Kartą tu daryti Pradėkite naudoti išorinę apkrovą, daugiau dėmesio skirkite lengvesniems svoriams su didesniu pakartojimų skaičiumi (pagalvokite, kad nuo 12 iki 15 pakartojimų), o ne keldami sunkų svorį, sako Scantlebury. Tai padės sustiprinti raumenų ištvermę prieš sutelkiant dėmesį į raumenų dydžio ar jėgos didinimą (tam reikia mažiau pakartojimų ir didesnio svorio). Taip pat ir toliau treniruokitės kardio, įtraukdami į savo kasdienybę tokias ištvermės veiklas kaip ėjimas, važiavimas dviračiu ir irklavimas. Širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės ugdymas gali padėti greičiau pavargti treniruočių metu – taip sumažinama traumų dėl nuovargio sukeltų formos klaidų rizika, sako Scantlebury.
Greita pastaba čia: didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali būti puikus tikslas, kurio reikia siekti, tačiau jų neverta iš karto pradėti. Savage sako, kad didelių pastangų ir žemo poilsio programavimas reikalauja daug pastangų jūsų kūnui. Vietoj to pirmiausia sutelkite dėmesį į pratimų atlikimą lėtesniu, kontroliuojamu tempu su ilgesniais poilsio laikotarpiais (tarkime, nuo 60 iki 90 sekundžių iki pradžios). Laikui bėgant galite palaipsniui pereiti nuo žemo ir vidutinio intensyvumo treniruočių prie didesnio intensyvumo treniruočių stilių, jei tai jums patinka.
4. Suplanuokite poilsį lygiai taip pat, kaip ir treniruotėse.
Jei trokštate kuo greičiau atkurti savo formą, gali kilti pagunda treniruotis daug ten nuvykti. Tačiau, kaip SELF anksčiau pranešė, per daug mankštinantis be tinkamo poilsio, iš tikrųjų galite greitai perdegti, patirti traumų ir sumažėti našumas.
Taigi, kai vėl pradedate sportuoti, priminkite sau, kad „poilsis ir atsigavimas yra tokie pat svarbūs kaip ir darbas sporto salėje“, – sako Savage. Norėdami pradėti, suplanuokite bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių dienų – nenorite treniruoti tos pačios raumenų grupės treniruočių dienomis, sako Savage. Šios pertraukos yra ypač svarbios, kai treniruojate jėgos treniruotes, priduria Piersonas, nes tai sukuria mikroskopinius jūsų raumenų plyšimus. Norėdami sustiprėti, turite leisti savo raumenims pakankamai prastovos, kad atitaisytumėte tas ašaras.
Poilsio dienos gali atrodyti įvairiai: jos gali būti sutelktos į itin vėsią veiklą (pvz., „Netflix“ žiūrėjimą lovoje) arba aktyvesnį atsigavimą, pavyzdžiui, tempimą, ridenimąsi putomis, jogą, ėjimą ar lengvą važiavimą dviračiu. Tiesą sakant, jei po treniruočių jaučiate skausmą (dar vadinamą uždelsto pradžios raumenų skausmu (DOMS)), tokių švelnių judesių naudojimas gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti skausmą.
5. Pagalvokite apie miegą.
Padidindami savo kūno rengybos rutiną, įsitikinkite, kad rūpinatės savo kūnu ir kitais būdais.
„Tai subalansuotas požiūris“, – sako Piersonas. „Tai ne tik fizinis pasirengimas“. Be mitybos, hidratacijos, atsigavimo ir streso valdymo, dar vienas svarbus veiksnys, kuriam verta teikti pirmenybę, yra miegas.
Nepamirškite, kad „treniruotis yra „darbas“, – sako SELF fizioterapeutė Karena Wu, DPT, MS, CSCS. Tai užima daug laiko ir energijos, todėl iš pradžių galite jausti didesnį nuovargį, kai vėl pradėsite mankštintis, nes jūsų kūnas bando prisitaikyti prie padidėjusio streso. „Jei esu tokia išsekusi, kad vaikštau kaip zombis, galiu pasirinkti daugiau miego konkrečią dieną“, – priduria ji. Kitaip tariant, nenustebkite, jei manote, kad jums reikia anksčiau nei įprastai miegoti – daugiau miego galiausiai padės jūsų kūnui prisitaikyti prie naujos treniruotės.
6. Paruoškite savo kūną tam, ką jis ketina daryti.
Įsitikinkite, kad kiekviena rutina apima tam tikrą apšilimą ir atvėsimą. „Daug kartų mes taip džiaugiamės grįžę į savo kelionę, kad norime tiesiog įšokti į treniruotę“, – sako Savage. Tačiau nepaisydami tinkamo apšilimo, galite padidinti traumų riziką ir padaryti treniruotę mažiau veiksmingą, kaip anksčiau pranešė SELF. O atvėsimas palengvina kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį grįžta į pradinį lygį, todėl šio žingsnio praleisti taip pat nevalia.
