliukozės reguliaciją, apetitą, miegą, netgi mūsų pasirinkimus – pavargęs žmogus kitaip renkasi maistą nei pailsėjęs. Mūsų hormonai, virškinimo sistema, gliukozės reguliacija ir net žarnyno mikrobiota turi paros ritmus. Todėl svarbu ne tik ką valgome, bet ir kada. Taisyklės nėra sudėtingos – normalūs pagrindiniai valgymai, mažiau nuolatinio užkandžiavimo, dienos pradžioje – normalus maistas, o ne vien kava, ir stipri vakarienė. O dar yra paprasta taisyklė – kai šviesu valgome, kai saulė už horizonto – nebe.
Gliukozės svyravimai dažnai siejami su cukriniu diabetu, tačiau apie juos kalbate gerokai plačiau. Kaip gliukozės disbalansas veikia energiją, alkį, nuotaiką ir dėmesį? Tai viena temų, kurią, mano nuomone, turėtume pradėti aptarinėti daug anksčiau nei žmogui diagnozuojamas prediabetas ar diabetas.
Normalu, kad po valgio pakyla gliukozė. Problema atsiranda tada, kai svyravimai tampa ryškūs ir nuolat kartojasi arba gliukozė niekada nenusileidžia iki bazinio lygio. Kai gliukozė stipriai pakyla, o vėliau krenta, žmogus gali jausti mieguistumą, energijos duobę, alkį, dirglumą, jam sunku susikaupti, norisi išgerti kavos ar suvalgyti ką nors saldaus. Tada ir atsiranda ratas: pavargau – suvalgiau saldaus – trumpam pagerėjo – energija vėl nukrito – vėl noriu saldaus. Metabolinės sveikatos problemos neprasideda tą dieną, kai tyrimų lape pirmą kartą pamatome padidėjusią gliukozę. Kūnas gali siųsti ženklus gerokai anksčiau.
Socialiniuose tinkluose daugiausia kalbate moterims. Ar moterys pažįsta savo kūną?
Koks paradoksas – moterys pastebi kūno pokyčius, bet kartu neįtikėtinai ilgai gali juos toleruoti. Jos visada turi priežasčių ir paaiškinimų, su kuriais gyvena metų metus. Mano tikslas – išmokyti jas būti smalsiomis ir užduoti sau klausimus: ar simptomai kartojasi, kada jie prisidėjo, kas tuo metu mano gyvenime dar keitėsi, gal verta atlikti tyrimus? Ir tai jau visai kitoks santykis su savo kūnu.
Ar rengdama knygą rėmėtės ir savo pacienčių istorijomis? Koks atvejis jums pačiai geriausiai parodė, kiek daug gali pakeisti laiku pastebėti kūno signalai?
Per daugelį darbo metų girdėjau labai daug moterų istorijų, jos neabejotinai formavo mano požiūrį, kad svarbu matyti ne vieną simptomą, o visą žmogų. Labiausiai įsimena ne konkreti diagnozė, o nuolat pasikartojantis scenarijus. Moterys skundžiasi, kad neturi energijos, suprastėjo miegas, negali kovoti su potraukiu saldumynams. Jos mato keletą atskirų problemų, tačiau kai pradedame kalbėti apie mitybą, simptomus, peržiūrime laboratorinius tyrimus, kartais paaiškėja, kad tarp visų šių ženklų yra daug daugiau sąsajų, nei atrodė iš pradžių. Būtent dėl tokių istorijų ir atsirado iš pradžių programa „Kūno ženklai“, o vėliau – to paties pavadinimo knyga.
Ar universalios sveikos mitybos taisyklės gali egzistuoti, kai kiekvieno iš mūsų organizmas yra skirtingas? Universalūs principai egzistuoja, tik ne viena universali dieta. Daugeliui žmonių naudinga valgyti kuo mažiau perdirbto maisto, pakankamai baltymų, įvairus augalinis maistas ir skaidulos, kokybiški riebalai, pakankamas vitaminų ir mineralų kiekis, normalus valgymo ritmas. O tada prasideda personalizacija. Vienas puikiai toleruoja ankštinius, o kitam tam tikru laikotarpiu jie trikdo virškinimą. Vienam tiks trys pagrindiniai valgymai, kitam, atsižvelgus į jo būklę, reikės kitokio režimo. Skirsis fizinis aktyvumas, amžius, metabolinė sveikata, hormoninė situacija, virškinimas.
Kartais įprastas rūpinimasis sveikata virsta perdėta kūno kontrole, atsiranda baimė sau pakenkti. Kai neperžengti šios ribos? Sveikata neturi kelti streso. Jeigu pradedame bijoti kiekvieno produkto, kiekvieno gliukozės pakilimo, kiekvieno laboratorinio rodiklio ir kiekvieno kūno pojūčio – praradome pagrindinį tikslą. Kūno ženklų pažinimo tikslas nėra išmokyti žmogų savyje nuolat ieškoti ligų. Priešingai – suteikti žinių, kad suprastume, kada galima ramiai stebėti, kada verta koreguoti gyvenimo būdą, o kada reikia kreiptis į gydytoją. Aš labai mėgstu principą – ne kontroliuoti kūną, o bendradarbiauti su juo. Sveikata turi suteikti daugiau laisvės gyventi, o ne tą laisvę atimti.
Pasakykite vieną mažą patarimą, nuo ko pradėti?
Jeigu reikėtų pasirinkti tik vieną, sakyčiau – sutvarkykite pirmąjį dienos valgymą. Pradėkite dieną ne kava ar saldžia bandele pakeliui į darbą, o normaliu maistu, kuriame yra kokybiško baltymo, skaidulų, sveikųjų riebalų ir, pagal poreikį, sudėtinių angliavandenių. Jeigu galėčiau pridėti dar vieną pokytį, jis būtų dar paprastesnis – miegas. Kartais vienas stipriausių dalykų, kuriuos galime padaryti dėl savo hormonų, metabolinės ir imuninės sveikatos, yra tiesiog reguliariai ir pakankamai miegoti. Man atrodo, kad tai ir yra pagrindinė „Kūno ženklų“ mintis: mūsų sveikatai nereikia revoliucijos, jai svarbu išgirsti, ką mums kalba kūnas.
Šaltinis: Nyksciai