Jei neturite daug laiko, bet vis tiek norite įsitempti į darbą, privalu pabandyti atlikti virdulio pečių treniruotę, kuri paveikia kiekvieną šios svarbios viršutinės kūno dalies raumenų grupę.
Kettlebells apskritai yra puiki priemonė sustiprinti ir stabilizuoti pečius (deltinius raumenis), iš dalies dėl savo dizaino. Asimetriškas svorio pasiskirstymas – vienas galas yra sunkesnis už kitą – automatiškai suaktyvina visus mažus stabilizuojančius peties raumenis, sako SELF „Bodyspace Fitness“ trenerė ir Bruklino koledžo mankštos fiziologijos lektorė Alicia Jamison, MA, CPT. Kai laikote virdulį, šie stabilizuojantys raumenys įsijungia ir palaiko pečių sąnarius, nes jūsų raumenys judant išlaiko tą asimetrinį svorį. Toks stabilizavimo lygis neįvyksta naudojant hantelius, nes jie yra tolygiai pasverti abiejose pusėse, sako Jamisonas.
Stiprūs pečių stabilizatoriai yra naudingi tiek treniruotės metu, tiek už jos ribų. Stiprūs stabilizuojantys pečių raumenys padeda sukurti tvirtą pagrindą saugiai perkelti svorį atliekant stūmimo ir traukimo pratimus, taip pat išlaikant lentos padėtį, sako Jamison. Jie taip pat padeda lengviau atlikti tam tikras kasdienes užduotis, pavyzdžiui, neštis bakalėjos prekes, kurios, kaip ir virdulys, dažnai yra asimetriškas krovinys, stumti vaikišką vežimėlį ir ką nors patraukti iš aukštos lentynos, sako Jamison.
Be to, asimetrinis virdulio aspektas padeda sustiprinti pečius didinant judesių diapazoną, palyginti su hanteliais. Paimkite, pavyzdžiui, viršutinį presą. Paspaudę hantelius virš galvos, tiesiog spauskite svarmenis tiesiai į viršų nuo pečių lygio. Tačiau naudojant virdulį virš galvos, tinkama forma apima svarmenis arti vienas kito po smakru, o paskui juos nušluoti į šonus ir virš galvos taip, kaip atrodo J formos kreivė, sako Jamisonas. Tai būtina norint, kad jūsų pečiai būtų saugūs atliekant šį judesį: Kadangi virdulio svoris yra asimetriškas, pradėdami ir baigdami judesį turite jį laikyti arti kūno vidurio linijos, kad per daug neįtemptumėte pečių, aiškina Jamisonas. Papildoma premija: judesys taip pat smogia į šoninius deltus arba pečių šonus labiau nei paspaudžiant hantelius virš galvos.
Kas daro gerai suapvalintą kettlebell pečių treniruotę? Norite įtraukti įvairių tipų pečių pratimų, skirtų visoms trims peties dalims: priekinei, šoninei ir galinei deltai. Kaip tik tai padarysite šioje penkių judesių virdulio pečių treniruotėje, kurią Jamisonas sukūrė SELF.
Kadangi ši treniruotė yra gana intensyvi ant pečių, Jamison siūlo tai daryti ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Taip pat svarbu: prieš pradėdami trumpai apšilkite, kad jūsų raumenys ir sąnariai būtų tinkamai paruošti darbui. Jamisonas siūlo atlikti 10 atsitraukimų ir 2–3 pakartojimus didžiausio pasaulyje tempimo metu.
O ir kai baigsi? Skirkite keletą minučių, kad ištiestumėte pečius, sako Jamisonas. Ji rekomenduoja judesius kaip pečių CAR (valdomas rankos apskritimas, perkeliantis visą pečių judesių amplitudę) ir tempimus, kuriuos galite atlikti naudodami TRX arba pasipriešinimo juostą ir durų staktą, pvz., viršutinį peties tempimą ir sulenktą platų tempimą.
Treniruotė
Ko tau reikia: Du virdulio varpelių rinkiniai: vienas lengvų svarmenų (apie 5–10 svarų) rinkinys, skirtas aureolei ir turkiškam papuošimui. Ir vienas vidutinis rinkinys (apie 10–20 svarų) plėšimui, gorilų eilei ir spaudimui ant galvos.
Pratimai
- Kettlebell Snatch
- Gorilla Row
- Dvigubas Kettlebell Press
- Kettlebell Halo
- Turkiškas pakilimas
Kryptys
- Kartokite kiekvieną judesį 40 sekundžių, tada pailsėkite 20 sekundžių prieš pereidami prie kito judesio grandinėje.
- Norėdami plėšti virdulį ir turkišką pakilimą, pirmąjį rinkinį atlikite dešine ranka, antrąjį – kaire ranka, o trečiajame – pakeiskite rankas įpusėjus.
- Kartokite grandinę iš viso 3 raundus. Nenaudokite papildomo poilsio tarp raundų (nors, žinoma, atsikvėpkite, jei jaučiate, kad negalite atsikvėpti arba jūsų forma slysta).
Žemiau esančius veiksmus demonstruoja Amanda Wheeler (1, 3 ir 5 GIF), Dangos žemė podcast’as; ir Maggi Gao (2 ir 4 GIF), NASM sertifikuotą asmeninį trenerį ir 2 lygio sertifikuotą virdulio instruktorių.
