Visus SELF pateiktus produktus nepriklausomai atrenka mūsų redaktoriai. Tačiau kai ką nors perkate per mūsų mažmeninės prekybos nuorodas, galime uždirbti filialų komisinius.
Nepaisant seisminio perėjimo prie nuotolinio darbo kultūros per pastaruosius trejus metus, žmonės (nors ir nenoriai) grįžta į biurą. Tai gali būti gera žinia tiems, kuriems patinka vandens aušintuvas, bet ne tokia gera žinia žmonėms, kurie sportuoja tarp „Zoom“ susitikimų.
Taigi, ką tai reiškia jūsų savaitės treniruotėms? Šiek tiek planavę vis tiek galite laikytis pirmadienio–penktadienio rutinos, net jei grįžote prie darbo stalo.
Taip pat yra rimta priežastis. Pirmenybės teikimas mankštai iš tikrųjų gali padėti geriau jūsų darbe: 2017 m. paskelbtame tyrime darbuotojai, kurie daugiau judėjo, padidino produktyvumą ir efektyvumą bei sumažino pravaikštų skaičių. BMC visuomenės sveikata. O tie, kurie mankštinosi darbo valandomis, ne tik geriau valdė laiką, bet ir jautėsi labiau patenkinti savo darbu, rodo senesni tyrimai International Journal of Workplace Health Management rasta.
Tačiau skirti laiko rutinai, kuri padės jaustis geriau ir nesukels streso, gali būti šiek tiek sudėtinga. Puiku, bet ne neįmanoma. Kalbėjomės su kūno rengybos, mitybos ir žmogiškųjų išteklių specialistais, norėdami gauti patarimų, kaip padaryti, kad darbo dienos treniruotės būtų naudingos jums.
1. Pirmiausia nuspręskite, kada treniruositės per dieną.
Nėra geriausio laiko mankštintis per dieną – viskas priklauso nuo jūsų tvarkaraščio ir to, ką galima padaryti jūsų verslo vietoje, tačiau daugeliui žmonių tai bus maždaug pietų metas.
Jei dirbate aplinkoje, kurioje žmonės dažnai išvyksta „pietų valandai“, tai gali būti lengviausias laikas pabėgti, nes galite tiesiog išeiti. Priešingu atveju galbūt norėsite pirmiausia pasikalbėti su savo vadovu dėl poilsio laiko blokavimo. „Būkite labai konkretūs, ko jūs prašote ir kodėl“, – sako Gregas Hillas, „Exos“ – profesionalius sportininkus ir verslo klientus rengiančio prekės ženklo Tempe mieste, Arizonoje, vyriausiasis pareigūnas žmonėms. „Paprastai naudoju pavyzdį: „Prašau skirti sau valandą du ar tris kartus per savaitę, todėl manau, kad tai būtų naudinga man ir komandai“. Jei išvykstate ilgiau nei valandai, taip pat galite paklausti dėl lankstumo, kad vėliau kompensuotumėte papildomą laiką.
„Turiu klientų skirtingose laiko juostose, taigi, jei dirbu vidury dienos ir man reikia šiek tiek ilgiau padirbėti iki vakaro, man viskas gerai – tiesą sakant, tai sukuria gerą pusiausvyrą“, – sakė Charly. Rokas, Niujorko Edelmano viceprezidentas, kasdien bėgiojantis darbo dienomis, pasakoja SELF.
Kai tik gausite žalią šviesą, elkitės su tuo laiku kaip su bet kuo kitu savo tvarkaraštyje. „Užblokuokite savo kalendorių – tai pati svarbiausia dalis norint tai padaryti“, – sako Hill.
Jei dirbate tokį darbą, kur išvykimas valandai labiau sukels stresą, o ne sumažins stresą, apsvarstykite galimybę padaryti mažas pertraukėles, pvz., 20 minučių greitai treniruotis ryte ir dar 20 po pietų. “, – sako Hillas. Iš esmės jūs ieškote bet kokio laiko, leidžiančio jaustis stipriam ir susikaupusiam, o ne nesusitelkusiam ir sustingusiam.
2. Susikurkite savaitės treniruočių planą.
Norint sėkmingai integruoti pratimus į savo dieną, gali tekti permąstyti, kas yra jūsų mintyse „treniruotė“. „Kiekviena treniruotė yra svarbi, kad ir kokia būtų maža“, – sako Kelly Borowiec, ACE sertifikuota asmeninė trenerė iš San Francisko. Ji sako, kad net trumpi pratimai suteikia daugiau energijos, mažina stresą ir geresnę kraujotaką. Bet koks fizinio aktyvumo kiekis atneša naudos.
Taigi, užuot suteikę pirmenybę 45 ar 60 minučių rutinai – būkime atviri, tikriausiai neįvyks įprastos darbo dienos ribose – daugiau dėmesio skirkite tam, ką galite padaryti per 15, 20 ar 30 minučių ( arba mažiau!).
Vienas puikus būdas maksimaliai padidinti savo laiką yra didelio intensyvumo intervalinės treniruotės arba HIIT. Naudodami HIIT, atliekate kelis pratimų ratus, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį, o po to seka mažesnės energijos judesių ar atsigavimo periodai, sako Borowiecas. Galite atlikti kardio pagrįstą HIIT ant bėgimo takelio ar dviračio, jėgos pagrindu atliekamą HIIT rutiną, apimančią svorius ir kūno svorio pratimus, arba HIIT treniruotę, kurioje derinamas kardio treniruotės. ir jėga.
„Daugeliui „Google“ verslo klientų mokau HIIT ir man patinka toks treniruočių stilius, nes tai „viskas viename“ paketas: pagreitinate širdies ritmą ir atliekate jėgos treniruotes“, – sako Borowiecas. Be to, dėl didelio darbo ir poilsio santykio daug nuveikiate per trumpesnį laiką.
Jei per savaitę planuojate dalyvauti keliose treniruotėse, kintamos treniruotės – tarkime, vieną dieną jėgos treniruotės, kitą dieną – kardio HIIT, o paskui joga – gali būti puikus būdas pagerinti bendrą kūno rengybą, neskiriant visos valandos kiekvienai dienai. . Pavyzdžiui, 2022 m. metaanalizė, paskelbta Britų sporto medicinos žurnalas padarė išvadą, kad vos 30–60 minučių a savaitę jėgos treniruočių gali pakakti ilgalaikei naudai sveikatai. Jei ieškote tinkamų treniruočių idėjų, galite pabandyti:
- Viso kūno svorio jėgos treniruotė, kuri atliekama per 20 minučių
- 12 minučių pasipriešinimo juostos treniruotė visam kūnui sustiprinti
- Aštuonių minučių pagrindinė treniruotė, kuri suteiks jums širdies impulsą
- Vienas iš šių 20 Pilates vaizdo įrašų, trunkančių 20 minučių ar mažiau
- 20 minučių HIIT pagrįsta kardio treniruotė, kuriai nereikia jokios įrangos
- Šie jogos ir tempimo vaizdo įrašai, kurių daugelis yra 30 minučių ar trumpesni
- Šie patarimai padės jums pereiti prie treniruotės
Planuodami savaitę taip pat galite atsižvelgti į planuojamos treniruotės intensyvumą. Pavyzdžiui, jei žinote, kad neturite galimybės naudotis dušu (ir kad grįžę turėsite bėgti į susitikimą), galbūt norėsite pasirinkti jėgos treniruotes arba mažesnio poveikio treniruotes, pvz., vaikščiojimą ar jogą. palyginti su itin prakaituojančiais variantais, tokiais kaip HIIT ar bėgiojimas.
3. Tada nuspręskite, kur ketinate sportuoti.
Jei jūsų darbo vietoje yra sporto salė, tai tikrai bus tinkamiausias laiko praleidimo variantas. Jei ne, turėsite šiek tiek ištirti savo sritį.
Ieškote galimybės patalpoje atlikti jėgos treniruotes ar treniruoklių kardiotreniruotes arba transliuoti savo užsiėmimus? Komercinė sporto salė tikriausiai bus jūsų geriausias pasirinkimas. Tai suteiks jums daugiau lankstumo, nei gautumėte prabangiose studijose, kurios paprastai siūlo tradicinius 45–60 minučių užsiėmimus, dėl kurių laikas gali būti šiek tiek trumpesnis. Taip, norėdami patekti į sporto salę turėsite skirti laiko kelionei, bet ten pateksite, turėtumėte turėti galimybę į ją patekti tiesiai. (Kai kuriose darbo vietose taip pat gali būti tuščių, nenaudojamų erdvių, kur galite savarankiškai atlikti greitą, be įrangos, rutiną, pvz., jogos pratimų ar kūno svorio ciklą.)
Tiems, kurie mieliau vaikščiotų lauke, vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir bėgiojimas yra puikus pasirinkimas jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Galite naudoti tokią programą kaip „AllTrails“, kad tyrinėtumėte vietinius takus – taip, net miesto viduryje.
Raktas: „Nesiekite tobulumo ar šio „viskas arba nieko“ mentaliteto“, – sako Borowiecas. „Tai tikrai tęstinumas. Pradėkite nuo mažų treniruočių, kurios jums patinka, ir kurkite bei tobulinkite.
4. Padarykite kuo sklandesnį perėjimą nuo darbo ir treniruotės.
Įprasto pratimo gudrybė yra sutrumpinti laiką, kurio reikia pasiruošti prieš ir po treniruotės. Pavyzdžiui, priklausomai nuo to, kaip prakaituojate, tam tikri darbo drabužiai gali būti naudojami kaip treniruotės. „Aš dažnai dėviu treniruočių drabužius po savo darbo drabužiais, kad supaprastinčiau ir paspartinčiau bėgimą vidurdienį“, – sako Rokas. „Tiesiog nusiimu viršutinį sluoksnį, apsiaunu sportbačius ir einu“.
„Athleta“, „Lululemon“ ir „Target“ siūlo keletą puikių pasirinkimų, kuriuos galite puošti arba apsirengti, – sako Abby Chan, MS, RDN, registruota dietologė ir „EVOLVE Flagstaff“ jėgos trenerė. Chan mėgsta „Vuori Miles“ kulkšnies kelnes, kurios turi paslėptą juosmenį, kad kelnaičių priekis atrodytų profesionaliai, tačiau jos vis tiek yra pakankamai minkštos ir tamprios, kad būtų galima atlikti žemo intensyvumo treniruotes. Šios toliau pateiktos parinktys taip pat gali veikti.
„Lululemon Align High-Rise“ kelnaitės
„Athleta“ begalinės kelnės
Jei nevilksite savo darbo drabužių, pasiruošę parinktis gali būti naudinga tiek planuojant, tiek ekspromtu. „Mano biure yra stalčius, kuriame yra persirengimo drabužiai ir sporto batai“, – sako Chanas.
Kai reikia atsigaivinti po to, treniruotės tipas ir tai, kiek prakaituojate, gali nulemti, kiek procesas bus įtrauktas. Jei prausiesi po dušu, praleiskite skutimąsi ar net plaukų plovimą (jei nesate visiškai permirkęs prakaitu), kad greitai pakiltų visas kūnas.
Jei nesiprausiate po dušu, sukaupkite higienos reikmenų krepšį. Chanas ir Rokas savo maišeliuose laiko dezodorantą, veido ir kūno servetėles, sausą šampūną (Chan mėgsta Amika’s Perk Up Dry Shampoo), losjoną ir makiažą. „Man taip pat patinka vėsinantis veido purškalas, pavyzdžiui, itin raminanti „Dermalogica“ dulksna arba „Herbivore’s Jasmine Green Tea Oil Control Toner“ – tai toks gaivus“, – sako Chanas.
5. Tinkamai kuro treniruotę, nesvarbu, kada ji būtų.
Apsispręsti, kada ir kada valgyti, gali būti sudėtinga, nes nenorite pereiti į savo kasdienybę išalkę, bet taip pat nenorite valgyti iš karto po sotaus valgio. Tai gali sukelti skrandžio problemų, nes jūsų kūnas nukreipia kraują į jūsų dirbančius raumenis, o ne į virškinimo traktą, o tai gali sulėtinti virškinimą ir sukelti nemalonių simptomų, sako Chanas, pavyzdžiui, mėšlungis ar viduriavimas.
Jei pietų valandą treniruojatės, turėtumėte ką nors suvalgyti iš anksto, nes negalite maksimaliai išnaudoti bet kokios trukmės treniruotės, jei mankštinatės per mažai kuro. „Suvalgę nedidelį užkandį su angliavandeniais 15–30 minučių prieš treniruotę suteiksite papildomos energijos“, – sako Chanas. Rinkitės angliavandenius, kuriuose yra mažiau skaidulų – pavyzdžiui, balto skrebučio gabalėlį su riešutų sviestu arba tyrės vaisių pakelius, o ne, tarkime, obuolį; jie bus lengviau virškinami ir jums nekils GI problemų rizika, priduria ji.
Tada įsitikinkite, kad po darbo dienos treniruotės pavalgykite, sako Chanas. Mėgaukitės maistu, kuriame yra „daug baltymų, skatinančių raumenų ir audinių atsistatymą, o angliavandenių, kad padėtų pasipildyti [energy], tam tikri riebalai, kad būtų sotūs ir padėtų pasisavinti maistines medžiagas, o vaisių ar daržovių spalvos, kad patenkintų jūsų vitaminų ir mineralų poreikius“, – sako Chanas. Išbandykite tokias parinktis kaip:
- Grūdų dubuo su skrudintomis daržovėmis ir tofu arba vištiena, užpiltas mėgstamu padažu ar padažu
- Salotos su avinžirniais ir vištiena arba tempe ir padažu
- Kalakutienos įvyniojimas su daržovėmis su mėgstamu traškiu užkandžiu, pvz., traškučiais, pyragaičiais ar sezoniniais vaisiais
- Žemės riešutų sviesto ir želė sumuštinis ant nesmulkintų grūdų duonos su jogurto šonine – tikrai nešiojamas pasirinkimas
Nesvarbu, kaip atrodo jūsų dienos grafikas, jūs taip nėra iš tikrųjų prirakintas prie savo stalo. Naudodamiesi net keliais iš šių patarimų galite nustatyti geresnes savo laiko ribas, kad galėtumėte turėti sveikesnę ir produktyvesnę darbo dieną.
Susijęs:
- 13 motyvacijos patarimų, padėsiančių laikytis pratybų plano
- Štai kaip iš tikrųjų atrodo subalansuotas ir efektyvus savaitės treniruočių planas
- 10 dalykų, kuriuos sužinojau sumažinęs treniruotes iki 10 minučių per dieną
