Išpažintis: nekenčiu tempimo ir jau daugelį metų negaliu liesti kojų pirštų. Kurį laiką gūžtelėjau pečiais dėl savo lankstumo trūkumo kaip nedidelės problemos pagrindinėje mano kūno rengybos schemoje. Tačiau pastaruoju metu tai paveikė tiek mano treniruotes, tiek kasdienę veiklą. Mano klubų lenkiamuosius dažnai skauda, mano bėgimo žingsnis yra nepatogiai trumpas, o joga yra skausminga veikla.
Kaip fitneso rašytojas, žinau viską apie tempimo naudą: jis gali padidinti lankstumą, saugiai paruošti raumenis veiklai ir nuraminti kūną po mankštos. Tad šiais metais pasižadėjau pagaliau pradėti tempti. Vienintelė problema? Neturėjau supratimo, nuo ko pradėti.
Laimei, pažinojau keletą ekspertų, kurie galėtų padėti: kineziterapeutė ir jogos mokytoja Nicole Haas, PT, DPT, Boulder Physiolab Boulder mieste, Kolorado valstijoje, įkūrėja ir kineziterapeutė Kellen Scantlebury, DPT, CSCS, Fit Club NY Niujorke įkūrėja. Miestas. Taigi aš pasinaudojau jais patarimo, kaip galėčiau pradėti.
Pirmas dalykas, kurį išmokau? Geriausia negalvoti apie sprendimą tik kaip apie „tempimo rutiną“. Užuot sutelkę dėmesį į statinį tempimą arba laikymąsi tam tikroje padėtyje, ką daugelis iš mūsų įsivaizduoja, kai galvojame apie tempimą, geriau nukreipti savo pastangas į platesnę mobilumo programą. Žinoma, tempimas bus to dalis, tačiau mobilumas apima daug daugiau.
Žemiau pateikiami skirtumai tarp tempimo ir mobilumo, kodėl jie abu svarbūs, ir keletas patarimų, kaip juos įtraukti į savo kūno rengybos rutiną.
Kuo skiriasi tempimas ir mobilumas?
Judrumas ir tempimas gali padėti jūsų kūnui judėti geriau, tačiau tai nėra visiškai tas pats dalykas.
Yra daug skirtingų mobilumo pratimų apibrėžimų, tačiau, kad tai būtų tikrai paprasta, galite laikyti mobilumo pratimus bet ką, kas pagerina judesį per sąnarius, raumenis, nervus ir jungiamuosius audinius, sako Haasas SELF. Galutinis mobilumo darbo tikslas yra pagerinti jūsų gebėjimą patogiau ir efektyviau judėti kasdieniais įpročiais. Judrumo darbas gali apimti tokias praktikas kaip dinaminiai tempimai, ty pratimai, kai sklandžiai judate per visą sąnario judesių diapazoną – iš esmės priešingai nei statinis tempimas. Judrumo treniruotės taip pat gali apimti judėjimą, pavyzdžiui, jogos srautus, naudojant masažo pistoletus, putplasčio volelius ir kitus mobilumo įrenginius (pvz., masažo kamuoliukus ir lazdas).
Kita vertus, tempimas yra ne toks platus: tai vienas iš judrumo darbo aspektų, susijęs su bet kokiu judesiu, kuris ilgina raumenį (pvz., kulno traukimas prie užpakalio, kad pailgintumėte keturratį, arba pirštų siekimas pailginti pakaušio raumenis). Tai, žinoma, taip pat gali pagerinti jūsų judesių diapazoną, tačiau tai daroma konkretesniu būdu nei atliekant bendresnį mobilumo darbą.
Jei jūsų tikslas yra judėti ir jaustis geriau, į savo gyvenimą norėsite įtraukti tiek tempimo, tiek mobilumo darbus.
Kokie yra reguliaraus tempimo ir judrumo darbo privalumai?
Tempimo ir judrumo darbas gali pasiūlyti daug naudos.
Viena vertus, jie gali padėti panaikinti įtempimą, kuris susikaupia, kai ilgą laiką esame įstrigę tam tikroje padėtyje, pavyzdžiui, visą dieną sėdime prie kompiuterio (labas, aš). Valandų praleidimas prie stalo gali sukelti klubų lenkiamųjų raumenų, blauzdų, šlaunies ir pėdų sustingimą, sako Haas. Dėl šio sustingimo vėliau gali būti sunku užsiimti kita veikla, pavyzdžiui, bėgioti (taip pat labas man). Tai taip pat gali padidinti riziką susižaloti atliekant tokią veiklą: dėl vienos srities (pavyzdžiui, klubų) sustingimo kitoje srityje (pvz., nugaroje) gali atsirasti jėgos, kurios neturėtų, nes įtempti raumenys gali nesugebėti. šaudyti optimaliai, kad atliktų numatytą judesį. Įtraukdami į savo dieną daugiau judumo darbų, galite pakeisti šiuos sandarumo modelius ir patogiau, saugiau ir efektyviau spręsti bet kokius kitus jūsų darbotvarkės klausimus – nesvarbu, ar tai būtų sporto salė, reikalų vykdymas ar vakarienės gaminimas.
Judrumo darbas taip pat gali padėti pagerinti kraujotaką, padidinti raumenų ilgį ir apskritai padėti jaustis mažiau sustingusiems ir įtemptiems, sako Scantlebury. Be to, jis gali pagerinti jūsų našumą sporto salėje, leisdamas laisviau perkelti svorį atliekant visą judesių diapazoną ir padėti jums giliau pasinerti į judėjimo modelius, sako Scantlebury. Pavyzdžiui, didesnis mobilumas gali padėti jums nusileisti toliau, kai pritūpėte.
Galiausiai, mobilumas yra svarbus gero senėjimo veiksnys. Žurnale paskelbtas tyrimas 2017 m BMC sveikatos paslaugų tyrimas nustatė ryšį tarp mažo mobilumo ir padidėjusios ankstyvos mirties tikimybės. Anot Scantlebury, mažas judrumas, ypač vyresnio amžiaus, gali išmušti iš pusiausvyros ir padidinti riziką nukristi. „Mobilumas yra svarbus ne tik jaunystėje, bet dar svarbesnis senstant“, – aiškina jis. Su amžiumi mes iš prigimties tampame kietesni, sako Haas, tačiau šį standumą įmanoma pakeisti reguliariai atliekant mobilumo darbus.
9 patarimai, kaip maksimaliai išnaudoti tempimo ir judėjimo darbą
1. Atlikite tempimo ir mobilumo darbus pagal savo poreikius.
Geriausia tempimo ir mobilumo programa yra ta, kuri yra pritaikyta jūsų kūnui ir judesių modeliams. Kitaip tariant, jūsų darbas turėtų sustiprinti kitas jums patinkančios veiklos rūšis. Jei mėgstate bėgioti, galbūt norėsite daugiau klubų mobilumo; arba pečių ir nugaros lankstumą, jei, pavyzdžiui, mėgstate plaukimą. Tai padės jums ilgainiui geriau, o ne sutelkiant dėmesį į „Instagram“ paruoštas pozas, pavyzdžiui, suskilusius ar idealiai tiesiomis kojomis nuleidusį šunį, o tai gali atgrasyti arba gali būti nelabai susiję su kitais jūsų kūno rengybos tikslais.
Apskritai, gera vieta pradėti yra sutelkti dėmesį į pozicijų, kurios įstrigo didžiąją dienos dalį, pavyzdžiui, sėdėti susikūprinus prie kompiuterio, panaikinimą, sako Haas.
Pavyzdžiui, vidutinis stalo darbuotojas tikriausiai turi įtemptus krūtinės raumenis dėl pasilenkimo į priekį, taip pat įtemptus klubų lenkiamuosius raumenis ir šlaunies raumenis, kai valandų valandas sėdi. Dėl to jiems gali būti naudinga atlikti judesius, kurie neutralizuoja tą sandarumą. Tai gali atrodyti taip:
- Atpalaiduokite krūtinės raumenis tokiais judesiais kaip dinamiška kaktuso poza arba krūtinės tempimas už nugaros.
- Atliekant klubo lenkiamųjų raumenų įtempimus, pavyzdžiui, aukštus pusmėnulio įtūpstus arba 90–90 tempus.
- Putplastis riečia jūsų šlaunies raumenis.
Kita vertus, jei visą dieną praleidžiate kojomis vaikščiodami (tarkime, esate mažmeninės prekybos darbuotojas, judantis pirmyn ir atgal po visą parduotuvę, dažnai nešantis daiktus), jūsų sandarumo sritys gali šiek tiek skirtis. Tokiu atveju galite pabandyti:
- Atlaisvinkite kulkšnis, pėdas ir pečius tokiais judesiais kaip kulkšnies ir pečių apskritimai.
- Pailginkite stuburą ir nugarą judesiais kaip skudurinė lėlė.
Pradedant nuo šių tipų tikslinių pratimų, mobilumo darbas gali tapti labiau prieinamas, nes jis nėra per platus ar didžiulis.
2. Eik į jį šiltai.
Jei norite, kad tempimo ir judrumo darbas jaustųsi gerai ir būtų kuo veiksmingesnis, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra apšilęs, prieš pradėdami dirbti. Įsitikinęs, kad jūsų kūnas yra šiltas, galėsite įsigilinti į savo judesių amplitudę ir sumažinti traumų riziką, sako Scantlebury. Be to, greičiausiai taip pat jausitės mažiau nepatogiai, o tai labai svarbu, nes norėsite laikytis praktikos.
Puikus metas atlikti specialią mobilumo sesiją yra treniruotės pabaigoje, kai jūsų sąnariai tikriausiai gerai sutepti, audiniai šilti ir kraujas teka, sako Scantlebury. Jei ne treniruotės metu atliekate atskirą tempimo sesiją, atlikite paprastus judesius, pvz., šokinėkite keltuvais, svyruokite rankomis ir žygiuokite aukštais keliais, kad pirmiausia sušildytumėte raumenis, kaip anksčiau pranešė SELF.
3. Naudokite įrankius, kad sumaišytumėte.
Judėjimo įrankiai, įskaitant tokius prietaisus kaip putplasčio voleliai, masažo pistoletai ir masažo kamuoliukai bei lazdos, kuriuos vartote per įtemptas kūno vietas, gali padėti sumažinti įtampą ir pailginti raumenis taip pat, kaip tempimas, sako Haas. Galite naudoti juos atskirai arba toje pačioje sesijoje su statiniais arba dinaminiais tempimais.
Kai kuriuos mažesnius, labiau nešiojamus įrankius, pvz., masažo kamuoliukus ir lazdeles, lengva nešiotis su savimi ir naudoti kelyje, todėl jie yra patogus jūsų kasdienybės priedas. Pavyzdžiui, jei ilgai važinėjate automobiliu, galite atsinešti masažo lazdelę ir važiuodami išvynioti aptemptus keturračius. Arba, kai dirbate prie savo stalo, galite ridenti kamuolį po koja, kad atlaisvintumėte tos srities skaudančius raumenis.
Tiesiog būkite atidūs, kad judumo įtaiso nevartykite ant kaulinių dalių, pvz., kelio ar klubų, sako Haas, nes tai gali sudirginti bursas (skysčiu užpildytus maišelius, kurie veikia kaip pagalvėlės aplink sąnarius). Taip pat atkreipkite dėmesį į tai, kokį spaudimą darote savo raumenims. Haasas matė, kad žmonės patiria mėlynes, nes naudojo masažo pistoletą per daug jėgos. Naudodami masažo pistoletą galite jausti stiprų spaudimą, bet jei šis pojūtis virsta skausmu, palengvėkite. Galų gale masažo ginklai turėtų jaustis gerai, sako Haas.
4. Žinokite, ką norite gauti iš kiekvienos atkarpos.
Suprasti tinkamą tempimo mechaniką – iš esmės, kaip paprastai turėtų atrodyti tempimas ir kurioje kūno vietoje jį turėtum jausti – labai svarbu norint maksimaliai išnaudoti savo tempimus. Didelė dalis to apima tam tikro ruožo tikslo žinojimą, sako Haas.
Paimkite, pavyzdžiui, pagrindinį blauzdos tempimą. Kaip rodo pavadinimas, šio žingsnio tikslas yra ištempti blauzdos raumenis. Taigi, jei atliekate tai ir jaučiate suspaudimą priekinėje kulkšnies dalyje, tai yra ženklas, kad kažkas negerai su jūsų mechanika ir jūs iš tikrųjų netempiate blauzdos, sako Haas. Tokiu atveju sustabdykite tai, ką darote, ir dar kartą patikrinkite formą, kol pajusite, kad ji yra tinkamoje vietoje. Jei nesate tikri, ką reiškia gera forma, kreipkitės į sertifikuotą asmeninį trenerį arba kineziterapeutą, pataria Haas.
Taip pat galite peržiūrėti SELF išteklius, kad suskirstytumėte žingsnius siekiant konkrečių tikslų. Pavyzdžiui: blauzdų, klubų lenkimo, pečių, užpakalio ir apatinės nugaros dalies tempimai.
5. Integruokite jį į savo dieną, kur tik galite.
Vienas iš būdų atlikti tempimo ir judumo darbus ir išlikti nuosekliems – įtraukti juos į savo kasdienybę, sako Haas. „Aš esu didelis gerbėjas, kad jis tiesiog integruotas čia ir ten, kur tik galite“, – sako ji. „Viskas yra geriau nei nieko“. Net pora minučių gali būti naudinga. Pavyzdžiui:
- Ryte pabuskite su greita jogos įkvėpta srove
- Prieš didelį susitikimą ištraukite keletą tikslinių ruožų
- Zoom skambučio metu naudokite masažo įrankį ant kojų
- Prieš miegą pasinaudokite putplasčio voleliu
Atliekant nedidelius judėjimo darbus per dieną, sumažėja spaudimas, kai tenka tam skirti didesnę laiko dalį, sako Haas.
Maži sprogimai taip pat padeda suskaidyti sėdėjimo įpročius, kad nepraleitumėte tiek daug laiko užsifiksavę toje pačioje padėtyje. Savo ruožtu tai gali sumažinti bendrą savijautą ir taip sumažinti mobilumo darbą, reikalingą kovai su šiuo standumu, sako Haas.
Kitas profesionalų patarimas: padėkite mobilumo įrankius, pvz., jogos kilimėlį, putplasčio volelį ar masažo pistoletą, lengvai pastebimose vietose namuose, kad būtumėte labiau linkę juos naudoti. Pavyzdžiui, Haas turi nedidelę mobilumo įrankių dėžę, kurią mato kaskart įžengusi pro duris, o tai skatina jais naudotis.
6. Nebijokite pasitelkti pagalbos.
Jei darote tempimus, kuriuose dalyvauja pusiausvyros komponentas – tarkime, traukiate čiurną link užpakalio, kad ištemptumėte keturratį – naudokite pagalbą, jei reikia, sako Scantlebury. Tokiu būdu galite sutelkti savo pastangas į gerą tempimą, o ne klibėdami visur. Taigi, jei sunku išlaikyti pusiausvyrą traukdami kulkšnį prie užpakalio, remkitės ranka į kėdę ar sieną. O jei atliekate jogos įkvėptus tempimus ar mobilumo darbą, rekvizitai, tokie kaip kaladėlės, antklodės ar dirželiai, gali suteikti jums reikalingų modifikacijų.
7. Sužinokite, kaip jaučiasi „geras“ tempimas.
Įdomu, kiek stumti į ruožą? Norite pajusti kažkokį pojūtį, tačiau spaudimas turėtų jaustis gerai, o ne skausmingas. Jei tai skausminga, tai praneša jūsų smegenims, kad yra problema, ir jūsų smegenys greičiausiai lieps raumenims įsitempti kaip apsauginę reakciją, aiškina Haas. Kitaip tariant, tai nebus veiksmingas ruožas.
Geresnis būdas yra švelniai pasitempti. Turėtumėte jaustis taip, lyg galėtumėte atsipalaiduoti, sako Haas. Tada, kai pajusite, kad jūsų raumuo šiek tiek atsipalaiduoja (dažniausiai taip atsitinka), galite švelniai padidinti tempimo intensyvumą, pataria ji. Paprastai statinius tempimus turėtumėte laikyti 15–30 sekundžių, sako Haas.
8. Nepamirškite apie jėgos darbą.
Dirbdami, kad pagerintumėte savo mobilumą, nepamirškite ir jėgos pratimų. „Labai svarbu, kad judesių diapazonas būtų stabilus“, – sako Haasas, o jėgos darbas tai pagerina.
Derindami jėgos darbą su mobilumo treniruotėmis, būkite atsargūs, kad per daug padvigubėtų, sako Haas. Pavyzdžiui, net jei traukimas gali būti būdas ištempti šlaunies raumenis, per daug nespauskite tempimo aspekto, nes tai gali būti pavojinga, kai keliate didelius svorius. Verčiau leiskite savo jėgos darbui susitelkti ties stiprinimu, o mobilumo pastangas išsaugokite atskiroms progoms. Apsvarstykite šį eksperto patarimą, kaip sukurti subalansuotą ir veiksmingą savaitės treniruočių planą, apimantį jėgos treniruotes, kardio ir poilsio veiklą, įskaitant mobilumo darbą.
9. Iš naujo įvertinkite, ką jums reiškia „lankstumas“.
Net jei religiškai laikysitės aukščiau pateiktų rekomendacijų, jūsų lankstumas vis tiek gali nepasiekti tokio lygio, kokio tikėjotės. Taip yra tiesiog todėl, kad kai kurie iš mūsų iš prigimties yra mobilesni ir lankstesni nei kiti. Taip yra dėl veiksnių, kurių mes nekontroliuojame, įskaitant genetiką ir kūno tipą, taip pat mūsų praeities tempimo ir mobilumo darbo patirtį, sako Scantlebury. Pavyzdžiui, žmonės, užaugę užsiimdami daug lankstumo ir mobilumo reikalaujančia veikla, pvz., šokiais, linksminimu ir gimnastika, suaugę greičiausiai yra lankstesni ir mobilesni, palyginti su žmonėmis, kurie tos veiklos nedarė, aiškina jis.
Štai kodėl svarbu išlaikyti savo lūkesčius, susijusius su judėjimo ar tempimo programos pradžia: jums nereikia pasiekti lankstumo žygdarbių, kad būtumėte „sėkmingi“ judumo ir tempimo darbuose. Pavyzdžiui, Haas yra jogos mokytoja ir pripažįsta, kad negali liesti kojų pirštų tiesiomis kojomis ir tikriausiai niekada nepasieks tokio lankstumo. „Aš daug naudoju savo šlaunies raumenis bėgimui, slidinėjimui ir kitiems dalykams, todėl dėl to jie turi šiek tiek standumo ir įtampos“, – aiškina ji. „Kas yra gerai.”
Padidinti savo lankstumą ir mobilumą įmanoma, tik reikia laiko ir nuoseklių pastangų. Dabartiniai tyrimai rodo, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia maždaug šešių savaičių mobilumo darbo, sako Haas. Bet tai nereiškia, kad per tą laiką nieko nelaimėsite. Gana greitai pradėję judėti, turėtumėte pradėti jaustis geriau, sako Scantlebury, – pagalvokite: mažiau sustingęs ir skausmingas.
Laikykitės jo ir pastebėsite raumenų ilgio ir sąnarių judrumo pokyčius. Ir geriau judėti ir geriau jaustis tai darant, galiausiai yra viena didžiausių priežasčių, kodėl verta gyventi aktyvų gyvenimo būdą.
Susijęs:
- 10 lengvų tempimų, kurie po ilgos dienos jausis beprotiškai gerai
- „Stretching Apps“ kūno rengybos profesionalai prisiekia, kad greitai atliks mobilumą
- 10 geriausių kūno rengybos profesionalų dalijasi vienu tempu, kurį suteikia kiekvienam atvėsimui
