Prieš pradėdama, noriu papasakoti kodėl man kilo ši idėja sukurti įrašą, kurio tema – tempimo pratimai. Manau, jog mane paskatino du pagrindiniai dalykai. Pirmasis – darbe sutinku daugybę žmonių, norinčių bėgti, tačiau turinčių tam tikrų skausmų. Labai dažna jų skausmo priežastis yra tempimo pratimų trūkumas. Ir labai didelis. Tai ne tik sumažina raumens judesio amplitudę, bet ir ne retai priveda prie tokių problemų, kaip achilo sausgyslės sutrumpėjimas ar kelio sąnario skausmas. Antra – mano meilė tempimo pratimams! Pripažinsiu, jog man prasta treniruotė yra ta, kuri baigėsi be raumenų tempimo. Ir ne tik dėl to, jog tempimai pagreitina atsistatymą, sumažina raumenų skausmą , tačiau ir dėl to, nes man tai savotiškas nusiraminimo ritualas bei iššūkis toliau tobulėti. Su kiekvienu oro iškvėpimu bandau siekti toliau, lenktis žemiau. Kiekviena treniruotė yra mažytis pasistiebimas aukštyn, link didesnio tikslo.
Kodėl turėtum daryti tempimo pratimus?
Šis klausimas skirtas visiems. Nesvarbu, sportuoji ar ne, nesvarbu kiek Tau metų. Aukščiau išvardinau keletą tempimo pratimų privalumų, tačiau tai dar ne viskas. Jei kalbant apie privalumus sporte, laiku ir teisingai daromi tempimo pratimai ne tik sumažina traumų tikimybę, tačiau ir gali pagerinti Tavo sportinius rezultatus, nepriklausomai nuo sporto šakos. O žinai tą jausmą, kai po treniruotės taip skauda raumenis, kad net sunku atsistoti nuo kėdės ar pilnai ištiesti rankas? Lėti, ramūs tempimo pratimai sumažina raumenų skausmus atsigavimo metu, pagerina kraujotaką, ko pasekoje raumuo turi daugiau maistinių medžiagų, deguonies, o tai jau pagreitina raumens “gijima” po treniruotės.
Atliekant tempimo pratimus gerinamas lankstumas, kuris yra labai svarbus atliekant daugybę pratimų. Bus lengviau giliau tūpti, toliau nušokti ar greičiau bėgti. Įprastoje kasdienybėje lankstumas taip pat labai svarbus. Pabandyk tokį pratimą – atsistok kojomis siaurai, pėdoms beveik liečiantis viena su kita. Bandyk atsitūpti kiek įmanoma žemiau. Jei tupiantis pradedi kelti kunus nuo žemės, tai jau rodiklis, jog Tavo blauzdos raumuo labai įsitempęs, galimai sutrumpėjęs. Turi padidėjusią riziką nusitraukti achilo sausgyslę, o tai viena skausmingiausiai ir ilgiausiai gijančių traumų. Ką reiktų daryti? Tikriausiai atspėjai. Tempimo pratimus.
Kada daryti tempimo pratimus?
Ši dalis labai svarbi. Visų pirma reiktų žinoti, jog ne visi pratimai yra vienodi. Rūšių yra daugiau, tačiau paprastam mirtingajam derėtų žinoti bent dvi pagrindines: dinaminius ir statinius tempimo pratimus.
Dinaminiai tempimo pratimai yra atliekami prieš treniruotę, jie skirti raumenims sušildyti, aktyvuoti, įjungti į darbą. Juos reikėtų daryti jau sušilus, pvz.: greitai praėjus tam tikrą atstumą, pabėgėjus ristele. Dinaminiams pratimams priklausytų įvairūs pratimai, tokie kaip bėgimas aukštai keliant kelius, kojų mostai į šalis, įvairūs šuoliukai.
Statiniai tempimo pratimai yra visi pratimai, kurie yra atliekami su užlaikymu, nespiruokliuojant. Pvz.: lenkimasis prie žemės tiesiomis kojomis yra statinis tempimo pratimas, kurį ilgiau užlaikius atpalaiduojami galiniai kojų raumenys – dvigalvis šlaunies raumuo, blauzda. Toks pratimas apšilimo metu nėra labai geras pasirinkimas, nes stipriai ištemptas raumuo yra atsipalaidavęs, sunkiau susitraukia, todėl tai sumažina jėgos ir greičio rodiklius treniruotės metu. Tokius tempimo pratimus palik treniruotės pabaigai.
Statinių tempimo pratimų programa
Jei trūksta įkvėpimo ir idėjų kaip užbaigti savo treniruotes, būtent čia rasi pagindinius tempimo pratimus, skirtus viso kūno atpalaidavimui ir lankstumo gerinimui. Nepamiršk, jog šie pratimai atliekami po treniruotės, kai kūnas gerai apšilęs. Jei su tempimo pratimais dar tik susipažįsti, tempimą užlaikyk iki 15 sek, jei sekasi geriau, užlaikyti galima ir 30-60 sek. Tempimo pratimai yra atliekami vienodai kairei ir dešinei kūno pusei, tempimas turėtų būti ne per stiprus, iki lengvo diskomforto, tačiau neperžengiant šios ribos, nes atsiradus skausmui raumenys įsitemps, juos atpalaiduoti bus dar sunkiau, padideja raumens įplyšimo tikimybė. Todėl neperspaudžiam. Svarbu tolygiai kvėpuoti, neužlaikyti kvėpavimo. Išsitiesk kilimėlį, pradedam!
1. Galvos lenkimas į kairę, dešinę, pirmyn ir atgal
Atsisėsk patogiai. Kadangi mūsų tikslas – atsipalaiduoti, gali užmerkti akis, ir lengvai lenkti galvą skirtingomis kryptimis.
2. Peties tempimas
Prie savęs ištiestą ranką kitos rankos pagalba trauk artyn. Žvilgsnį nukreipk į tą pusę, kurį petį nori pratempti.
3. Tricepso tempimas
Sulenk ranką per alkūnę, kita ranka paimk už alkūnės ir lengvai spauską ją žemyn. Galvą stenkis išlaikyti tiesiai.
4. Krūtinės tempimas
Atsiklaupk, rankas padėk ant kamuolio ar neaukšto suoliuko, lenkis žemyn kol pajausi tempimą krūtinėje.
5. Liemens tempimas
Vieną ranką pakelk aukštyn, kita apkabink liemenį. Lenkis į tą pusę, kuria ranka apkabintas liemuo. Stenkis nesilenkti pirmyn – tik į šoną.
6. Apatinės nugaros ir pilvo tempimas
Atsigulk ant pilvo, kojos suglaustos. Rankomis kelk save aukštyn, kol pajausi tempimą nugaros apačioje ir pilvo srityje. Tempimas bus dar didesnis, jei galvą kelsi aukštyn.
7. Apatinės nugaros atpalaidavimas
Atsisėsk ant blauzdų, ištiesk rankas į priekį, galvą padėk ant žemės. Rankomis tieskis tolyn. Šis pratimas puikiai atpalaiduoja nugarą po jėgos pratimų nugaros apačiai.
8. Tempimas pilvo presui
Visiems puikiai žinomas pratimas “tiltelis”. Pratimą pradėk daryti nuo padėties gulint ant nugaros. Rankų ir kojų atremtimi stumk save aukštyn. Tempimas turėtų būti užlaikomas kuomet rankos ir kojos beveik tiesios, pilvas pakeltas aukštyn.
9. Tempimas pilvo presui
Šis nelengvas, patariu bandyti daryti tik tada, jei nesunkiai pavyksta “tiltelis”. Atsisėsk ant blauzdų, rankas laikyk laisvai prie šonų, per nugarą lenkis atgal, kol rankomis pasieksi čiurnas. Nepersistenk!
10. Klubo priekinės dalies ir kirkšnies tempimas
Atsistok į gilaus įtupsto pozą, pėda atpalaiduota, padėta ant žemės. Kelis statmenas su pėda – neišsikišęs pirmyn. Rankos padėtos ant kelio, dubuo spaudžiamas į priekį/žemyn, taip sudaromas tempimas klubo srityje ir kirkšnyje. Jokių spyruokliuojančių judesių!
11. Klubo priekinės dalies ir kiršnies tempimas su posūkiu
Pratimas identiškas kaip ir ankstesnis, tik šis prijungia tempimą liemeniui, šoniniems pilvos raumenims. Sukis į tą pusę, kuris kelis viršuje. Priešinga ranka gali bandyti pasiekti tolimesnę šlaunį.
12. Sėdmens tempimas
Vieną koją sulenk prieš save, kitą ištiesk atgal. Visas kūno svoris turėtų būti ant sėdmens ir priekinės kojos. Nugara tiesi.
13. Sėdmens tempimas
Identiškas pratimai kaip ir aukščiau, tik kiek sunkesnė jo variacija. Jei neužtenka tempimo, leiskis žemyn, ištiestomis rankomis prieš save tempkis pirmyn, galva padėta ant žemės.
14. Klubų tempimas
Pratimą pradėk nuo padėties atsiklaupus. Kelius stumiant į išorę, lenkis pirmyn, kol atsiremsi alkūnėmis į žemę. Tempimas gali būti sudėtingesnis pėdas labiau skleidžiant į šalis.
15. Kirkšnies, vidinės šlaunų dalies tempimas
Atsisėsk į padėtį suglaustomis pėdomis, alkūnes padėk ant šlanų, šalia kelių. Šio pratimo esmė – šlaunų spaudimas žemyn iki tempimo pojūčio.
16. Keturgalvio šlaunies raumens tempimas
Atsisėsk ant blauzdų, lenkis atgal. Keliai suglausti, pėdos po sėdmenimis. Sunkiausia variacija – nugara pilnai padėta ant žemės. Moterims tai turėtų būti nesunkus tempimas, vyrams būtų galima lenkis šiek tiek mažiau, kol jaučiamas nedidelis tempimas.
17. Keturgalvio šlaunies raumens tempimas
Pradinė padėtis – įtupstas. Galinę koją lenk ir siek pėdos rankomis. Kai pėdą pasiekei, dubenį spausk į priekį, taip jausis didesnis tempimas priekinėje šlaunies dalyje.
18. Dvigalvio šlaunies raumens tempimas
Priekinė koja ištiesta, atpalaiduota, galinė sulenkta, atremtis ant kelio. Lenkis žemyn, kal pajausi tempimą galinėje šlaunies dalyje. Nugara tiesi, svarbu ne kiek įmanoma žemiau pasilenkti, o užlaikyti kokybišką tempimą.
19. Dvigalvio šlaunies raumens tempimas
Mano mėgstamiausias pratimas! Atsisėsk, ištiesk vieną koją pirmyn, kitą sulenk šalia ištiestos. Lenkis žemyn, rankomis siek pirštų. Svarbu lenktis ne galva, o pilvu. Galvok, kaip pilvu nori spausti prieš save ištiestą koją.
20. Dvigalvio šlaunies raumens tempimas
Nežinau ar pastebėjai, tačiau šiai raumenų grupei skiriu daugiausiai dėmesio. Taip yra todėl, nes šią vietą man labiausiai ir ilgiausiai skauda, taip pat ji labai lemia tokių pratimų kaip mirties trauka atlikimo kokybę. Stenkis tiesiomis kojomis lenktis žemyn. Svarbu tiesi nugara, o ne kiek žemai pavyks nusileisti.
21. Vidinio šlaunies raumens tempimas
Dar vadinamas įtupstas šonu. Viena koja ištiesta į šoną, kita sulenkta, kūno svoris pasviręs prie sulenktos kojos, nugara tiesi. Šį pratimą galima daryti ir atsitūpus kiek žemiau.
22. Dvigalvio šlaunies raumens ir blauzdos tempimas
“Žemyn žiūrinčio šuns” poza. Kojos tiesios, o, kad jaustųsi tempimas blauzdoje, kulnai prispausti prie žemės.
23. Blauzdos tempimas
Viena koja ištiesta, pastatyta ant kulno, kita šiek tiek sulenkta. Viena rankta tempk tiesios kojos pirštus aukštyn, kol pasijaus tempimas blauzdoje. Šį pratimą galima daryti ir žiūrint jeidu į sieną, kai tiesios kojos pirštai pastatyti į sieną. Užtenka šiek tiek pasvirti prie sienos, kol pasijaus tempimas blauzdoje.
Šiam kartui tiek – tikiuosi, jog bent vieną iš mano mėgstamų pratimų įtrauksi ir į savo treniruotęs.
Gero sporto!
atsistatymaspo treniruotėspratimaisportastempimo pratimaitreniruotė
