Papildai Dviratininkams: Sveikatos Stiprintuvai, Kuriais Galite Pasitikėti
Jei nesijaučiate pakankamai gerai tik sveika ir subalansuota mityba, pažvelkime į keletą maisto papildų dviratininkams, kurie galėtų pagerinti jūsų našumą.
Po kelerių metų pasivažinėjimo dauguma dviratininkų susimąsto, kas, kaip ir kada reikia važiuoti dviračiu, tačiau kalbant apie maisto papildus, kyla daug painiavos. Turint omenyje daugybę „atsitiktinio“ dopingo vartojimo istorijų ir susirūpinimą dėl šalutinių reiškinių (net jei jie jaučiami tik piniginėje), suprantama, kad dviratininkai yra atsargūs.
Yra daugybė galimų sporto papildų – miltelių, tablečių ir kapsulių, kurie gali atrodyti turintys ypatingą poveikį, tačiau su mažai mokslinių įrodymų. Tačiau yra ir kitų, kurie gali padėti dviratininkams jaustis sveikesniems ar iš tikrųjų padidinti jų rezultatus.
Anita Bean, „Pilno sporto mitybos vadovo“ autorė, komentuoja: „Didžioji dauguma sporto papildų neturi įrodymų, patvirtinančių jų teiginius. Jie geriausiu atveju yra nereikalingi, blogiausiu atveju – kenksmingi ar neteisėti. Tai sako, kad yra keletas produktų, kuriuos palaiko recenzuotas tyrimų rinkinys. “
Maisto papildai dviratininkams, kurie, mūsų manymu, yra tinkamas pasirinkimas ir jų naudojimo būdai.
1. Išrūgų baltymai (Whey)
Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, naudojamas važiuojant dviračiu. Tačiau mankštos metu raumenų skaidulos suyra, ypač jei pedalo minimo laikas yra intensyvus. Jūs tampate stipresni, kai jie atsistato, o baltymų įsisavinimas padeda palengvinti tai, ką vadinaname raumenų baltymų sinteze – kitaip tariant, atsigavimą ir adaptaciją.
Baltymų yra maiste – 100 g vištienos krūtinėlės rasite 31 g, 19 g to paties svorio avinžirnių ir 13 g dideliame kiaušinyje.
Tačiau išrūgų baltymų milteliai leidžia greitai ir lengvai suvartoti aukštos kokybės baltymus – be to, jūs tiksliai žinosite, kiek vartojate.
Galite jį sumaišyti su pienu ir vaisiais, kad gautumėte kokteilį, arba virkite rytinę košę šaukštu.
Yra daugybė baltymų miltelių – sojos, kiaušinio, kazeino – pasirinkimo galimybių, tačiau išrūgos yra pieno baltymai, susidarantys kaip šalutinis produktas gaminant sūrį. Sakoma, kad jis yra ypač populiarus, nes jame yra „nepakeičiamų aminorūgščių, palaikančių raumenų atsistatymą, koncentracija, įskaitant aminorūgštį leuciną, svarbų stimuliatorių, skatinantį raumenų stiprėjimą po mankštos“.
Iš maisto galite gauti pakankamai baltymų, tačiau Bean sako: „Pasirinkite išrūgų papildus, jei negaunate pakankamai baltymų iš savo raciono – [nors tai dažniausiai nėra tikėtina] – arba kaip patogią alternatyvą maistui po treniruotės. “
Jums reikalingas baltymų kiekis smarkiai skiriasi priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus ir ką darote – sporto salėje laiką leidžiantis dviratininkas sugadins daugiau raumenų skaidulų nei ištvermės reikalaujantis motociklininkas.
Rekomendacijos svyruoja nuo 1,2 g / kg kūno svorio iki 2,2 g / kg. Tačiau aišku viena, kad jūsų kūnas negali efektyviai suvartoti daugiau nei 0,3 g / kg arba 20 g (atsižvelgiant į tai, kas įvyksta anksčiau) vienu metu.
2. Beta-Alaninas
Plačiai patvirtinta, kad beta-alaninas daro teigiamą poveikį pakartotiniams sprintams ir galios viršįtampiams – jį naudoja trasos dviratininkai, taip pat kelių dviratininkai, siekiantys papildomos energijos.
Optimali dozė yra apie 3 g per parą, tačiau Bean perspėja: „[tai geriausia] padalyti į keletą mažesnių dozių, pvz. 4 x 0,8 g keturias šešias savaites, po to palaikomoji dozė buvo 1,2 g per parą.
„Didelės dozės (didesnės nei 0,8 g) gali sukelti tokį šalutinį poveikį kaip parestezija (odos dilgčiojimas), kuris, laimei, yra nekenksmingas, trumpalaikis ir jų galima išvengti naudojant mažesnes dozes.“
Beta-alaninas iš tiesų garsėja tuo, kad sukelia keistą dilgčiojimo pojūtį visoje odoje. Dozes galima sumažinti. Visą darbo dieną išgerti 1 g dozę baltų miltelių nėra lengva. Galite nusipirkti kapsulių arba išgerti dozę vienu ypu ir susitikti su keistu pojūčiu, kuris paprastai trunka maždaug valandą.
3. Kreatinas
Kreatino yra natūraliai maiste – rasite maždaug 2 g raudonojoje mėsoje ir 4,5 g lašišoje.
Tačiau galite jį vartoti kaip papildomą formą – ir šį plačiai naudoja sportininkai, kuriems svarbu jėga ir galia.
„Kreatino papildai padidina fosfokreatino, daug energijos turinčio junginio, pagaminto iš kreatino ir fosforo, raumenyse, kurie skatina raumenis atliekant didelio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, sprintant ar kilnojant svorį. Didžiausi patobulinimai yra daug pastangų reikalaujančios didelės galios išėjimo pastangos. Dėl šios priežasties jį mėgsta trasos dviratininkai “, – sako Beanas.
Labiausiai aptariamas šalutinis kreatino poveikis yra svorio padidėjimas, „iš dalies dėl papildomo vandens raumenų ląstelėse ir iš dalies dėl padidėjusio raumeninio audinio“, – sako Bean.
Todėl nerekomenduojama tiems, kuriems svorio ir svorio santykis yra labai svarbus.
Yra keletas dozavimo variantų – galite prikrauti 0,3 g / kg kūno svorio ne ilgiau kaip savaitę – išgerdami keturiomis vienodomis dozėmis per dieną. Arba pakrovimo fazė gali būti artimesnė 2-3g / kg 3–4 savaites. Po apkrovos fazės galite tai sumažinti iki 0,03 g / kg per dieną.
Tai neveikia visiems, „anekdotiškai kai kurie žmonės yra žinomi kaip nereaguojantys.“ Tai gali būti dėl dietos, kurioje yra daug mėsos ir kurioje kūnas jau yra prisotintas dietiniu kreatinu prieš papildymą “, – sako Bean. .
Kitas papildas, populiarus tarp trajektorijų, yra natrio bikarbonatas – manoma, kad tai apsaugo pieno rūgšties kaupimąsi nuo vienos iki 10 minučių. Rekomenduojama dozė yra apie 0,2 g / kg kelios valandos prieš varžybas. Tačiau apie naudą yra mažai tyrimų, o galimą šalutinį poveikį skrandžiui lengva įsivaizduoti, todėl ilgesnėse lenktynėse besivaržantys turėtų to visiškai vengti.
Apibendrinimas
Jei nuspręsite įtraukti į savo racioną vieną iš šių gerai ištirtų papildų, įsitikinkite, kad jis gaunamas iš patikimo prekės ženklo – patikrinkite etiketę prieš pirkdami, jei nenorite tapti nelegalių produktų dopingu auka.
Beana sako: „Jei jums galioja antidopingo taisyklės, įsitikinkite, kad jūsų papildai yra iš geros reputacijos įmonės, kuri pateikia sertifikatą, patvirtinantį, kad pripažinta sporto antidopingo laboratorija patikrino, ar jis yra uždraustas teršalais. Etiketėje ieškokite „Informed-Sport“ logotipo ir patikrinkite siuntos numerį „Informed-Sport“ svetainėje “, – sako ji.
