Pavasaris – bėgiojimo sezono pradžia. Tad neretai mieste kasdien pamatome po vieną ar po kelis bėgiojančius asmenis. Vieni tai daro jau ne pirmi metai, priklauso įvairiems bėgikų klubams, kiti tuo tarpu išbėga pirmą kartą. Atrodo, bėgimas yra paprastas veiksmas, kurio išmokstame dar mokykloje. Tačiau neretai, pradėjus bėgioti, vietoj naudos organizmui, kurios tikėjomės, pradedame justi skausmą keliuose, nugaroje, ar net gauname traumą.
Dalinamės keliais patarimais, kurie jums padės pradėjus bėgioti.
Pasiruošimas bėgiojimui. Prieš pradedant bėgioti, jūs turėtumėt būti atitinkamos formos. Nerekomenduojama išbėgti, jei, pavyzdžiui, esate penkis metus absoliučiai nesportavę. Juk bėgant, žengiant žingsnį po žingsnio, jūsų kūno svoris apkrauna raumenis, sausgysles, kojas, kelius, čiurnas bei pėdas. Na, o jei dar turite ir antsvorio, jūsų bėgiojimas gali baigtis katastrofiškai. Tokiu atveju rekomenduojame po truputį pradėti didinti savo fizinį aktyvumą: daug vaikščiokite, važinėkite dviračiu, plaukiokite, mankštinkitės namuose, darykite jėgos pratimus, sureguliuokite mitybą. Tai padės jums pasiruošti bėgiojimui.
Apšilimas. Kalbant apie apšilimą, dažniausiai įsivaizduojame, kad tai yra tempimo pratimai, kurie trunka apie dešimt minučių prieš bėgiojimą. Tačiau tinkamiausias apšilimas prieš pradedant bėgti yra dinaminiai pratimai, kurie sušildo mūsų kūną bei pašalina sąstingį. Jei neturite laiko apšilimui, geriau visai nebėgiokite.
Trečias žingsnis – taisyklinga technika. Jei atkreiptumėte dėmesį, kaip bėgioja žmonės, turbūt pastebėtumėte, kad kiekvienas tą daro savitai. Iš tikrųjų nėra vienos taisyklingos bėgimo technikos, tad bėgioti turėtumėt taip, kaip patogiausia ir efektyviausia būtent jums. Tačiau yra keli niuansai, kuriuos turi žinoti kiekvienas bėgiojantis: taisyklingas kvėpavimas, laikysena bei taisyklingas pėdų statymas. Sureguliavę šiuos tris dalykus, galite pasiekti geresnių rezultatų, bei apsisaugoti nuo traumų.
Laikysena. Kiekvienas žinome, kad stovėti bei sėdėti reikia išlaikant taisyklingą laikyseną, lygiai taip pat taisyklinga laikysena svarbi ir bėgiojant. Taisyklinga laikysena bėgiojant padeda išlaisvinti įtampą, neapkrauna pečių bei kaklo. Labiausiai rekomenduojama bėgioti atsipalaidavus, su minimalia įtampa.
- Žiūrėkite tiesiai. Bėgant Jūsų akys į priekį turėtų būti nukreiptos maždaug 10 metrų atstumu. Taip neapkrausite savo kaklo bei nugaros raumenų, bėgsite saugiai, matydami kelią.
- Pėdų statymas. Nerekomenduojama bėgant statyti pėdas tik ant pirštų ar ant kulnų. Jei bėgdami visą kūno svorį sutelksite į pėdų pirštus, jie gali patinti, o blauzdas skaudės kelias dienas. Jei kūno svorį sutelksite į kulnus, labai greitai nuvargsite bei stipriai sutrenksite kulno kaulą. Bėgant reikia leisti pėdai palaipsniui nuo kulno iki pirštų galų atsimušti nuo žemės. Stenkitės pėdas statyti tiesiai, nes jei pėdas nukreipsite į vidų ar į išorę, tai sukels kojų skausmus.
- Rankas laikykite prie juosmens. Rankas stenkitės laikyti juosmens lygyje, maždaug tokiame aukštyje, kur prasideda klubai. Jūsų rankos turėtų būti sulenktos maždaug 90 laipsnių kampu. Bėgimo metu, kiek įmanoma, atpalaiduokite savo rankas ir plaštakas. Plaštakų nesuspauskite į kumščius – įsivaizduokite, kad rankose laikote po kamuoliuką.
- Patikrinkite savo laikyseną. Bėgdami ištieskite nugarą, jūsų galva turėtų būti vienoje tiesėje su kaklu ir stuburu. Dubuo neturėtų būti pasviręs į priekį ar atgal – stenkitės išlaikyti tokioje pat pozicijoje kaip ir nugarą. Įsitikinkite, kad jūs nesate pasikreipęs į priekį ar atgal nuo juosmens, antraip greitai nepavargsite.
- Atpalaiduokite pečius. Jūsų pečiai turėtų būti atpalaiduoti ir neatstatyti į priekį. Jei juos laikysite palenktus į priekį, jums bus sunkiau kvėpuoti ir taip greičiau pavargsite. Rankas judinkite nuo pečių sąnario, o ne nuo alkūnių.
Kvėpavimas. Bėgant rekomenduojama kvėpuoti per nosį. Jei bėgant pajuntate, kad trūksta oro, rekomenduojama sumažinti tempą. Bėgimo tempas turėtų būti toks, kad galėtumėte šnekučiuotis su draugu. Turbūt dar iš mokyklos kūno kultūros pamokų pamenate skausmą šone bėgimo metu. Tai netaisyklingo kvėpavimo pasekmė. Jei kvėpuosite ritmingai, plaučiuose nesusikaups anglies dvideginis ir šono skausmo nejusite.
Bėgimo bateliai. Bėgioti rekomenduojama su tam skirta avalyne, kuri pade turi amortizacijos pagalvėles, ir padas yra šiek tiek platesnis. Toks bėgiojimo batelių padas sušvelniną krūvį, tenkantį mūsų kūnui, kuris bėgimo metu yra du-tris kartus didesnis nei įprastai. Pasirinkti bateliai turi būti komfortiški, neapspausti pirštų, netrinti, būti nei per maži, nei per dideli. Jei turite pėdų problemų, rekomenduojami ortopediniai įdėklai, kurie padės jūsų pėdas palaikyti taisyklingoje padėtyje.
Sėkmingo bėgiojimo!
Autorius: https://sveikatinimonamai.lt/
