Nors bulvės dažniausiai laikomos kukliu ir baziniu maisto produktu, jos beje yra vienos labiausiai vartojamų daržovių pasaulyje (PANDRC, 2022). Pasak sveiko gyvenimo būdo propaguotojos, fizinio pasirengimo bei bėgimo trenerės Vaidos Borunovienės, ši daržovė ne tik skani, bet ir labai maistinga. Beveik kiekvienas namų virtuvėje iš bulvės nesudėtingai gali pasigaminti įvairiausių patiekalų. Šiame straipsnyje trenerė Vaida per mokslinę prizmę nagrinėja bulvių maistinę vertę ir pateikia keletą sveikų receptų, kurie atskleidžia bulvės kulinarinius ypatumus.
Maistinė bulvių galia
Pasak trenerės Vaidos, bulvės tikrai yra pagrįstai laikomos supermaistu. Jose gausu svarbiausių maistinių medžiagų, todėl jos gali būti labai naudingos sveikatai (Camire ir kt., 2009):
Vitaminai: Bulvės yra puikus vitamino C – antioksidanto, gyvybiškai svarbaus imuninei sveikatai, šaltinis. Jose taip pat yra vitamino B6, būtino smegenų vystymuisi ir veiklai.
Mineralai: Bulvės turi būtinus žmogaus organizmui mineralus, tokius kaip kalis, magnis ir geležis, kurie yra svarbūs širdies sveikatai, raumenų funkcijai ir bendrai savijautai.
Ląsteliena: Vidutinio dydžio bulvėje su odele (lupena) yra apie 2 g maistinių skaidulų, kurios padeda virškinti ir skatina sotumo jausmą.
Turi mažai kalorijų: Bulvės yra natūraliai nedidelio kaloringumo, jei yra ruošiamos be riebalų ar aliejaus, todėl gali būti labai naudingas ir tinkamas pasirinkimas tiems, kurie atidžiai seka ir kontroliuoja savo kūno svorį.
Antioksidantai: Bulvėse yra gausu įvairių antioksidantų, tokių kaip karotinoidai ir flavonoidai, kurie gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir mažinti lėtinių ligų atsiradimo riziką.
Toliau sveiko gyvenimo būdo propaguotoja, fizinio pasirengimo bei bėgimo trenerė Vaida siūlo kelias idėjas kaip galima paprastai, bet skaniai ir sveikatai naudingai iš bulvių paruošti patiekalus arba garnyrus.
Bulvių košė su orkaitėje skrudintais česnakais
- Išvirkite ir sutrinkite bulves kaip įprastai gaminate bulvių košę. Tačiau bulves gaminkite su lupena, nes taip organizmas gaus daugiau skaidulų ir maistingųjų medžiagų.
- Pusės galvutės, vidutinio dydžio česnako nuluptas skilteles kepkite orkaitėje, kol suminkštės, tuomet jas sutrinkite ir sumaišykite kartu su bulvėmis.
- Įpilkite šlakelį neriebaus pieno arba graikiško natūralaus jogurto, truputį alyvuogių aliejaus ir pagal savo skonį pagardinkite druska bei pipirais. Bulvių košė bus kreminė ir aromatinga.
- Būtinai pabandykite šį receptą. Maloniai nustebsite!
Keptos bulvytės
- Bulves supjaustykite patinkančia forma, apibarstykite mėgstamais prieskoniais (paprika, česnakais, kajeno pipirais, druska ir kt.) ir lengvai maišant su šlakeliu alyvuogių aliejaus apkekite ant keptuvės.
- Toliau kepkite orkaitėje, kol bulvytės taps traškios. Tai sveikesnė alternatyva gruzdintoms bulvytėms “FRI”.
Įdarytos saldžios bulvės
- Kepkite nepjaustytas saldžiąsias bulves orkaitėje kol suminkštės.
- Įpjaukite iškeptas bulves ir pridėkite graikiško natūralaus jogurto, juodųjų pupelių, kubeliais pjaustytų pomidorų, avokado ir apibarstykite kietuoju sūriu ir žalumynais (svogūnų laiškais, petražolėmis, krapais). Labai sotu ir maistinga.
Trenerė Vaida, remdamasi žurnalo Healthline (Tinsley, Arnarson ir Northrop, 2023) duomenimis, pateikia informaciją apie vidutinės (apie 150g) bulvės su lupena apytikslę maistingumo vertę:
- Kalorijos: Apie 100-110 kalorijų
- Angliavandeniai: Apie 26-30g
- Baltymai: Apie 2-3g
- Ląsteliena: Apytikriai 2-3g
- Riebalai: Minimaliai, mažiau nei 0,5g
- Vitaminas C: Apie 20 miligramų (apie 30% rekomenduojamos dienos normos)
- Kalis: Apie 600-700 miligramų (apie 15-20% RDN)
- Vitaminas B6: Apie 0,3 miligramo (apie 4% RDN)
- Vitaminas B9: Apie 15 mikrogramų (apie 15% RDN)
- Geležis: Apie 0,6 miligramai (apie 0,3% RDN)
- Magnis: Apie 15 miligramų (apie 4% RDN)
Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kaip pažymi sveiko gyvenimo būdo propaguotoja, fizinio pasirengimo bei bėgimo trenerė Vaida, kad tikslus maistinių medžiagų kiekis gali skirtis priklausomai nuo bulvės dydžio ir jos paruošimo būdo. Taip pat pateiktos vertes gali keistis jei gamindami pridėsite įvairių papildomų ingredientų.
Vaida dalinasi, savo šeimos labai mėgstamo, bulvių plokštainio receptu.
Ingredientai
- 1,5 kg bulvių, nuluptų ir sutarkuotų
- 2 nedideli svogūnai, sutarkuoti
- 2 kiaušiniai
- 3-4 valgomieji šaukštai baltų miltų
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Įdarui
- 200 g maltos mėsos (kiaulienos arba jautienos)
- 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
- Druska ir pipirai pagal skonį
- Aliejaus kepimui
Gaminimo eiga
Paruošiame bulvių masę
- Sutarkuojame nuskustas bulves ir svogūnus į didelį indą
- Išspaudžiame ir nupilame susidariusį sutarkuotos bulvių ir svogūnų masės skystį. Tai galima padaryti sudedant masę į švarią skepetaitę ir tiesiog ją sukant išspaudžiamas skystis.
- Grąžiname masę į indą.
- Dedame kiaušinius, miltus, druską ir pipirus.
- Viską kruopščiai sumaišome iki vientisos masės.
Paruošiame įdarą
- Keptuvėje iki vidutinio karščio įkaitiname aliejų.
- Sudedame smulkiai pjaustytus svogūnus ir apkepiname, kol jie pasidarys permatomi.
- Sudedame maltą mėsą ir maišant kepame kol gražiai paruduos.
- Pagardiname keptą maltą mėsą ir svogūnus druska ir pipirais.
Ruošiame bulvių masę ir įdarą plokštainio kepimui
- Įkaitiname orkaitę iki 180°C.
- Kepimo indą patepame sviestu arba aliejumi.
- Bulvių masę padaliname į dvi dalis. Viena šiek tiek didesnė nei kita.
- Didesnę bulvių masės dalį supilame į kepimo indą. Kruopščiai užpildome mase visą indo dugną.
- Dedame ant viršaus mėsos ir svogūnų įdarą. Tolygiai jį paskirstome per visą indą.
- Likusią bulvių masės dalį užpilame ant įdaro viršaus. Gražiai palyginame paskirstydami jį mentele per visą indą.
Kepame bulvių plokštainį
- Įdedame kepimo indą su paruoštu kepimui plokštainių į įkaitintą orkaitę. Ir kepame apie 45-60 minučių kol paviršius gražiai paruduoja.
- Galite patikrinti plokštainio vidų ar iškepęs, su peiliu smeigiant į patį vidurį; peilis turi likti švarus jei plokštainis gerai iškepęs.
Patiekiame ant stalo
- Kai plokštainis iškepa, išimame jį iš orkaitės. Paliekame kelias minutes pravėsti.
- Išimame iš kepimo indo ir patiekiame dar šiltą su grietinės ar natūralaus jogurto (rekomenduojama) padažu.
Lietuviškas naminis bulvių plokštainis labai skanus ir sotus! Kadangi kaip tik bulvių sezonas jau prasidėjęs, šis patiekalas puikiai tinka pavaišinti netikėtai užsukusius draugus ar kaip pietūs visai šeimai.
Ir pabaigai, trenerė Vaida ragina visus, besirūpinančius savo sveikata, į savo įprastą mitybą nuolat įtraukti kuo daugiau įvairių daržovių ir vaisių, nes tai yra gyvybiškai svarbu žmogaus sveikatai. Pasirinkdami sveikesnius gaminimo būdus, galėsite visapusiškai mėgautis skaniais ir maistingais patiekalais bei pajusti vaisių ir daržovių teikiamą naudą sveikatai.
