Jei reguliariai nemiegate rekomenduojamų 7–9 valandų per parą, ne tik atimsite sau reikalingą energiją, bet ir rizikuojate padidinti cholesterolio kiekį ir susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, rašo Eatingwell.
Medicinos mokslų daktarė Melinda Steil priminė, kad miego trūkumas didina širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo, depresijos ir net demencijos riziką.
Pasak jos, nesilaikant miego režimo, atsiranda daug neigiamų pasekmių sveikatai, kurios trukdo organizmui normaliai funkcionuoti.
Kai nepakankamai išsimiegate, sutrinka pagrindiniai hormonai, reguliuojantys apetitą, cukraus kiekį kraujyje, stresą ir medžiagų apykaitą, teigia kita medicinos ekspertė Rakša Šach.
„Nepakankamai miegant, mūsų organizmas padidina kortizolio gamybą, o tai sukelia grandininę reakciją, skirtą „kovoti“ su tariama grėsme“, – sako registruota dietologė ir sertifikuota diabeto specialistė Brittany Brown.
Kortizolis yra hormonas, kurio lygis padidėja reaguojant į stresą. Laikui bėgant, dėl lėtinio streso padidėjęs kortizolio lygis gali paveikti tai, kaip organizmas metabolizuoja lipidus, įskaitant cholesterolį, paaiškino ekspertė.
Vienas mokslinis tyrimas parodė, kad širdžiai sveika dieta buvo mažiau veiksminga mažinant cholesterolio lygį moterims, kurių kortizolio lygis buvo aukštas, palyginti su tomis, kurių šio hormono lygis buvo žemas.
Per vėlyvas miegas taip pat gali apsunkinti sveikų maisto produktų pasirinkimą, nes tai turi įtakos alkio ir sotumo hormonams.
Kai miegas yra ribotas, ghrelino (alkio hormono) lygis kyla, o leptino (sotumo hormono) lygis mažėja.
Šie pokyčiai gali neigiamai paveikti maisto pasirinkimą per dieną ir laikui bėgant sukelti svorio padidėjimą ir cholesterolio lygio padidėjimą.
„Blogas miegas taip pat trukdo išlikti aktyviems ir rinktis sveiką maistą, sukuriant ciklą, kuris gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, – įspėjo Stil.
Kaip pagerinti miegą
Daugelis žmonių savaitgaliais stengiasi išsimiegoti. Tačiau tai gali būti priežastis, kodėl likusiomis savaitės dienomis miegate blogai.
Todėl Stil rekomenduoja laikytis pastovaus miego grafiko, nepaisant savaitgalio.
Cirkadinis ritmas organizme gerai reaguoja į pastovumą ir nuspėjamumą, nes veikia kaip vidinis laikrodis.
Tam tikru paros metu vidinis laikrodis įjungia ir išjungia hormonus, susijusius su miego ir budrumo ciklais.
Nuoseklus grafikas leidžia jūsų cirkadiniam ritmui normaliai funkcionuoti ir palaikyti gilų nakties miegą bei budrumą dieną.
Natūralios šviesos ir fizinio aktyvumo derinys yra puikus būdas pagerinti miegą.
„Po pietų išeikite 10–15 minučių pasivaikščioti. Fizinis aktyvumas ir trumpas buvimas saulės šviesoje gali padėti sureguliuoti jūsų organizmo laikrodį ir pagerinti miegą“, – pataria S. Steele.
Be to, pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti streso lygį, o tai savo ruožtu padeda pagerinti miegą.
Taip pat reikėtų vengti gausių valgių prieš miegą. Vakarienės laikas yra neatskiriama cirkadinio ritmo dalis, o gausus maistas prieš miegą gali neigiamai paveikti poilsio kokybę ir netgi organizmo metabolinę reakciją į maistą.
Be to, didelio kiekio maisto vartojimas mažiau nei prieš dvi valandas iki miego gali nesuteikti organizmui pakankamai laiko virškinti, o tai gali sukelti nepageidaujamus šalutinius poveikius.
„Virškinimo trakto simptomai, tokie kaip virškinimo sutrikimai ir rėmuo, gali trukdyti užmigti ir išlikti miegoti“, – sako ekspertė.
Dar vienas specialistų patarimas – prieš miegą atsisakyti naudotis elektroniniais prietaisais. Dirbtinės mėlynos šviesos poveikis keletą valandų prieš miegą gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą.
„Mėlyna šviesa iš ekranų trukdo melatonino, hormono, kuris padeda užmigti, gamybai“, – sako medicinos mokslų daktarė Supriya Rao.
Vietoj to ji rekomenduoja skaityti knygą, medituoti.
