Atėjus naujiems metams, daugelis iš mūsų galvoja apie kūno rengybą. Nors jėgos treniruotės, jogos užsiėmimai ar bėgiojimas bėgimo takeliu galėjo atlikti tik nedidelį (arba… visai nebuvimą) vaidmenį daugelio žmonių kasdienybėje per pastaruosius metus, treniruotės pradeda veržtis dėl šios svarbiausios vietos, kai tik jie savo kalendoriuje planuoja sausio mėnesį.
Ir aš noriu jums pasakyti: jei norite sukurti treniruočių rutiną, kuri tęstųsi ilgą laiką, atsispirti norui pradėti viską, kai pirmą kartą pradedate treniruotis, gali būti geriausias dalykas, kurį galite padaryti norėdami sukurti nuoseklumą.
Kaip sertifikuotas asmeninis treneris, SELF kūno rengybos direktorius ir nuolatinis sporto salėje lankantis daugiau metų, nei norėčiau skaičiuoti, iš savo akies mačiau, kas nutinka, kai žmonės iš nulio pasiekia šimtą per maždaug tiek pat laiko. Užtrunka surišti naują hokų porą: jų valandos trukmės treniruotės, kasdieniai važiavimai Pelotonu ar maratono treniruotės pradeda kelti nerimą ir baimę po to pradinio jaudulio ir adrenalino. Rezultatas? Visa krūva pratimų, sutalpinta į vieną mėnesį, gal du, tada mažai, jei iš viso, pabarstyta per visus likusius metus – ir po to atsiranda jausmas, kad jiems nepasisekė sportuoti arba mankšta tiesiog ne jiems.
Esu tvirtai įsitikinęs, kad kūno rengyba gali būti skirta visiems ir kad ji gali atlikti nuolatinį, ilgalaikį vaidmenį bet kurio žmogaus gyvenime – tol, kol rasite būdą, kaip leisti jai papildyti, o ne perimti jūsų įprastą kasdienybę. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti jums tai padaryti.
Paklauskite savęs, kaip dažnai norite treniruotis, tada suplanuokite pusę to.
Mano draugas pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais vesdavo pamokas, kurias kai kuriomis dienomis lankydavau, o kitas keldavau pats. Sausio pradžioje kiekvienas seansas būdavo sukrautas – į visus susirinkdavo visas būrys žmonių. Vėliau, laikui bėgant, lankomumas mažėjo. Vienas dalykas, kurį pastebėjome? Žmonės, kurie pradėjo su kaupu, buvo linkę visiškai nukristi, o tie, kurie atvykdavo į vieną ar dvi pamokas per savaitę, išliko pastovūs.
Tai atveda mane prie pirmojo patarimo: tikslingai suplanuokite mažiau mankštos dienų, nei norėtumėte, kai tik pradedate, net jei norite treniruotis daugiau. Taigi, jei iš pradžių manote, kad turėtumėte planuoti kūno rengybos pamokas pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais, pradėkite nuo pirmadienio ir darykite tai visą mėnesį. Tada iš naujo įvertinkite: paklauskite savęs, kaip jaučiatės su savo tvarkaraščiu. Ar laukiate savo treniruočių dienų? Ar likusią savaitės dalį turite pakankamai laiko apsipirkti, ruošti maistą, palaikyti santykius ir leisti kūnui bei protui atsipalaiduoti? Jei taip, eikite į priekį ir pridėkite antrą dieną kitam mėnesiui, tada vėl susigrupuokite. Vis dar jaučiate niežėjimą užsiregistruoti į tą trečią klasę ir atsipalaiduoti dėl viso kito? Tada kitą mėnesį išbandykite tris pamokas per savaitę, kad pamatytumėte, kaip tai tinka jums.
Nebestebėkite socialinės žiniasklaidos paskyrų, dėl kurių jūsų planas ar pažanga verčia jaustis kaip šūdas.
Fitneso socialinė žiniasklaida kartais gali padaryti daugiau žalos nei naudos žmonėms, įtraukiantiems kojų pirštus į treniruočių programą – matote, kaip bėgikai keliasi 5 val. ryto, kad surašytų dviženklius kilometrus, CrossFitters atkartoja daugybę prisitraukimų, o sporto salės lankytojai du kartus pakelia mirtį. jų kūno svorio. Su kiekvienu braukimu lyginimo žaidimas kyla aukštyn: jei jie gali padaryti šiuos didelius, nuostabius dalykus, kodėl aš negaliu?!
Manau, kad tai yra didžiulė priežastis, kodėl nauji treniruokliai patenka į per daug ir per anksti spąstus: jie mato paryškintus ritinius ir žiūri į juos kaip į normą, pagrindą, kurį jie turi. turėtų pataikyti, jei nori būti kilnotojas, bėgikas, jogas ar bet kuo. Tai ne! Tie klipai tik parodo, ką tas asmuo tyčia nori ten paskelbti, o tai daugeliu atvejų fitfluenceriams yra tikrasis jų darbas.
Jūs tiesiog negalite palyginti savo kūno rengybos kelionės su tuo, ką nepažįstamasis siurbia socialinėje žiniasklaidoje – tai ne obuoliai su obuoliais. Ir jei, atsižvelgiant į tai, ką matote, jaučiatės blogai dėl savo kasdienybės (arba kaip atrodo jūsų kūnas, kokia įranga, sumušti PR ar kas nors gali būti), laikas nebesekti.
Nesivaikykite skausmo.
Kai tik pradedate treniruočių programą arba ją keičiate, po treniruotės neišvengiamai jausitės skausmingi. Tai visiškai normalu: paprasčiausiai jūsų raumenys patiria daugiau mikrotraumų, kai jie patiria tai, prie ko jie nėra pripratę. (Nesijaudinkite – šios ašaros pasitaisys, taip užauginsite raumenis ir sustiprėsite.)
Taip pat visiškai normalu sustabdyti jaučiate tam tikrą skausmą, kai jūsų kūnas prisitaiko prie jūsų treniruočių programos. Tai gali šiek tiek erzinti. Galite pradėti manyti, kad darote nepakankamai, arba jausite, kad jums reikia paspartinti reikalus, kad sugrąžintumėte tą skaudinantį – tokį gerą jausmą. Tačiau atminkite: skausmas yra ne sėkmingos treniruotės žymeklis; jūs tikrai stiprėjate, gerinate savo ištvermę ir auginate raumenis be to. Tiesą sakant, jei norite ir toliau siekti rezultatų ilgą laiką, treniruotės intensyvumo kontrolė, kad jūsų kūnas jaustųsi pasiruošęs ir pasiruošęs kitam užsiėmimui (ne taip skauda, kad vos galėtumėte pakelti rankas), yra geresnis būdas eik apie tai.
Pirmenybę teikite poilsiui, kaip ir treniruotėms.
Be to, jums tikrai reikia poilsio dienų. Priešingai nei kai kurios kūno rengybos programos, giriančios pratimų serijas, gali priversti jus patikėti, už kasdieninį treniruotę negausite auksinės žvaigždės. Tiesą sakant, labiau tikėtina, kad tai sukels perdegimą, sužalojimus, sumažėjusį našumą ir smukusį malonumo jausmą, kai slenka laikas sporto salėje.
Taigi, prašau, skirkite poilsio dienoms. Reguliarūs mankštintojai turėtų fotografuoti du kartus per savaitę, kaip SELF pranešė anksčiau, bet jei tik pradedate sportuoti, rekomenduoju treniruotis bent vieną kartą tarp kiekvienos treniruotės dienos. Ir aš turiu galvoje faktinis poilsis. Nėra nieko blogo, jei atsipalaiduosite nuo bet kokio formalaus judėjimo. Jums nereikia „užpildyti“ savo laiko aktyviomis atsigavimo galimybėmis, tokiomis kaip greiti pasivaikščiojimai, lengvi pasivažinėjimai dviračiu, joga ar tempimas. Atsipalaiduokite nuo treniruotės ir mėgaukitės visais kitais dalykais, kuriuos turite. Tada, kai ateis laikas kitai rutinai, jausitės pasiruošę ir trokštate atiduoti tai, ką turite.
Priminkite sau, kad pratimai yra dinamiški.
Puiku, kad pradedate nuo kūno rengybos, bet atminkite: tai niekur nedings! Jūsų treniruoklių salė, jogos studija, trasa, takas, baseinas ar važinėjimo dviračiu patalpose vis dar bus jūsų laukiantys mėnesiai (ir kelerius metus), todėl jums nereikės visko knistis nuo pat pradžių. .
Kalbant apie vieną didžiausių mankštos metaforų, tai yra maratonas, o ne sprintas. Jei pradėdami darbą atiduosite viską, ką turite, taip, sudegsite tiesiai iš vartų, bet tada greitai išblėsite ir užgesite. Jei atsipalaiduosite ir palaipsniui pradėsite tobulėti, kai jūsų kūnas ir protas prisitaikys, turėsite pakankamai sulčių, kad galėtumėte keliauti ten, kur norite, kad ir kiek norite tai daryti.
Ir tai nereiškia, kad niekada nebus atvejų, kai norėsite važiuoti sprintu, o ne maratonu. Jūsų pratybų kelionėje tikrai bus sezonų, kai norėsite pasiekti viską (tarkim, lenktynes, kuriose treniruojatės, arba pamoką, kuri trunka tik porą mėnesių), lygiai taip pat, kaip reikės atsitraukti (įtemptai darbe laikotarpiai arba po ligos, kuri jus nuvilia). Yra tikimybė, kad jei kas tris mėnesius registruotumėte savo kūno rengybos programos informaciją ateinančius penkerius metus, ji kiekvieną kartą atrodytų šiek tiek kitaip. Taip atsitinka, kai mankšta tampa jūsų gyvenimo dalimi: žinoma, ji smunka ir slūgsta, bet kai tvariai įsitraukiate į tai ir atrandate tikrą judėjimo džiaugsmą, jis visada jūsų lauks, kai būsite tam pasiruošęs.
Susijęs:
- Kaip jaustis šiek tiek geriau 2024 m
- Viso kūno treniruotė, kuri padės pradedantiesiems treniruotis
- Pagrindinis sporto salės etiketas, kurį turėtų žinoti kiekvienas suaugęs suaugęs žmogus
