Jei ieškote funkcionalaus ir veiksmingo būdo rimtai pasportuoti apatinę kūno dalį, gal galėtume rekomenduoti pritūpimą su hanteliu?
Šis neįvertintas pratimas yra ne kiekvieno sporto salėje besilankančio žmogaus radaras, tačiau jis tikrai turi ką pasiūlyti – ypač žmonėms, kurie dėl riboto viršutinės kūno dalies mobilumo kovoja su pritūpimais su štanga (taip pat vadinami pritūpimais atgal), Katie Pierson, CPT, Montanoje gyvenantis sertifikuotas asmeninis treneris, spiningo instruktorius ir „Girl Bike Love“ bendradarbis, pasakoja SELF. Daug žmonių iš tikrųjų patenka į tą stovyklą, aiškina Piersonas, nes šiandieninėje darbo kultūroje daug laiko tenka sėdėti prie stalo, o tai gali įtempti krūtinės raumenis ir aplenkti nugarą. Dėl to gali būti sudėtinga (ar net skausminga) pasistatyti po štanga ir judėti su ja.
Įeikite į pritūpimą prie taurės: nes laikysite hantelį priekyje savo kūno krūtinės lygyje – tarsi išgertumėte senosios mokyklos taurę, kuri suteikė judesiui pavadinimą – tai gali būti daug patogiau, sako Piersonas. Be to, tradiciniams apatinės kūno dalies pratimams suteikiama daugiau viršutinės kūno dalies ir pagrindinės dalies aktyvinimo. Parduota? Štai viskas, ką reikia žinoti prieš bandant.
Kokius raumenis dirba pritūpimas su hanteliu?
Pritūpimas su taurele treniruoja beveik visą apatinę kūno dalį, įskaitant keturgalvius (keturgalvius), blauzdas, sėdmenis ir šlaunies raumenis, sako Piersonas. Tiesą sakant, šis pritūpimų variantas šiek tiek paveikia jūsų keturkojus daugiau nei tai daro pritūpimas nugaroje. Taip yra todėl, kad laikant svorį priešais krūtinę atsiranda papildoma apkrova priekiniams kojų raumenims.
Tačiau pritūpimas prie taurės skirtas ne tik jūsų apatinei pusei. Ji taip pat apima viršutinę kūno dalį, nes jūsų nugara turi šaudyti, kad svoris išliktų pastovus, sako Piersonas. Hantelio laikymas taip pat kelia iššūkį pagrindiniams raumenims, taip pat rankoms ir sukibimo jėgai, priduria ji. Taigi, nors treniruokliai pritūpimą paprastai laiko apatinės kūno dalies jėgos judesiu, taurės keitimas šiek tiek sustiprina ir kitose vietose.
Kokie pritūpimo prie taurės privalumai?
Viena iš pagrindinių privalumų yra tai, kad jis gali padėti sustiprinti daugybę skirtingų raumenų grupių jūsų kūne. Atlikite pratimą reguliariai ir su pakankamai svoriu, kad galėtumėte iš tikrųjų išbandyti save, ir pastebėsite, kad apatinė kūno dalis – taip pat šerdis, rankos ir viršutinė nugaros dalis – sustiprės.
Dar vienas pritūpimo pratimo pliusas: viršutinė kūno dalis padeda pagerinti laikyseną, sako Piersonas. Norėdami teisingai atlikti judesį, turite atsistoti tiesiai, tiesia nugara ir pakelti krūtinę – tai du tinkamo išsidėstymo požymiai. Ir jei jūs reguliariai treniruojate šią poziciją pritūpdami, ji taip pat gali tapti antra jūsų kasdienybe, sako Pierson, – tai padidina jūsų galimybes ją išlaikyti kasdieniame gyvenime. Be to, šis variantas puikiai tinka pradedantiesiems, nes gali padėti įvaldyti gerą pritūpimo formą ir padidinti judesių diapazoną, kaip anksčiau SELF.
Kokias dažniausiai daromas pritūpimų ant taurės klaidas?
Yra keletas stambių. Vienas iš jų – alkūnės ištiestos nuo kūno, kai išlaikote svorį, o tai gali apkrauti riešus, sako Piersonas. Verčiau pagalvokite apie alkūnes priglausti prie šonų, sako ji. Kitas „ne“ yra leisti krūtinei nukristi į priekį, kai nusileidžiate pritūpimo padėtyje, o tai gali atsitikti, nes priešais save laikote svorį. Tačiau tai gali suteikti papildomos įtampos apatinei nugaros daliai, sako Piersonas.
Taigi, norėdami suformuoti tinkamą pritūpimo formą, pagalvokite apie tai: įtraukite savo šerdį, laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad krūtinė išliks pakelta viso judesio metu. Galite pritūpti prieš veidrodį, filmuoti save arba paprašyti, kad treniruočių bičiulis jus stebėtų, kad įsitikintumėte, jog šis pritūpimo judesys buvo sumažintas. Kai tai padarysite, tuo efektyvesnis (ir saugesnis) pratimas bus, sako Piersonas.
Dar viena klaida? Lengvo svorio pasirinkimas, kuris jums per lengvas. Jei manote, kad be vargo sugebate atlikti visus pakartojimus su minimaliomis pastangomis, tai yra ženklas, kad galite naudoti didesnį svorį, sako Piersonas. Pasirinkite tai, kas yra pakankamai sodri, kad jaustumėte tikrai pavargę po kelių paskutinių pakartojimų, bet ne tokį intensyvų, kad jūsų forma slystų.
Kaip į savo treniruotę įtraukti pritūpimą taurėje?
Pierson sako, kad judesys puikiai veikia kaip kojų dienos arba viso kūno rutinos dalis. (Tiesiog būtinai pirmiausia atlikite apšilimą, kad jūsų kūnas būtų tinkamai paruoštas.) Kitas variantas: kardio treniruotės pabaigoje įdėkite jį kaip užbaigimo priemonę, kad tikrai perdegtumėte raumenis.
Pradedantieji sunkiosios atletikos sportą gali lengviau pradėti nuo minimalios apkrovos arba net tiesiog laikydami rankose lengvą daiktą (pvz., skardinę ar tuščią vandens butelį), kad judesys būtų patogesnis, sako Piersonas. Pažangesni treniruokliai gali apsunkinti pritūpimą ant taurės, atlikdami kitą apatinę kūno dalį nukreiptą judesį (pvz., Rumunijos trauka ar sumo pritūpimai), sako Piersonas. Arba jie gali modifikuoti patį pratimą, atlikdami bulgarų pritūpimą su padalijimu – vienos kojos pratimą, kuris padidina pusiausvyros iššūkį – laikydami svorį taurės padėtyje.
Siekite atlikti tris serijas per treniruotę, standartinę pasipriešinimo treniruočių rekomendaciją. Kalbant apie pakartojimų skaičių, tai priklauso nuo jūsų tikslų, sako Piersonas. Jei norite padidinti jėgą, šaudykite šešis ar mažiau pakartojimų per seriją. Jei norite auginti raumenis (hipertrofija), taikykite nuo 8 iki 12. O jei norite raumenų ištvermės, atleiskite 12 ar daugiau.
Kaip padaryti pritūpimą su hanteliu:
Katie Thompson
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek atsukti, abiem rankomis laikykite hantelį prieš krūtinę, kad jis kabėtų vertikaliai. (Jei norite, taip pat galite tai padaryti naudodami virdulį.)
- Įjunkite savo šerdį ir laikykite krūtinę pakeltą, o nugarą plokščią, kai perkeliate svorį į kulnus, stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą.
- Važiuokite per kulnus ir atsistokite ir suspauskite sėdmenis viršuje. Tai vienas atstovas.
Judėjimus demonstruoja April Nicole Henry, jėgos atletė iš Niujorko.
Susijęs:
- 18 įtūpstų variantų, kad užpakalis būtų aptemptas visais kampais
- Sumo pritūpimas nukreiptas į jūsų užpakalį kaip joks kitas variantas
- Kaip atlikti sėdėjimo ant sienos pratimą, kad apšviestumėte keturkampius
