Kaip atlikti hantelių eilutę – ir keletas bendrų klaidų, kurių reikia vengti

Jei dirbate prie stalo arba esate prilipę prie išmaniojo telefono, jūsų laikysena gali nukentėti. Tačiau įtraukę pratimus, pvz., hantelių eilę, į savo savaitės treniruotę galite nustoti slampinėti ir sėdėti tiesiai.

Eilė yra puikus žingsnis siekiant atremti pasilenkusį į priekį pozą, kuri daugeliui iš mūsų yra per daug pažįstama, ir Tai puikus būdas nukreipti nugaros ir rankų raumenis, todėl nesunku įsitraukti į įprastą nugaros treniruotę ar viršutinės kūno dalies treniruotę.

Yra daugybė skirtingų eilių variantų, pavyzdžiui, štangos eilė arba eilė su krūtine, tačiau sulenkta hantelių eilė yra klasikinė versija. Jūs tiesiog laikote svarmenį kiekvienoje rankoje, pasukite į priekį ties klubais, suspauskite pečių ašmenis (kaukolę) ir traukite svarmenis aukštyn ir atgal link apatinių šonkaulių.

Tai yra žingsnio versija, apie kurią mes čia kalbėsime. Prieš tai išsiaiškinsime viską, ką reikia žinoti apie hantelių eilę, įskaitant tai, kokius raumenis jis veikia, nuostabius privalumus, formų patarimus, kuriuos reikia nepamiršti, kaip įtraukti šį pratimą į savo treniruočių rutiną, ir nuoseklų vadovą. saugiai ir teisingai atlikti judesį.

Taigi, jei esate pasirengęs pagerinti savo laikyseną ir rimtai sustiprinti viršutinę kūno dalį, toliau slinkite, kad gautumėte visą svarbią informaciją!

Kokius raumenis dirba hantelių eilė?

Kai irkluojate, taikysite į raumenis, kurie prisideda prie geros laikysenos: rombų (nugaros viršutinės dalies), trapecijos (viršutinės nugaros ir kaklo raumenys), plataus nugaros raumenys (taip pat žinomas kaip latis – plačiausias iš nugaros raumenų) ir užpakaliniai deltai (peties raumuo), sertifikuotas asmeninis treneris Keithas Hodgesas, CPT, „Mind in Muscle Coaching“ įkūrėjas Los Andžele, pasakoja SELF. Ir kadangi eilė yra traukiamasis judesys, taip pat atsitrenksite į bicepsą (raumenis žasto priekyje) ir dilbius, priduria jis. Kiti traukimo pratimų pavyzdžiai yra prisitraukimai, megztiniai ir traukimai išilgai. (Pastebėjote temą?)

Judesys taip pat suaktyvina pilvo ertmę, o kai kurie hantelių eilės variantai meta iššūkį pagrindiniams raumenims labiau nei kiti. Pavyzdžiui, jei atliekate tradicinę sulenktą eilutę, turite iš tikrųjų įjungti savo šerdį, kad įsitikintumėte, jog į judesį neįtraukiate per daug apatinės nugaros dalies. O renegatinėje eilėje jūs dirbate nuo lentos, todėl jūsų šerdis turi tikrai dirbti, kad išlaikytumėte stabilumą, kai pakeliate vieną ranką nuo grindų. Kita vertus, jei jums reikia šiek tiek daugiau atramos, galite atlikti vienos rankos hantelių eilę ir atsiremti ranka į tvirtą paviršių, pavyzdžiui, suolą, kad šiek tiek pabrėžtumėte savo pilvo raumenis.

Kokie yra hantelių eilės pranašumai?

Didžiausias hantelių eilės privalumas yra tas, kad ji gali sustiprinti kūno nugarą, kurios reikia norint išlaikyti gerą laikyseną. Tai padeda pagerinti jūsų gebėjimą sėdėti ar stovėti nesilenkiant į priekį. Ilgą laiką praleidžiant prie stalo ar susikūprinus prie išmaniojo telefono, deltai (taip pat žinomi kaip deltai arba pečiai) ir apatinė nugaros dalis gali suapvalėti į priekį. Tai gali sukelti diskomfortą ir galiausiai sudaryti sąlygas raumenų disbalansui: viršutinės nugaros dalies raumenys pailgėja, o krūtinės raumenys įsitempia, kaip anksčiau pranešė SELF.

Stiprindami raumenis, kurie prisideda prie geros laikysenos, galite išlaikyti tinkamą išsidėstymą ne tik sporto salėje, bet ir kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, tai gali padėti jums pakelti sunkesnius svorius ir atlikti daugiau pakartojimų tinkamomis formomis, tuo pačiu sumažinant tikimybę patirti skausmą ir diskomfortą kasdieniame gyvenime, sako Hodgesas.

Be to, irkluodami taip pat taikysite į bicepsą – svarbų rankos raumenį, padedantį atlikti įvairias kasdienes užduotis. „Stiprūs bicepsai yra būtinybė atidarant sunkias duris ar nešant daiktus neprarandant savo laikysenos“, – aiškina Hodgesas.

Kokių formų patarimų reikia atsiminti?

Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų naudojant hantelių eilę yra per sunkūs svoriai, sako Hodgesas. Tinkama irklavimo forma pirmiausia apima pečių ašmenų įtraukimą ir tada judesio inicijavimą. Jei pasirinksite per sunkų svorį, negalėsite atitraukti pečių atgal, o bicepsą naudosite labiau nei nugaros raumenis, – aiškina jis – taigi jūs praleisite pagrindinius privalumus. pratimo. Taip pat galite pradėti gūžčioti pečiais iki ausų.

Norėdami susilpninti formą, stenkitės suspausti pečių ašmenis atgal ir tada atpalaiduokite juos nelaikydami jokių svorių, siūlo Hodgesas. Šis pratimas gali padėti: paguldykite krūtinę ant suoliuko, rankas pakabindami tiesiai žemyn, ir paprašykite draugo įdėti pirštą į viršutinės nugaros dalies vidurį. Tada pabandykite suimti jų pirštą pečių ašmenimis. Kelis kartus treniruokitės suspausti ir atleisti, siūlo Hodgesas. Tada pridėkite lengvus hantelius ir, kai tai lengva, pereikite prie judesio atlikimo iš pasilenkusios padėties.

Kai tik sumažinsite judesį, išbandykite visą eilutę dar kartą. Jei negalite suspausti pečių ašmenų, sumažinkite svorį arba toliau treniruokitės su savo kūno svoriu, jei reikia.

Kita dažna klaida naudojant hantelių eilę yra per didelis svorio tempimas aukštyn užuot traukęs atgal. Dėl to jūsų pečių ašmenys gali pailgėti arba išsiskirti (užuot likti suspausti), aiškina Hodgesas. Kad to išvengtumėte, traukite svarmenis link kišenių, šalia apatinio šonkaulių galo, o ne aukštai ant šonkaulių narvelio.

Jei pirmą kartą naudojate sulenktų hantelių eilę ir jums reikia šiek tiek papildomos pagalbos dėl stabilumo, apsvarstykite galimybę atlikti sulenktą eilę su viena ranka. Padėkite vieną ranką ant plokščio suolo ir irkluokite priešinga ranka. Tokiu būdu jūsų šerdies nereikėtų taip stipriai šaudyti, kad išlaikytumėte stabilumą, be to, galėtumėte pakelti šiek tiek sunkesnį svorį (tai gali būti patrauklu, jei jūsų tikslas yra auginti raumenis arba sustiprėti).

Įvaldę pagrindinę pasilenkimo eilutę, galite padaryti ją dar sudėtingesnę išbandydami bet kokį skaičių pažangų. Galite atlikti vienos rankos hantelių eilutę iš paukščio-šuo pozicijos arba irkluoti iš vienos kojos rumunų mirties traukos. Arba galite sulėtinti tempą, kad padidintumėte raumenų įtempimo laiką. Padarykite pauzę judesio viršuje ir palaikykite kelias sekundes, tada labai lėtai nuleiskite rankas atgal.

Kaip į savo treniruočių rutiną įtraukti hantelių eilę?

Hantelių eilę galite naudoti kaip nugaros seanso dalį (kaip šioje penkių judesių nugaros ir bicepso treniruotėje, kurioje yra vienos rankos sulenktos rankos eilė). Arba galite įtraukti jį į savo mėgstamą rankų darbo rutiną – gal pasiūlysime šią keturių judesių grandinę, kuri atsitrenktų į jūsų bicepsą ir tricepsas? Jis taip pat gali gerai veikti kaip viso kūno treniruotės dalis. Esmė tokia: tikrai nėra negerai būdas įtraukti hantelių eilės pratimą į savo kasdienybę, todėl tiesiog pabandykite pritaikyti jį ten, kur jums labiausiai tinka.

Kalbant apie dažnį, Hodgesas rekomenduoja daugumai žmonių bent du kartus per savaitę atlikti horizontalius traukimo judesius, pavyzdžiui, hantelių eilę. O jei jūsų laikysena itin palinkusi į priekį? Tada programuokite judesius, apimančius pečių ašmenų atitraukimą, pavyzdžiui, hantelių eilę arba ūkininko nešiojimą, „beveik kiekvieną treniruotę“, siūlo jis.

Planuojant pakartojimus ir serijas hantelių eilei, Hodgesas siūlo pradėti išbandyti tris serijas. Pakartojimų skaičius kiekviename rinkinyje priklausys nuo jūsų tikslo. Jei norite sustiprinti jėgą, šaudykite nuo 6 iki 8 pakartojimų; jei siekiate raumenų augimo, atlikite 8–12 pakartojimų; o jei siekiate raumenų ištvermės, atlikite 15 ar daugiau pakartojimų, sako Hodgesas. Kad ir kaip daug pakartojimų siektumėte, būtinai rinkitės svorį, kuris atrodo sudėtingas, bet įveikiamas pagal šį skaičių.

Kaip padaryti hantelių eilutę:

Katie Thompson

• Atsistokite kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, delnus vienas priešais kitą, rankas prie šonų.
• Įsitraukę šerdį ir plokščią nugarą pasukite į priekį ties klubais, stumdami sėdmenis atgal. Sulenkite kelius ir atitraukite pečių ašmenis atgal, įsitikindami, kad negūžčiojate pečiais. (Jūsų klubų mobilumas ir šlaunies lankstumas lems, kiek galite pasilenkti.)
• Pažvelkite į grindis kelis colius prieš savo kojas, kad kaklas būtų patogioje padėtyje.
• Atlikite eilę, traukdami svarmenis aukštyn ir atgal link apatinio šonkaulių galo, alkūnes priglausdami prie kūno ir dvi sekundes suspausdami pečių ašmenis judesio viršuje. Alkūnės turi eiti pro nugarą, kai kreipiate svorį link krūtinės.
• Lėtai nuleiskite svorius, ištiesdami rankas link grindų. Tai vienas atstovas.

Aukščiau pateikto žingsnio demonstravimas yra Jamie SongNASM sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Niujorke.

Susijęs:

• 15 hantelių nugaros pratimų, padėsiančių jums sustiprinti ir pagerinti laikyseną
• Kaip pasidaryti hantelių megztinį, kad pagyvintumėte viršutinę kūno dalį
• 4 Kettlebell pratimai nugarai treniruoti