2021 m. sausį persikėliau iš amžinai saulėto Los Andželo į Filadelfiją (mano gimtąjį miestą). Kelerius metus netekęs skirtingų sezonų, buvau pasiryžęs grįžti į rytinę pakrantę: pasiilgau stebėti, kaip rudenį lapai keičia spalvas, dėvėjausi megztinius ir striukes, kai oras pasidarė vėsus ir traškus, ir taip, aš. net troško sniego.
Tais pirmaisiais metais Filyje švęsdavau kiekvieną sezoninį etaloną taip, lyg dar niekada nebūčiau patyręs žiemos („Temperatūra nukrito iki 50! Laikas traukti sunkesnę antklodę! Galime įjungti šilumą!“). Dabar, praėjus dvejiems su puse metų, naujovė pradėjo nykti. Nesupraskite manęs neteisingai: man patinka vėl turėti keturis tinkamus sezonus, bet taip pat kovoju su tuo. Šiuo metų laiku ypač jaučiu, kad pabusti sunkiau (kas nors nori likti po antklode, kai suskamba žadintuvas?) Smagu, kai saulė nusileidžia prieš 18 val. ), ir tai savotiška tragedija, kad tamsios, trumpos ir visiškai šaltos žiemos dienos liko po kelių savaičių.
Maždaug 5% JAV gyventojų sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) – depresijos forma, kurią įtakoja, taip, metų laikai – yra labai tikra problema. Pasak Amerikos psichiatrų asociacijos (APA), vėsesniais mėnesiais galite jaustis liūdni ar pavargę, beviltiški ir beverčiai arba psichiškai migloti ir nesusikaupę. Ir net jei neturite LIŪDŲ, normalu jaustis kai kurie žiemos bliuzo laipsnis. Nors pagal APA sunkiausi mėnesiai paprastai yra sausis ir vasaris, vien žinant, kad artėja žiema ir tikintis, kad tai bus niūrus metas, galite patirti blaų.
„Jei žmonės numato, kad žiemą jausis nusilpę, tai gali tapti savaime išsipildančia pranašyste“, – SELF pasakoja Majamyje dirbantis neuropsichologas Aldrichas Chanas, PsyD. Negalite sustabdyti šalto oro (nebent ištrauksite puslapį iš mano knygos ir persikelsite į pietų Kaliforniją), tačiau yra būdų, kaip perėjimą nuo rudens į žiemą padaryti šiek tiek pakenčiamą. Štai šeši iš jų.
Dabar nustatykite miego ir pabudimo tvarkaraštį.
Saulės šviesa atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant jūsų cirkadinį ritmą – 24 valandų biologinį laikrodį, kuris valdo daugelį kūno funkcijų, įskaitant miego ir pabudimo ciklą, temperatūrą ir energijos lygį. Pavyzdžiui, vasarą jūsų kūnas žino, kada saulė teka ir leidžiasi, ir, naudodamas šiuos šviesos signalus, palaiko šiuos biologinius procesus pagal nustatytą grafiką.
Kai jūsų kūno laikrodis sutrinka, pavyzdžiui, kai dienos rudenį staiga trumpėja ir tamsėja, šie procesai taip pat nutrūksta, sako daktaras Chanas. Dėl to tyrimai rodo, kad galite jausti didesnį nuovargį, miego sutrikimus ir nuotaikos svyravimus.
Vienas iš būdų kovoti su šiais nepageidaujamais pokyčiais – iš visų jėgų stengtis jau dabar laikytis įprasto miego ir pabudimo grafiko, kurio galėtumėte laikytis visą žiemą. Tai gali stabilizuoti jūsų cirkadinį ritmą, nes dienos dar trumpėja, ir sumažinti nuotaikų svyravimus, sako daktaras Chanas, kuris rekomenduoja kiekvieną vakarą nustatyti konkretų laiką, kada reikia pabusti ir eiti miegoti (aš einu su rytiniu žadintuvu 7.15 val. o šviesa išjungiama 23 val.) „Nuoseklus miego ir pabudimo laikas įtvirtina jūsų kūno vidinį laikrodį, užtikrindamas ramesnį miegą ir geresnę nuotaikos stabilumą“, – aiškina jis. Aš už.
Ieškokite natūralios šviesos.
Kai saulė leidžiasi anksčiau, o dienos trumpėja, jus apšviečia mažiau natūralios šviesos, todėl serotonino (psichinę sveikatą veikiančio neuromediatoriaus) lygis gali sumažėti, o kartu sumažėti nuotaika ir energijos lygis, sako dr. Chanas sako. Be to, priklausomai nuo to, kur gyvenate, galite pradėti daugiau laiko praleisti patalpoje ir dar labiau apriboti saulės šviesos kiekį.
Kad susitvarkytų, daktaras Chanas rekomenduoja stengtis kuo daugiau laiko praleisti lauke, net kai debesuota. „Mayo Clinic“ siūlo 30 minučių iki dviejų valandų natūralios šviesos per dieną, kad sumažintumėte SAD simptomus ir pagyvintumėte – eikite pasivaikščioti, atsisėskite prie lango arba treniruokitės (pvz., važinėkite dviračiu, bėgiokite, žygiai pėsčiomis ar joga). lauke, jei leidžia oras. (Dienos jau trumpėja ir dėl to, kad sumažėjęs saulės poveikis gali būti priežastis, dėl kurios jaučiatės niūriau dėl artėjančios žiemos.)
Geriausias laikas išeiti į lauką yra rytas, aiškina daktaras Chanas, nes saulės šviesa jūsų kūnui praneš, kad laikas pabusti ir būti budriems. Įrodymai rodo, kad tą šviesą išvydus anksti dienos metu įsijungia vidinis laikrodis, reguliuojantis įvairių hormonų išsiskyrimą (ir slopinimą) ir gali padidinti budrumą bei gerovę. Reguliariai (idealiu atveju, kasdien) – jau lapkričio mėnesį – tai gali padėti sureguliuoti cirkadinį ritmą, galiausiai likusį rudenį ir vėliau jaustumėtės laimingesni, energingesni ir geriau pailsėję, sako daktaras Chanas.
Apsvarstykite galimybę įsigyti šviesos dėžutę.
Ypač jei dirbate darbo valandomis (arba miegate dieną ir dirbate naktį), gali būti nelengva išeiti į lauką tiek, kiek norėtumėte – todėl daugelis gydytojų pirmiausia rekomenduoja šviesos terapiją (arba fototerapiją). – linijos gydymas nuo sezoninės depresijos ar bliuzo. Praktika, apimanti maždaug pusvalandį stovyklavimą prie ryškios lempos, gali padėti jūsų kūnui prisitaikyti prie sumažėjusios dienos šviesos rudens ir žiemos mėnesiais, kartu kovodama su mieguistumu ir nuovargiu, nes slopina melatonino (hormono, skatinančio miego), pasak daktaro Chano.
Daugumai žmonių bus naudinga šviesos terapijos lempa, skleidžianti viso spektro arba plataus spektro šviesą (tai reiškia, kad ji imituoja natūralią šviesą), aiškina jis. Mayo Clinic siūlo pastatyti šviesos dėžutę (kurios šviesumas turėtų būti bent 10 000 liuksų) 16–24 colių atstumu nuo veido ir naudoti ją maždaug 20–30 minučių kiekvieną dieną, geriausia per pirmąją valandą po pabudimo.
Geriausias laikas pradėti šią praktiką? Dabar. „Šviesos terapijos pradžia prieš prasidedant BAD simptomams, rudens pradžioje arba viduryje, gali būti prevencinė priemonė“, – sako daktaras Chanas. Tai gali iš anksto nustatyti ir stabilizuoti jūsų cirkadinį ritmą, todėl yra mažesnė tikimybė, kad jie nuslys nuo bėgių, kai esate žiemos gūsyje.
Daktaras Chanas rekomenduoja „Philips HF3520 Wake-Up Light“ (99 USD, „Amazon“): tai patikimas produktas, turintis tinkinamus garso ir šviesos nustatymus, įskaitant laipsnišką saulėtekio imitavimo parinktį. Taip pat galite apsvarstyti šviesos dėžutes šiame naudingame Jeilio medicinos mokyklos sąraše.
Pabrėžkite ryšį su artimaisiais.
Kai lauke malonu, lengviau kurti planus ir palaikyti ryšį su savo socialiniu ratu. Kai darosi šalčiau ir tamsu, daugelis žmonių (taip pat ir aš) nori likti namuose ir leisti laiką namuose, galbūt vieni. Tiesą sakant, dauguma žmonių, kurie patiria BAD simptomus, net ir nežymius, jaučia, kad jų socialinis gyvenimas žiemą nukenčia, rodo tyrimai.
Kai mes pereiname iš rudens į žiemą ir galbūt jaučiamės viliojami užmigti žiemos miegu, verta tyčia susitikti su draugais ir šeima, sako Janelle S. Peifer, daktarė, licencijuota klinikinė psichologė ir Ričmondo universiteto docentė. „Tikėdami emocinę įtampą ir stresą, galintį kilti šalčiausiu metų laiku, suplanuokite malonią veiklą, kuri gali pakelti nuotaiką“, – rekomenduoja dr. Peifer.
Tokiu būdu, kai pajusite, kad norite knibždėte knibždėte knibždėte knibždėte knibždėte knibždėte knibždėte knibždančius namus, jau turėsite suplanuotus planus – sunkioji dalis atlikta. Pabarstę savo kalendorių socialine veikla, kurios laukiate (galbūt tai koncertas, šventinis amatų vakaras ar vyno ir sūrio vakarėlis), palaikysite ryšį ir galiausiai padėsite jaustis mažiau blah, aiškina dr. Peifer. Jei dabar nustatysite kai kuriuos „Hangout“, jums nereikės derinti tvarkaraščius ir vėliau kurti idėjas.
Taip pat planuokite išlikti fiziškai aktyviems.
Vasarą mėgstu bėgioti iškart po to, kai baigiu dienos darbus. Tai padeda man iš naujo nustatyti ir pasisavinti natūralią šviesą prieš sutemus, bet dabar, kai čia, Filoje, saulė leidžiasi apie 18 val. (tai netrukus bus 16:50 – oi), aš jau atsisakiau vakarinio bėgimo. Tyrimai rodo, kad žmonės vidutiniškai mankštinasi aštuoniomis minutėmis mažiau ir atsisako daugelio vasaros fizinių užsiėmimų sausio, vasario ir kovo mėnesiais. (Aš nesu vienintelis!)
Visa tai reiškia: atėjo puikus laikas išsiaiškinti, kaip išlikti aktyviems, nes vis vėsiau ir tamsėja. Pratimai padidina serotonino kiekį (kartu su kitais neurotransmiteriais), o tai, kaip minėjau aukščiau, gali pagerinti jūsų nuotaiką. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad treniruotės lauke gali labai apsaugoti nuo depresijos simptomų, bet jei tiesiog nejaučiate šalto bėgiojimo ir pasivažinėjimo dviračiu (girdžiu jus), suraskite kažką viduje, kuriuo galėtumėte mėgautis bent kelis kartus per savaitę. . (Dr. Peifer patarimas: norite, kad veikla būtų gera jūsų protui ir kūnui – tai rūpinimasis savimi, sako ji, o ne bausmė.)
Man tai karšta joga netoliese esančioje studijoje. Galbūt jūsų reikalas yra kita kūno rengybos pamoka, pavyzdžiui, sukimasis, arba pusvalandis laipiojimo uolomis ar raketbolo patalpose. Mayo klinikos teigimu, net 15 minučių šokant namuose ar 10 minučių greitu pasivaikščiojimu gali pakelti nuotaiką. Ir jei laikysitės jo, tai gali padėti padaryti žiemą (ir žiemos baimę) mažiau apgailėtiną. Svarbu nusistatyti įprotį dabar, artėjant tamsiesiems mėnesiams, nes gali būti sudėtinga pradėti rutiną, kai jaučiatės dar labiau prislėgtas ir išsekęs, sako dr. Peifer. Praktikuokite šiuos įpročius tol, kol jie pradės jaustis savaime – padėkosite sau vėliau tikrai jų reikia, priduria ji.
Stebėkite savo nuotaiką.
Pasak daktaro Peifer, nesvarbu, ar jus kamuoja žiemos slogos, ar sezoninė depresija, verta stebėti savo savijautą (galbūt naudojant žurnalų programėlę). Norite žinoti, ar nežymų sezoninį laimės kritimą perėjote prie klinikinių depresijos simptomų. Visiškai užkirsti kelią šiems jausmams būtų nuostabu, bet jie linkę jus užklupti. Ankstyva intervencija yra kitas geriausias dalykas, sako ji.
Ji priduria, kad gebėjimas atpažinti tuos ankstyvuosius požymius, kol jie dar nedaro įtakos jūsų santykiams ar jūsų gebėjimui dirbti darbe, yra labai svarbūs norint sumažinti simptomų sunkumą ir sumažinti BAD poveikį jūsų gyvenimo kokybei. Jei pastebite, kad jums sunku dirbti ar dalyvauti kasdienėje veikloje, jaučiatės beviltiški arba atsiribojate nuo socialinio pasitraukimo (kaip gali nutikti su SAD), svarbu kreiptis pagalbos. Dr. Peifer sako, kad daugeliui žmonių tokios intervencijos kaip kognityvinė elgesio terapija ar receptiniai vaistai gali padėti lengviau valdyti šį metų laiką. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros gydytojas arba terapeutas, jei tokį turite, gali patikrinti, ar nėra depresijos, ir rekomenduoti gydymo būdus.
Ruduo – ir visi jo grėsmingi ženklai, kad žiema tikrai ateis – niekada nebus tavo mėgstamiausias metų laiku, bet, kaip mane mokė daktaras Chanas ir daktaras Peiferis, jis neturi būti toks niūrus, koks buvo praeityje. Nieko negalite padaryti, kai saulė leidžiasi penktą, bet jei pirmiau pateikti patarimai gali palengvinti perėjimą iš rudens į žiemą, kad galėtumėte geriau atlaikyti (sniego) audrą, kodėl gi jų nepasinaudojus? Kalbant apie mane, aš tiesiog sieksiu Kalifornijos saulės (atrodo, per 10 000 liuksų šviesos dėžę).
Susijęs:
- 5 dalykai, kurie gali padėti, kai jaučiatės irzlūs ir prislėgti
- 6 ne tokie akivaizdūs perdegimo požymiai, į kuriuos tikrai turėtumėte atkreipti dėmesį
- Itin šalta temperatūra gali kelti pavojų jūsų širdžiai – štai kaip apsisaugoti
