Jei jums buvo sunku nutolti, tikriausiai išbandėte įvairias strategijas, kad greičiau užmigtumėte: tinkamu laiku padėkite telefoną, pailsėkite miegamajame ir nustokite mankštintis prieš miegą.
Palauk, palauk. Ar mankšta naktimis tikrai sujaukia tavo miegą?
Tai tinkamas klausimas, jei per dieną neturite daug laisvo laiko mankštintis; daugeliui žmonių vakarai gali būti vienintelė galimybė įsitraukti į užsiėmimą. Tačiau daugelis žmonių nelinkę prakaituoti prieš miegą, nes mano, kad treniruotė gali išjudinti jų kūną ir proto, todėl sunku nusiraminti.
Būkite tikri: žurnale paskelbta 2019 m. apžvalga Sporto medicina padarė išvadą, kad mokslas tai daro ne palaiko mintį, kad mankštinkitės prieš miegą – „greičiau atvirkščiai“, rašė mokslininkai. Atskira apžvalga, paskelbta 2022 m Miego prigimtis ir mokslas pritarė šiam teiginiui ir pridūrė, kad kai kurios vidutinio intensyvumo vakaro rutinos padėjo žmonės geriau miega.
„Stebuklingos valandos“ kūno rengybai nėra, o „mankštintis naktį geriau nei nesportuoti“, – sako Thom Manning, MS, CSCS, miego ir atsigavimo treneris su kūno rengybos programa „Future“. Be to, kai kurios rutinos – daugiausia itin intensyvios mankštos, atliekamos labai arti prieš miegą –gali šiek tiek apsunkina kokybišką miegą. Štai ką turėtumėte žinoti.
Taip, tam tikros nakties treniruotės gali trukdyti miegoti.
Atliekant intensyvias treniruotes, tarkime, naujausią Pelotono HIIT dviračių treniruotę arba intensyvų bėgimo treniruotę, per arti prieš miegą (maždaug per valandą) gali sutrikti jūsų kūno termoreguliacija – procesas, kuris yra raktas į gerą miegą, nes sujaukia jūsų šerdį. SELF pasakoja Staten Island universiteto ligoninės Miego medicinos instituto direktorius Thomas Kilkenny, DO.
„Smegenys geriau užmiega mažėjant temperatūros kreivei“, – aiškina jis. Šis kūno temperatūros kritimas natūraliai prasideda maždaug dvi valandas prieš užmiegant. Taigi, jei padidinsite savo vidinę temperatūrą intensyviai fiziškai dirbdami (nesvarbu, ar keliavote sunkumus, ar darote kardio treniruotes), neskirdami pakankamai laiko atvėsti, miego kokybė gali nukentėti.
Atliekant šias didelio intensyvumo treniruotes prieš miegą taip pat gali būti sunkiau užmigti, greičiausiai dėl to, kad jos padidina širdies susitraukimų dažnį, kaip rodo nedidelis 2014 m. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas siūlo. Intensyvaus pratimo poveikis išlieka net ir tada, kai linktelite. Sunkios mankštos priepuoliai prieš miegą gali lemti mažiau REM miego, kuris yra labai svarbus emocijų apdorojimui, atminties konsolidavimui, smegenų vystymuisi ir kt.
Taigi… kokia geriausia treniruotė naktį?
Jūs neprivalote nustoti mankštintis prieš miegą, jei tai laikas, kuris geriausiai tinka jūsų tvarkaraščiui. Jums gali tekti tiesiog pakoreguoti savo treniruotes, jei po jų gerai neišsimiegate.
Remdamasis mūsų atliktais tyrimais, Dr. Kilkenny rekomenduoja išbandyti vidutinio intensyvumo mankštą, jei norite mankštintis naktį. Remiantis 2022 m Miego prigimtis ir mokslas, tokio tipo veikla gali palaikyti atkuriamesnį miegą, kuris yra svarbus viso kūno audinių taisymui ir regeneracijai. Tai reiškia, kad treniruotės vakare taip pat gali pagerinti atsigavimą po treniruotės, padėti ištaisyti bet kokius mažyčius raumenų plyšimus, kuriuos gali sukelti mankšta, ir leisti jiems sustiprėti.
Vidutiniškai intensyvi treniruotė verčia jus šiek tiek sunkiai kvėpuoti, nors tikriausiai vis tiek galėsite kalbėti – pagalvokite apie 5–6 pastangų skalėje nuo 1 iki 10, o 10 reiškia absoliutų, visą krūvį. Tai gali atrodyti kaip greitas ėjimas, lengvas važiavimas dviračiu, pilatesas, joga ar pasipriešinimo treniruotės su juostomis, – sako Ellen Thompson, NASM sertifikuota asmeninė „Blink Fitness“ trenerė. Ypač joga gali būti labai naudinga prieš miegą; Remiantis 2022 m. paskelbtu tyrimu, buvo įrodyta, kad jis pagerina miego kokybę, nes sumažina žmonių pabudimų skaičių naktį. BMC psichiatrija.
Bet jūs neturite skirti daugiau energingų pratimų (kuris yra 7–8 pastangų lygis iš 10), jei to nenorite. Remiantis 2021 m. paskelbtu tyrimu, didelio intensyvumo mankšta – bėgimas, HIIT pagrįstas važiavimas dviračiu ar didžiausios jėgos treniruotės – dvi ar keturios valandos prieš miegą greičiausiai nesutrikdys jūsų miego. Miego medicinos apžvalga. Tai reiškia, kad jei turite vėlesnį miegą, galbūt galėsite atlikti HIIT rutiną po darbo ir vis tiek turėsite pakankamai laiko savo kūnui susigrąžinti į pradinę padėtį, prieš pradėdami eiti miegoti.
Jei tu yra Vakare ketinate atlikti sunkesnę rutiną, taip pat atkreipkite dėmesį į savo sesijos struktūrą. „Pradeda [your workout] intensyvesni ar sudėtingesni pratimai stimuliuos jūsų kūną ir padidins širdies susitraukimų dažnį“, – sako Thompsonas. Pavyzdžiui, jei treniruojate jėgą, galbūt norėsite atlikti pliometrinius pratimus arba sudėtinius kėlimus (tarkim, sunkius pritūpimus, traukimus ant nugaros ar spaudimą ant suoliuko) prieš mažiau įtemptus (pvz., lengvesnio svorio ar izoliacinius judesius). Tada galite pereiti prie vėsesnio judesio, pavyzdžiui, lengvo aerobinio aktyvumo, kad palaipsniui sumažintumėte širdies ritmą, prieš pradėdami atvėsti (apie tai vėliau).
Nepriklausomai nuo to, kokią veiklą pasirinksite, „turėtumėte pasistengti baigti bet kokią treniruotę bent vieną ar dvi valandas prieš miegą“, – sako dr. Kilkenny.
Ką darai anksčiau ir po naktinės treniruotės taip pat svarbu.
Geras nakties miegas – tai ne tik tai, ką darote prieš akis apsunkinant. Laikydamiesi tvirtos miego higienos visą dieną, labai pasikeis jūsų poilsio kokybė, o tai dar svarbiau, jei planuojate mankštintis prieš miegą. Remiantis Nacionalinio miego fondo duomenimis, kai kurie išbandytieji pasivaikščiojimai apima ryškios dienos šviesos ieškojimą anksti ryte, kavos (ir kitų kofeino šaltinių) suvartojimą mažiausiai aštuonias valandas prieš miegą, nuoseklų miegą ir pabudimą. kartų, pritemdyti ryškią šviesą naktį ir sukurti atpalaiduojančią aplinką (ty vėsią temperatūrą, mažai šviesos ir triukšmo, patogią patalynę ir raminančius kvapus).
Net jei jums reikia palaukti iki vakaro, kol atliksite tikrąją treniruotę, pasivaikščiojimas ar du per dieną gali būti naudingas. 2019 m. paskelbtame tyrime, kuo daugiau žingsnių nueisite per dieną, tuo aukštesnė miego kokybė Miego sveikata siūlo. Žinoma, taip pat svarbu valdyti stresą dienos pradžioje. „Tokia veikla, kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir buvimas gamtoje, padeda nuraminti protą ir paruošia jus geresniam miegui vėliau“, – sako Thompsonas.
Kalbant apie tai, ką daryti po to treniruotės: Svarbu „sumažinti“ tą fiziologinio susijaudinimo būseną, kurią ką tik sukėlėte judesiu, sako Manningas. Tai reiškia, kad neturėtumėte praleisti vėsinimo po treniruotės.
„Kokybiškas ir veiksmingas vėsinimas yra būtinas norint perkelti kūną į tokią būseną, kurioje galėtume pasiekti kokybišką miegą“, – sako jis. Tempimas ir valcavimas putomis yra puikus būdas sumažinti raumenų įtampą, atpalaiduoti susikaupusį stresą ir skatinti ramybės bei atsipalaidavimo jausmą visame kūne, priduria Thompsonas.
Jūsų dušas po treniruotės taip pat gali turėti didelį skirtumą. Šiltas iš tikrųjų padeda jūsų kūnui atvėsti, nes stimuliuoja jūsų kraujagysles. “[This] leidžia daugiau kraujo pumpuoti į paviršinius kūno audinius [like your skin], dėl ko mes išskiriame daug vidinės šilumos ir taip sumažiname vidinę temperatūrą“, – sako Manningas. Vėlgi, tai yra kūno temperatūros kritimas, kuris skatina tvirtą miegą.
Atminkite: geriausias dienos laikas mankštintis yra tas laikas, kai galite tai padaryti. Jei tai atsitiks naktį, NBD. Tiesiog įsitikinkite, kad planuojate iš anksto pasiruošti sėkmingai užsimerkti, kai tik sutraiškysite paskutinius kelis pakartojimus.
Susijęs:
- 14 protingų rytinių treniruočių motyvacijos patarimų, kurie iš tikrųjų padės išlipti iš lovos
- 5 tempimai prieš miegą, kurie padės iš tikrųjų užmigti
- 8 atpalaiduojantys pratimai, kurie išlaisvins jūsų kūno įtampą
