Kas yra cinkas?
Cinkas yra mikroelementas, būtinas tinkamai žmogaus organizmo veiklai. „Kadangi mes negalime pagaminti cinko kaip elemento, turime jį gauti su maistu“, – sako Teresa Fung, registruota dietologė ir Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos mitybos profesorė. Maisto produktai, įskaitant jautieną, krevetes ir moliūgų sėklas, turi daug šio maistingojo elemento.
Cinko nauda: kokią naudą cinkas teikia organizmui?
Cinkas yra būtinas normaliam imuninės sistemos veikimui ir žaizdų gijimui. Be to, organizmui cinkas reikalingas kaulų augimui, hormonų, pvz., insulino ir testosterono, gamybai, spermos gamybai ir vaisiaus vystymuisi. Jūsų organizmui cinkas taip pat reikalingas kvapui ir skoniui.
Kiek cinko reikia per dieną?
Rekomenduojama cinko paros norma (RPN) suaugusiems vyrams yra 11 miligramų (mg), o suaugusioms moterims – 8 mg. Nėščioms ir maitinančioms moterims RPN yra atitinkamai 11 mg ir 12 mg per parą.
Kas atsitinka, jei gaunate per mažai cinko?
Cinko trūkumo simptomai: lėtas žaizdų gijimas, prasta burnos ertmės sveikata, skonio ir kvapo praradimas, odos pažeidimai, plaukų slinkimas, silpna imuninė sistema ir viduriavimas. Cinko trūkumo kenčiantys vaikai gali augti lėčiau, taip pat sirgti viduriavimu ir dažnai užsikrėsti infekcinėmis ligomis. Tačiau visi šie simptomai gali būti ir kitų sutrikimų ar trūkumų pasekmė. Vienintelis būdas patvirtinti trūkumą – kraujo tyrimas, kurio metu nustatomas cinko kiekis kraujyje.
Cinko trūkumo rizika yra didesnė vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat žmonėms, kurie vartoja augalinį maistą, nėščioms ar maitinančioms moterims, žmonėms, sergantiems virškinimo trakto sutrikimais, pvz., Krono liga ir celiakija, bei tiems, kuriems buvo atlikta bariatrinė operacija. Apskritai, cinko trūkumas JAV yra retas reiškinys.
Maisto produktai, kuriuose gausu cinko
Cinko daugiau yra nevegetariškuose maisto produktuose, o sąrašo viršuje yra austrės ir jautiena. Palyginti su kitais vegetariškais maisto produktais, lęšiai, moliūgų sėklos, sūris ir anakardžiai yra geri cinko šaltiniai. Cinku taip pat yra daugiau vitaminizuotose grūdų produktuose.
Maisto produktai, kuriuose yra cinko
Austrės, rytinės, išaugintos, žalios, 3 uncijos (85 g) 32,0mg
Austrės, Ramiojo vandenyno, virtos, 3 uncijos (85 g) 28,2mg
Jautiena, apatinė nugarinė, kepta, 3 uncijos (85 g) 3,8mg
Mėlynieji krabai, virti, 3 uncijos (85 g) 3,2mg
Pusryčių grūdai, praturtinti 25 % cinko paros normos, 1 porcija 2,8mg
Grūdai, avižos, įprastos ir greitai paruošiamos, nepraturtintos, virtos vandenyje, 1 puodelis 2mg
Moliūgų sėklos, keptos, 1 uncija (28 g) 2,2mg
Kiauliena, vidurinė nugarinė (kotletai), su kaulais, kepta, 3 uncijos (85 g) 1,9mg
Kalakutienos krūtinėlė, tik mėsa, kepta, 3 uncijos (85 g) 1,5mg
Sūris, čederis, 1,5 uncijos (42 g) 1,5mg
Krevetės, virtos, 3 uncijos (85 g) 1,4mg
Ar reikia vartoti cinko papildus?
Dauguma žmonių, įskaitant vegetarus, gali gauti pakankamą cinko kiekį su subalansuota ir įvairia mityba. Gydytojas gali rekomenduoti vartoti papildus, jei kraujo tyrimas rodo, kad jūsų cinko kiekis yra žemas. Jei jums trūksta cinko, gali prireikti papildomų tyrimų, kad būtų nustatyta ir pašalinta trūkumo priežastis.
Kai kurie žmonės tiki, kad Cold-EEZE, pastilės, kurių sudėtyje yra cinko glukonato, padeda sutrumpinti peršalimo trukmę ir simptomus. Tačiau tyrimai neparodė, kad jos padeda tiek daug arba visai nepadeda.
Be to, vieno tyrimo metu dauguma žmonių, vartojusių cinko pastiles, patyrė nepageidaujamus poveikius, pvz., pykinimą ir blogą skonį. Cinko nosies purškalai taip pat gali sukelti kvapo praradimą. Cinko papildai gali trukdyti chinolonų ir tetraciklinų antibiotikų veiksmingumui, todėl pasakykite gydytojui, jei vartojate papildus.
Per didelio cinko kiekio rizika
Sunku su maistu suvartoti per daug cinko. Jei vartojate papildus, nevartokite daugiau kaip 40 mg per dieną. Per didelio cinko kiekio rizika apima skrandžio skausmą, galvos skausmą, mėšlungį, pykinimą, vėmimą ir vidurių pūtimą.
Šaltiniai: Šaltinis: Nacionalinis sveikatos institutas, Maisto papildų biuras, www.health.harvard.edu
