Šis straipsnis yra antrųjų SELF metinių leidinių dalis Poilsio savaitė, redakcinis paketas, skirtas daryti mažiau. Jei pastarieji keleri metai mus kažko išmokė, tai tai, kad pasirūpinti savimi fiziškai ir emociškai neįmanoma be tikros prastovos. Turėdami tai omenyje, iki naujųjų metų skelbsime straipsnius, padėsiančius jums įpratinti daryti pertraukas, atsipalaiduoti ir sulėtinti greitį. (Ir mes vadovaujamės savo patarimais: SELF personalas šiuo metu bus OOO!) Tikimės, kad įkvėpsime jus atsipalaiduoti ir šiek tiek pailsėti, kad ir kaip jums atrodytų.
Nesvarbu, ar jie praleidžia valandas tobulindami baudos metimo formą, nulipdami nuo šuolių, ar skusdamiesi sekundės dalį nuo trasos rato, treniruotės vaidina didžiulį vaidmenį padedant elitiniams sportininkams pasiekti savo žaidimo viršūnę. Bet jei jie nori ten pasilikti, reikia atsižvelgti į kitą ne mažiau svarbų veiksnį: poilsį.
Remiantis atliktais tyrimais Taikomosios sporto psichologijos žurnalastikras poilsis yra labai svarbus norint pasiekti didžiausią našumą ir už tai, kad apsisaugotumėte nuo pervargimo ir perdegimo, kurie dažnai gali trukdyti. Bet išsiaiškinti kaip efektyviai pailsėti kaip sportininkui gali būti sudėtinga – iš tikrųjų taip, kad straipsnio autoriai tai vadina vienu iš dažniausiai nepastebimų sporto tyrimų aspektų. Tačiau jie žino, kad tai tikriausiai apima daugybę veiksnių, kurie neapsiriboja fizinio poilsio dienos praleidimu.
Atsigavimas – fizinis ir protinis – yra gyvybiškai svarbus sportininkams, kurie yra savo žaidimų viršūnėje ir paprastiems žmonėms, siekiantiems į savo kasdienį gyvenimą įtraukti kūno rengybos tikslus, sunkias treniruotes ar net šiek tiek daugiau judėjimo. O reguliariems mankštantiems tai gali būti taip pat sunku (jei ne sunkiau, nes tai nėra savo darbą), kad jam būtų vietos. Siekdami padėti jums tai įgyvendinti, susisiekėme su 10 geriausių sportininkų ir paprašėme jų asmeninių įkrovimo strategijų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas jiems padeda tai padaryti, o galbūt išbandykite kai kurias jų strategijas, kai taip pat jaučiatės sutrikęs.
1. Pasivaikščiojimas lauke – vienas.
Dukart olimpinė snieglentininkė Maddie Mastro supranta poilsio svarbą, tačiau pripažįsta, kad su tuo jai praktiškai teko kovoti. „Sugebėti pašalinti neigiamas „poilsio“ konotacijas ir mėgautis tuo, kad gali [do it] yra sunkiausia“, – sako ji SELF. Kai jai prireiks šiek tiek pagalbos pradedant, ji išeis į lauką (tik su savo šunimi) ir prisijuos gražiai ilgai pasivaikščioti takais ar pėsčiųjų takais.
Tai ramu dėl kelių priežasčių, sako ji. Pirma, buvimas vienai padeda jai psichiškai – „Turiu šiek tiek laiko apmąstyti savo dieną arba tiesiog būti šalia ir mėgautis buvimu lauke“, – sako Mastro. O švelnus, neskausmingas judesys padeda jos kūnui pradėti atkūrimo režimą po sunkios treniruotės. „Turėdamas aiškų protą ir pailsėjusį kūną, galiu būti geriausia savęs versija, susijaudinusia dirbti“, – sako ji.
2. Svajojimas apie visus gerus dalykus.
Kai treniruojasi didžiosioms varžyboms, gimnastė Jordan Chiles, kuri jau turi sidabro olimpinį medalį ir daugybę kitų pasaulinio etapo įrangos, remiasi kasdieniais snauduliais tarp pratimų, kad padėtų jos kūnui atsigauti. „Tačiau jei mano protas ir siela yra sutrikę, aš niekada tikrai nesijaučiu pailsėjusi, kad ir kiek miegu“, – sako ji SELF. Ji pastebėjo, kad kūrybiškumas padeda tai padaryti, ir ji tuo pasinaudoja piešdama, klausydama muzikos ar kurdama lentas „Pinterest“, o tai ji apibūdina kaip „pabėgimą“. „Man patinka kurti dalykus, kuriuos tikiuosi pamatyti ateityje, pavyzdžiui, vestuvių lentas, savo svajonių namų interjero dizainą ir būsimo vaikų darželio bei vakarėlio dekorą“, – sako Čilė. „Man patinka svajoti, todėl tikiuosi, kad vieną dieną šie pageidavimų sąrašai taps realybe, mane tikrai ramina.
3. Joga.
Šių metų pradžioje įrašęs jos vardą į WNBA istorijos knygas – sumušęs daugiausiai tritaškių metimų rekordą ir didžiausias procentas juos nuskandinusių per vieną sezoną – Niujorko „Liberty“ gynėja Sabrina Ionescu daugiau nei uždirbo pertrauką. Tačiau norėdama iš tikrųjų pasikrauti savo laisvu laiku (nesvarbu, ar tai būtų ne sezono metu, ar tik naktį po sunkių rungtynių), ji žino, kad jai reikia metodo, kuris traukia dvigubą pareigą: ji turi sutelkti dėmesį į savo kūną. ir ji tikrai atsipalaiduokite, sako ji SELF. Štai kodėl ji neseniai ėmėsi jogos. Ištempus raumenis po bėgimo, šokinėjimo ir pasisukimo aikštėje jaučiamas nuostabus jausmas, o tai padeda jai greitai atsigauti ir sugrįžti į kitą žaidimą. Tai taip pat padeda jai psichiškai nusilpti, todėl po to ji jaučiasi „atsiribojusi nuo streso ir aiškaus proto“, – sako ji.
4. Svarbiausių dienos įvykių apmąstymas.
Profesionaliai banglentininkei Briannai Cope tikras poilsis prasideda tik tada, kai ji nesugeba pripažinti ir apmąstyti jau atlikto darbo, sako ji SELF. Tai gali nutikti pasitarus su jos trenere apie tai, kas per konkursą sekėsi gerai ir ką ji galėtų patobulinti, arba tiesiog slinkus per Stravą po bėgimo, kad pamatytumėte, kokius mylių skirtumus ji patikrino. „Apmąstysiu sesiją ir išsiaiškinsiu grįžtamąjį ryšį ar pagrindinius dalykus, o tada mintyse judėsiu į priekį tą dieną“, – sako Cope. „Tai leidžia man protiškai pailsėti ir būti labiau šalia. Iš ten ji gali sutelkti dėmesį į savo mėgstamą būdą, kaip pagreitinti fizinį atsigavimą: pirties seansą, po kurio eina šaltas pasinerimas. „Atsižvelgiant į fiziškai ekstremalią abiejų aplinką, mano protas yra priverstas sutelkti dėmesį į mano kvėpavimą, todėl man tai taip pat yra meditatyvi“, – sako ji.
5. Ruoštis miegoti daug, daug anksčiau.
Laimėjęs du olimpinius lengvosios atletikos medalius, sprinteris Gabby Thomas, kuris taip pat turi neurobiologijos laipsnį, žino, kad kiekvieną naktį 8–10 valandų miegas yra gyvybiškai svarbus, kad jaustųsi protiškai pasikrauta ir fiziškai atsigavusi. Raktas norint įsitikinti, kad ji gali pakankamai užsiregistruoti? Pradėjusi anksti nurimti, kad ji būtų atsipalaidavusi ir pasiruošusi užmigti, kai artėja miego laikas, Tomas pasakoja SELF.
Ji atsisako nuo kofeino 14 val., o sunkius pratimus riboja anksčiau, o vėliau vakare sukuria sąlygas ramiam miegui. Prieš miegą ji skaito, sumažina temperatūrą savo kambaryje, pritemdo apšvietimą ir paleidžia raminančius lietaus garsus, į kuriuos linkteli. Kai ji yra gerai pailsėjusi, ji jaučiasi taip, lyg „gali padaryti bet ką, atlikti ir baigti treniruotes pagal savo galimybes“, – sako ji.
6. Gaminkite ką nors skanaus ir mėgaukitės juo su draugais.
Kiekvienas konkretus nuovargis reikalauja savo poilsio, sako dukart olimpinė lygumų slidininkė ir Pasaulio taurės čempionė Rosie Brennan. Kai ji jaučia psichikos įtampą, labai svarbu pasitikrinti, tačiau ji dažnai pastebi, kad leisti laiką vienai su kažkuo socialiniu yra būtent tai, ko jai reikia. Vienas iš būdų sujungti abu? Maisto gaminimas. „Puikus dalykas [it] yra tai, kad tada jūs turite maisto dalintis su draugais ar šeima, taigi jūs taip pat gaunate tą socialinį laiką, kuris gali būti toks atgaivinantis“, – sako Brennanas SELF. Maisto gaminimą ji vadina meditaciniu, nes jam reikia pakankamai susikaupimo, kad nuramintų mintis, kai jis nenustos bėgti, bet ne toks sudėtingas, kad jaustųsi nusivylęs. Šiuo metu jos mėgstamiausias bendrinamas receptas, skirtas ruošti bandeles – „jie yra puikus užkandis po treniruotės, ir jūs galite juos gaminti sezoniškai, o tai yra smagu“.
7. Meditacija norint nuraminti lenktyninį protą.
Lengvosios atletikos parolimpinės atletikos aukso medalininkei Susannai Scaroni, kuri taip pat užėmė 18 stulbinamų prizinių vietų Pasaulio maratono maratone, tikras poilsis įmanomas tik „giliai atsipalaidavus ir nusiraminus“, kaip ji sako SELF. Norėdama įvesti tą ramybę, Scaroni kreipiasi į meditaciją, ypač po sunkių treniruočių, didelių varžybų ar kitų akimirkų, kai balansuoja kelis dalykus vienu metu.
Meditacija atitraukia ją nuo galvojimo apie visas smulkmenas galėtų galvoti apie tai ir tvirtai įsodinti ją į čia ir dabar, sako ji. „Stengiuosi pastebėti visus dalykus, kuriuos galiu jausti tą akimirką, arba garsus, kuriuos girdžiu, arba atkreipiu dėmesį į tai, kaip mano kvėpavimas įeina ir išeina“, – sako Scaroni. „Visa tai padeda man grįžti į dabartinę akimirką, kuri tikrai padeda mano protui atsipalaiduoti ir pailsėti nuo mąstymo. Visų pirma, ji remiasi kūno skenavimu ir sąmoningu kvėpavimu, o kartais paleidžia programą, pvz., „Insight Timer“, kad atliktų vadovaujamą meditaciją, kuri pašalins visus spėliojimus.
8. Laikantis nustatytos miegojimo tvarkos.
Nors Grace Norman įžengė į triatlono istoriją – 2016 m. ji pelnė auksą šios sporto šakos parolimpinėje debiutoje Rio de Žaneire – ji sako SELF, kad gali pasikrauti tik tada, kai sugeba atsiskirti nuo varžybų. „Atrodo, tiek daug savo metų praleidžiu apsuptas triatlono ir visų judančių jo dalių [like] mano kūnas yra nuolat treniruojamas, nesvarbu, ar tai būtų kūnas, ar protas“, – sako ji. „Tikras poilsis yra visiškas atotrūkis nuo to“. Nors ji iš tikrųjų tai daro ne sezono metu, ji taip pat gali rasti ramybės akimirkų net tada, kai jai sunkiai sekasi – tol, kol laikosi tvirtos rutinos prieš miegą, sako ji.
Normanas sako, kad kiekvieną vakarą laikantis nustatyto grafiko jos kūnui signalizuojama, kad laikas miegoti. Ji persirengs pižama, prižiūrės odą ir išsisuks mėlyną šviesą blokuojančius akinius. „Tai kažkas visiškai kitokio nei triatlonas ir atnaujina mano mintis bei kūną kitai dienai.
9. TV laiko derinimas su konkrečiai sporto šakai būdingu TLC.
Pasaulio čempionė vandens poloistė Maddie Musselman išnaudoja savo valandas po vakarienės, kad atsigautų dvigubai: dukart olimpinių žaidynių aukso medalio laimėtoja kartu su vyru trokšta televizoriaus ir išnaudoja tą prastovą, kad pašalintų bet kokius skausmus, kilusius treniruotėse. . Taip ji gali atitraukti savo mintis įsitraukdama į kai kuriuos pasirodymus (ji sako, kad mėgsta komedijos ir dramos derinį, įskaitant Draugai, Meška, ir Jeloustounas) ir sutelkite dėmesį į jos kūną (naudodami apledėjimą uždegimui numalšinti, o KAATSU juosteles kraujotakai pagerinti). Tai padeda įvesti tikrą poilsį, ji pasako SAU ir įveda ją į „dvasios būseną, kai jaučiuosi rami su savo kūnu ir protu“.
10. Susirangymas su knyga.
Kai olimpinė softbolo žaidėja Nicole Mendes baigė šių metų Niujorko maratoną, ji žinojo, kad turi gerai pailsėti. „Mano pagrindinis tikslas buvo skirti laiko sulėtinti tempą ir sukurti savyje ramybę“, – SELF sako „Strava“ sportininkas. „Gyvenimas negali būti 100% pastangų visada.” Skaitymas jai buvo puikus atstatymas: kad ir kokia knyga būtų prieš akis – ar tai būtų biografija, mokslinės fantastikos nuotykiai ar romantinė komedija – ji gali leisti savo mintims klaidžioti. „Kadangi mano smegenys mėgsta dirbti viršvalandžius, tai yra būdas nukreipti savo mintis ne ten, kur esu, ir galvoti ne apie dabartinę situaciją.
Susijęs:
- Kaip jaustis „gerai pavargusiam“, o ne tiesiog… išsekusiam
- Slackers paprašėme geriausio patarimo, kaip padaryti kuo mažiau
- Kaip atsigauti, kai bendraujant visiškai išeikvota baterija
