Jei esate čia, nes norite žinoti, kaip teisingai medituoti, gera žinia yra ta, kad tokios nėra. Galbūt įsivaizduojate save sėdintį sukryžiavusį kojas ant miegamojo grindų, užmerktomis akimis, apimtą gilaus ramybės ir vidinės ramybės jausmo. Tai neabejotinai vienas iš būdų, tačiau ši sąmoningumo praktika nėra visiems tinkanti patirtis.
Meditacijos tikslas – jaustis labiau atsipalaidavęs ir suvokti savo mintis bei aplinką, ir yra daugybė būdų, kaip tai pasiekti, sako Diana Winston, UCLA Mindful Awareness tyrimų centro sąmoningumo ugdymo direktorė ir knygos autorė. Mažoji būties knygelė, pasakoja SELF. „Tai pritaikoma ir neturėtų jaustis kaip didžiulis įsipareigojimas, kurį turite prisiimti“, – sako Winstonas.
Tiesą sakant, ji sako, kad kiekvieną dieną skirdami tik 5–10 minučių meditacijai, galite sumažinti streso lygį ir pagerinti miegą, kad būtų galima paminėti keletą motyvuojančių privalumų. Jei norite pasinaudoti tais pranašumais, o gal tiesiog smalsu apie ažiotažą, peržiūrėkite ekspertų patvirtintą meditacijos greitąjį kursą, kurį sudarėme žemiau.
Kas tiksliai yra meditacija ir ar ji turi teisėtų privalumų?
Paprastai meditacija yra skėtinis terminas, apimantis platų kontempliatyvių praktikų spektrą, anksčiau SELF sakė Wendy Hasenkamp, mokslų daktarė, Mind & Life instituto mokslo direktorė ir Virdžinijos universiteto psichologijos docentė. Daugelis jų, pasak daktaro Hasenkampo, „paimti iš budizmo tradicijų, tačiau dažnai buvo pritaikyti ir sekuliarizuoti Vakarų visuomenėje“.
Turint tai omenyje, klausimai, kas yra meditacija ir kaip medituoti, nėra paprasti. „Kaip yra daug sporto rūšių, taip pat yra daug meditacijos rūšių“, – sako Winstonas. Ir panašiai kaip skirtingos sporto šakos turi bendrų svarbių dalykų (pvz., Varžybos ir fizinis aktyvumas), meditacija taip pat turi esminių principų. „Aš tai apibrėžiu kaip bet kokią praktiką, skatinančią vidinį tyrimą“, – priduria ji.
Šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į sąmoningumo meditaciją, nes ji populiari, prieinama pradedantiesiems ir gerai ištirta dėl psichinės sveikatos privalumų. Tačiau yra įspėjimas dėl paskutinio: sunku apibendrinti įrodytus sąmoningumo meditacijos naudą (tiek, kad SELF turi atskirą paaiškinimą šia tema). Esmė ta, kad stipriausi įrodymai apie teigiamą meditacijos poveikį yra trys sąlygos: depresija, nerimas ir lėtinis skausmas. Tai reiškia, kad daugybė tyrimų parodė, kad meditacija gali padėti susidoroti su simptomais, susijusiais su šiomis problemomis. (Taip pat yra keletas daug žadančių tyrimų, rodančių, kad sąmoningumo meditacija gali pagerinti miego kokybę.)
Be mokslo, nepakenks atsižvelgti ir į anekdotinius įrodymus. „Žmonės praneša apie didesnį ryšį, dėkingumą ir gyvenimo vertinimą, kai praktikuoja sąmoningumą“, – sako Winstonas. Ji taip pat gali padėti valdyti sunkias emocijas ir ugdyti teigiamas, pavyzdžiui, gerumą, priduria ji.
Taip pat nėra universalaus sąmoningumo apibrėžimo, tačiau ekspertai paprastai sutinka, kad visa tai yra sutelkimas į dabartinę akimirką atvirai ir be sprendimo. „Jei bet kuriuo dienos metu įsigilinsite į savo mintis, tikriausiai pastebėsite, kad galvojate apie praeitį ar ateitį arba apskritai planuojate, apsėsti, nerimaujate ar darote katastrofą“, – sako Winstonas. Taigi, „dėmesingumas įgauna mūsų mintis atitraukti nuo šių vietų, kad sugrįžtume į dabartinę akimirką“.
Kaip medituoti, jei ši koncepcija jums visiškai nauja
Jei norite įtraukti šį rūpinimosi savimi ritualą į savo gyvenimą, čia yra pradedantiesiems skirtas žingsnis po žingsnio vadovas, kaip pradėti.
1. Raskite jaukią vietą ir įsitaisykite patogią padėtį.
„Daugelis žmonių mano, kad reikia sėdėti tam tikru būdu, pavyzdžiui, sukryžiavus kojas ant grindų, o tai visiškai netiesa“, – sako Winstonas. Svarbu tik tai, kad esate gana ramioje vietoje, kurioje jūsų protas ir kūnas jaučiasi ramiai.
„Galite sėdėti kėdėje. Galite sėdėti ant sofos. Galite atsigulti“, – sako Winstonas. Tiesiog įsitikinkite, kad esate atsipalaidavę „patogioje padėtyje, kurioje nebūsite trikdomi [so that you can] atkreipkite dėmesį į savo kūną“.
2. Tikrai sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
Greičiausiai eidami savo dieną daug nesusimąstote apie tai, kaip įkvepiate ir iškvepiate. Tačiau kol sėdite, tarkime, mėgstamame fotelyje arba išsitiesę ant jogos kilimėlio savo kieme, „pažiūrėkite, ar pastebite savo kūno kvėpavimą“, – sako Winstonas. Galbūt jaučiate, kaip jūsų krūtinė kyla aukštyn ir žemyn, arba oras juda per nosį. Tada išsirinkite vietą savo aplinkoje, į kurią sutelktumėte žvilgsnį, ir pasilikite su ja, kol toliau kvėpuojate.
Pabandykite tai daryti net penkias minutes per dieną. Tai gali atrodyti per lengva, tačiau šis mažas pratimas gali būti viskas, ko jums reikia, kad į savo gyvenimą įtrauktumėte visavertę meditacijos rutiną, sako Winstonas.
3. Atidžiai stebėkite savo mintis.
Meditacijos tikslas nėra visiškai tuščias protas. „Tai ne apie minčių išjungimą, o mokymąsi su jais susipažinti su sąmoningumu ir smalsumu“, – sertifikuota meditacijos ir sąmoningumo mokytoja Los Andžele ir knygos autorė Laurasia Mattingly. Meditacijos apie meilę sau: kasdienė išmintis gydymui, priėmimui ir džiaugsmui, pasakoja SELF. Bet jūs taip pat neprivalote išlaikyti visiško dėmesio. Vietoj to, raktas yra paprastas pastebėjęs.
„Kai jūsų protas nuklysta, pastebite, kas vyksta, ir vėl nukreipiate dėmesį į tai, į ką sutelkiate dėmesį medituodami, pavyzdžiui, kvėpavimą“, – priduria Winstonas. Kitaip tariant, jei pastebėjote, kad nerimaujate dėl būsimo darbo pristatymo arba dėl to, kaip neseniai atrodė jūsų kūnas, tiesiog pripažinkite šias mintis ir grįžkite prie atliekamos užduoties.
“[Meditation] leidžia žengti žingsnį atgal ir tapti stebėtojais“, – sako Mattingly. „Kai kviečiame su smalsumu, galime pastebėti besikeičiančią visų emocijų prigimtį ir suvokti, kad jos kyla ir krinta kiekviename. Visiškai natūralu jaustis nepatogiai šio proceso metu, ypač iš pradžių, bet galiausiai net patys stipriausi jausmai, tokie kaip nerimas, gėda ar liūdesys, nebus tokie slegiantys, priduria ji.
4. Jei trūksta laiko, išbandykite STOP metodą.
Tomis dienomis, kai 10 minučių vis dar yra per didelis įsipareigojimas, „Mattingly“ siūlo jums galimybę keliauti. Tai vadinama STOP meditacija, kuri reiškia: Sustabdykite tai, ką darote, Atsikvėpkite, Stebėkite be sprendimo ir tęskite.
Tai galite padaryti beveik bet kada ir bet kur – pavyzdžiui, valydami dantis naktį arba laukdami, kol užvirs kava. „Ši praktika moko mus pasitikrinti save, nevertinant savo patirties“, – sako Mattingly. Taigi, jei pastebėjote, kad patiriate stresą dėl savo vakarienės planų arba dėl to, kad pabudote per vėlai įprastam rytiniam bėgimui, leiskite sau pripažinti šias emocijas, nesistengdami jų „pataisyti“ ar „pakeisti“, ji. sako.
5. Meditacijai pasirinkite paros laiką (arba kartų skaičių per savaitę).
Nesunku rasti kelias ramybės akimirkas, kai neturite ką veikti. Tačiau norėdami pasinaudoti pirmiau minėta nauda, turite išlikti nuoseklūs.
Turint tai omenyje, gali būti naudinga išsikelti konkretų, bet realų tikslą, pavyzdžiui, medituoti tik savaitgaliais arba kiekvieną dieną per pietų pertrauką, sako Winstonas. Ji priduria, kad dėl to kasdienės rutinos įtraukimas į dėmesingumą gali būti lengviau valdomas, todėl labiau tikėtina, kad to laikysitės.
6. Naudokite meditacijos programą, kad paskatintumėte savo įprotį.
Nėra stebuklingo patarimo, kuris priverstų jus reguliariai medituoti, tačiau galite pastebėti, kad programa padaro procesą prieinamesnį ir malonesnį. Pirma, tiesioginiai pranešimai primins jums pristabdyti ir atlikti savo darbą. Seansai su vadovu telefonu taip pat gali supažindinti su daugybe skirtingų meditacijos metodų ir raginimų, pavyzdžiui, meilės ir gerumo praktikos (naudojant teigiamus teiginius, kad sukurtumėte užuojautą sau) arba kūno skenavimu (prisijungimas prie jūsų kūno pojūčių nuo galvos iki pirštas).
Štai keletas meditacijos programų, kurias verta apsvarstyti:
- Viršutinė erdvė („iOS“ ir „Google Play“, 13 USD per mėnesį arba 70 USD per metus): „Headspace“ yra labai rekomenduojama kaip pradedančiųjų programa, nes jos gausi vadovaujamų meditacijų biblioteka beveik kiekvienai nuotaikai ar tikslui. Be to, jie taip pat turi daug savo edukacinių išteklių, pavyzdžiui, šį įvairių meditacijos tipų vadovą.
- UCLA sąmoningas („iOS“ ir „Google Play“, nemokama). Šioje lengvai naudojamoje programėlėje, kurią sukūrė UCLA Mindful Awareness Research Center ir pati Winston įrašai, yra ir pagrindinės meditacijos pradedantiesiems, ir sveikatingumo meditacijos, skirtos žmonėms, turintiems sudėtingų sveikatos problemų. Jei nenorite atsisiųsti programos, galite klausytis kelių nemokamų meditacijų jų svetainėje.
- Paprastas Įprotis („iOS“ ir „Google Play“, nemokama): ši programa sukurta specialiai žmonėms, turintiems įtemptą tvarkaraštį. Jame siūlomos vadovaujamos meditacijos, skirtos įvairioms problemoms – nuo miego iki nerimo iki streso – išspręsti vos per penkias minutes – puikiai tinka, kai važiuojate į darbą arba laukiate, kol išdžius skalbiniai.
7. Svarbiausia, būk kantrus su savimi.
Būtų nuostabu, jei atsirastų universalus ženklas, reiškiantis, kad oficialiai naudositės meditacijos pranašumais, bet taip nėra. „Meditacija nėra receptas“, – sako Winstonas. „Nėra taip, kad jei medituosite tiek laiko tiek dienų skaičių, pamatysite šį konkretų rezultatą.
Užuot laukęs stebuklingos transformacijos, Winstonas rekomenduoja atkreipti dėmesį į bet kokius nedidelius laimėjimus. Ar esate šiek tiek ramesnis? Šiek tiek malonesnis sau ir kitiems? Ar miegate geriau nei anksčiau? Ar bent jau mėgaujatės šiomis vienatvės ir gilaus kvėpavimo kišenėmis?
Kol jaučiatės gerai, tai savaime yra gana gera priežastis tęsti. Tačiau jei įprastinė meditacijos rutina tampa daugiau rūpesčių nei prieglobstis, taip pat visiškai gerai sustoti. Svarbu rasti būdą, kaip pagerinti savo psichinę gerovę, kuri jums atrodo įgyvendinama ir ramina – nesvarbu, ar tai būtų kita meditacijos forma (pvz., mantra ar transcendentinė), ar kažkas visiškai kitokio, pavyzdžiui, joga, žurnalų rašymas ar tiesiog greitas pasivaikščiojimas. lauke.
Susijęs:
- 19 kūrybiškų būdų, kaip šiek tiek pasirūpinti savimi lauke
- Kalbėjimasis su savimi gali būti tikrai naudingas būdas susitvarkyti
- „Gyvenimo romantizavimas“ gali būti teisėta sąmoningumo forma
