Cholinas yra pagrindinė maistinė medžiaga, reikalinga smegenų sveikatai, protiniam darbui ir sinaptiniam plastiškumui.
Jis naudojamas jūsų smegenyse tiek kaip acetilcholino, kuris yra atmintyje svarbus neurotransmiteris, pirmtaką, tiek kaip sveikų ląstelių membranų priežiūros komponentą.
Mes gauname cholino iš tam tikrų maisto produktų mūsų mityboje, tačiau maždaug 90% gyventojų negauna rekomenduojamos normos per dieną.
Cholino trūkumas gali labai pakenkti jūsų atminčiai ir motyvacijos funkcijoms, apsunkina susikaupimą ir netgi paveikia jūsų nuotaiką.
Papildai, tokie kaip Cholino bitartratas arba Citicoline yra puikus šios maistinės medžiagos šaltinis ir gali pagerinti jūsų atmintį, mokymąsi, loginį mąstymą ir koncentracijos gebėjimus.
Cholino suvartojimas ypač svarbus vėliau gyvenime, kai mažesnė acetilcholino gamyba gali sukelti pažinimo nuosmukį, senatvinę demenciją ir net Alzheimerio ligą.
Kas Yra Cholinas ?
Cholinas (2-hidroksi-N, N, N-trimetil-etanaminiumas) yra vandenyje tirpi maistinė medžiaga, glaudžiai susijusi su B komplekso vitaminais.
Nors mūsų kūnas, natūraliai, sudaro nedidelį šio junginio kiekį, mums reikia išorinių šaltinių iš mūsų dietos ir papildų, kad atitiktų mūsų kasdienius poreikius.
Ši pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama mūsų kepenyse, kad būtų išvengta riebalų susidarymo, tačiau jo svarbiausias vaidmuo yra prisidėti prie tam tikrų smegenų sistemų darbo.
Cholinas naudojamas smegenų ląstelių sveikatai vystyti ir palaikyti, ypač pagerinant neuroninių membranų signalizavimo pajėgumus, struktūrinį vientisumą ir skysčių susidarymą.
Pagal natūralių vaistų duomenų bazę Cholinas vartojamas „kepenų ligoms, įskaitant lėtinį hepatitą ir cirozę, hipercholesterolemiją, depresiją, atminties praradimą, Alzheimerio ligą, demenciją ir šizofrenijos formavimąsi, uždelstą ištvermės sportą, neuroninių vamzdelių defektų prevenciją, vėžio prevencija, Huntingtono choreja, Tourette liga, smegenėlių ataksija, sudėtingos dalinės traukuliai, astma ir kaip papildas kūdikiams skirtuose mišiniuose. ”
Nustatyta, kad cholino poreikis yra ypač aukštas kūdikiams, kurie vystosi gimdoje, kai susidaro maždaug 50 000 neuronų per sekundę.
Vienas tyrimas su gyvūnais parodė, kad nėščioms motinoms, kurioms buvo skiriama didesnė cholino dozė, palikuonys buvo su aukštesniais IQ nei tie, kurie vartojo mažesnį kiekį.
Acetilcholino Vaidmuo Smegenyse
Kitas pagrindinis cholino atsakas yra skatinti cholinerginį aktyvumą, sintezuojant acetilcholiną.
Jūsų smegenyse yra maždaug 86 000 000 000 neuronų, ir visi jie bendrauja per cheminių signalizatorių, vadinamų neurotransmiteriais, perdavimu.
Acetilcholinas yra vienas iš neurotransmiterių, dažniausiai dalyvaujančių procesuose, susijusiuose su atminties formavimu, išlaikymu, atšaukimu, matematiniais ir žodiniais samprotavimais, planavimu ir dėmesiu.
Jis susikuria jūsų smegenyse, kai acetato molekulė sujungiama su cholino molekule, tačiau jei jūsų sistemoje nėra pakankamai cholino, tai gali sukelti acetilcholino trūkumą.
Jei jūsų neuronuose yra daug acetilcholino, gali atrodyti, kad jūsų mintys yra aiškesnės ir kognityvinė veikla pagerėjo.
Žemesnio acetilcholino lygio požymiai: sunku prisiminti naują informaciją ir atsiminti senąją, mažesnė psichinė energiją ir būdingas „smegenų rūko” jausmas.
Šis neurocheminis junginys taip pat yra susijęs su jūsų smegenų plastiškumu, kuris nustato, kaip lengvai jūsų neuronai gali sukurti naujus ryšius. Manoma, kad prisiminimai yra saugomi, kai tarp dviejų neuronų sukurtas naujas ryšys (vadinamas sinapsiu) per procesą, vadinamą ilgalaikiu potencialu.
Tačiau, kai mes senstam mūsų smegenys tampa mažiau plastiškos ir mažiau šių naujų ryšių yra formuojami – pokyčiai, kurie paprastai yra numatyti dėl mažesnės acetilcholino veiklos. Tai ypač akivaizdu vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems Alzheimerio liga, kur acetilcholino kiekis yra labai mažas.
Tiesą sakant, dauguma vaistų, skirtų Alzheimerio ligai gydyti cholinerginėje sistemoje, yra skirti bandyti padidinti neuronų acetilcholino receptorių stimuliaciją.
Įsivaizduokite, kad 10 proc. Vyresnių nei 65 metų gyventojų diagnozuota Alzheimerio liga, bet jei jūs išgyvensite daugiau nei 85 metus, jūsų tikimybė susirgti šiuo sutrikimu padidėja iki 50 proc.
Kol iki šiol sėkmingo šios ligos padarytos žalos pasikeitimo nepakanka, gali būti įmanoma užkirsti kelią degeneracijai arba ją sulėtinti užtikrinant, kad jūsų sistemoje yra pakankamai cholino.
Cholino Nauda
Žinoma, kad cholino papildų nauda sustiprina smegenų sveikatą ir pagerina intelektą. Klinikiniai tyrimai jau seniai nustatė, kad pakankamai šitos maistinės medžiagos palengvina prisiminimą tolimesniame jūsų gyvenime.
Toliau pateikiamas teigiamo poveikio sąrašas, kaip pranešta „Cholino” apžvalgose:
- Žymiai geresnė atmintis
- Pagerėja informacijos atsiminimas
- Geresnis mokymasis ir plastiškumas
- Padidėjęs neuronų komunikavimas smegenyse
- Pagerina psichinę energiją ir sumažina nuovargį
- Daugiau kūrybinių minčių ir greitesnis problemų sprendimas
- Pagerinti loginiai argumentai
- Pagerintas verbalinis bendravimas
- Geresnis dėmesys ir koncentracija
- Greitesnė reakcija ir minties apdorojimas
- Pagerėjusi nuotaika
- Nemigos prevencija ir pagerintas REM miegas
- Galvos skausmo prevencija
- Sumažėję ADHD ir ADD simptomai
Cholino Tyrimai
Cholino naudos pažinimo stiprinimo tyrimai iš esmės buvo neįtikinami. Nors kai kurie tyrimai rodo naudą atmintyje, psichinei veiklai ir sportinei veiklai, kiti tyrimai to nerodo.
Buvo atlikti daugiau galutinių dviejų specifinių cholino papildų naudos – Alpha GPC ir Citicoline (CDP cholinas) tyrimai. Šios natūralios cholino fosfolipidinės formos rodo geresnį biologinį prieinamumą ir geresnį kraujo smegenų barjero perėjimo potencialą, negu žemesnės kokybės šaltiniai, o tai gali paaiškinti padidėjusią efektyvumą.
Viename tyrime, kuriame buvo tiriamas žiurkių vartojamas cholino poveikis, nustatyta, kad ši maistinė medžiaga gerina acetilcholino sintezę hipokampo ir smegenų juostoje. Šios sritys glaudžiai susijusios su atmintimi ir sąmoningumu.
Kai acetilcholinas buvo dirbtinai išeikvotas cholinerginiais neuronais, buvo nustatyta, kad išorinis šios maistinės medžiagos šaltinis padidina šių neuronų gebėjimą sintetinti acetilcholiną ir neutralizuoti išsekimą.
Tai buvo padaryta didinant su lipidu susietų cholino molekulių vartojimą smegenyse, o ne didinant laisvo cholino kiekį.
Kitame tyrime nustatyta, kad lėtinis (ilgalaikis) žiurkių cholino papildo vartojimas padidina receptorių prijungimo vietų skaičių acetilcholinui smegenyse.
Po 30 dienų vartojant dietinius papildus su cholino chloridu, žiurkės rodo didesnį nikotino acetilcholino susirišimo vietų tankį smegenyse esančiuose neuronuose. Tai reiškia, kad naudojant cholino papildą iš tikrųjų padidėjo acetilcholino neuromediatoriaus receptorių skaičius žiurkėse.
Kitame tyrime buvo nagrinėjamas cholino ir kitų populiarių smegenų papildų derinio poveikis: uridinas ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis, omega-3 riebalų rūgštis).
Šiame tyrime tyrėjai nustatė, kad šis derinys padidino sinapsinių membranų ir dendritinių spinčių lygį graužikų smegenyse. Šis rezultatas rodo, kad šie trys papildai gali pagerinti naujų nervų struktūrų augimą smegenyse ir skatinti neuroplastiškumą.
Kiti bandymai parodė patobulintą erdvinę atmintį, kai cholinas buvo skiriamas žiurkėms. Daugelyje šių tyrimų dėmesys buvo sutelktas į cholino poveikį prieš ir po gimdymo.
Nors šie rezultatai yra reikšmingi, reikia daugiau tyrimų, siekiant nustatyti cholino papildų veiksmingumą, siekiant pagerinti atminties ir pažinimo funkciją žmonėms. JAV cholino papildai yra tik sveikatos papildai, o FDA nepatvirtino cholino kaip vaistų, kad užkirstų kelią ar gydytų bet kokias sąlygas.
Cholinas Maisto Produktuose
Ką galite padaryti, kad užtikrintumėte pakankamą šio mitybinio junginio kiekį savo mityboje? Tinkamas cholino vartojimas per dieną yra 550 mg vyrams ir 425 mg moterims, tačiau norint sustiprinti savo intelekto galią, paprastai rekomenduojama vartoti daugiau nei ši kiekis.
Taip yra dėl to, kad dauguma maisto produktų, kuriuos galite valgyti, cholinas nėra visiškai absorbuojamas arba nepatenka iki jūsų smegenų. 2004 m. USDA atliko cholino kiekio analizę įvairiuose maisto produktuose, kurie sudaro tipišką šiaurės Amerikos dietą.
Kai kurie cholinu turtingi maisto produktai yra jautienos kepenys, kiaušiniai, karštosios pupelės, jautiena ir žiediniai kopūstai. Paradoksalu tai, kad daugeliu atvejų, jei vartojate maistą kaip vienintelį cholino šaltinį, galų gale viršysite tam tikras dietines cholesterolio ir kalorijų vartojimo rekomendacijas, kad gautumėte pakankamai šios maistinės medžiagos.
Cholino Šaltiniai
Daugelis žmonių mano, kad reikia vartoti cholino papildus, kad atitiktų jų kasdienius reikalavimus arba būtų naudojami kaip pažinimo stiprikliai. Bet kai kalbama apie intelektinę galią, ne visi cholino tipai yra vienodi.
Galite įsigyti cholino šaltinius keliais skirtingais formatais, kurie skiriasi nuo intelektinės funkcijos.
Nustatyta, kad aukštesnės kokybės šaltiniai turi geresnę acetilocholino konversiją, o kai kurie žemesnės kokybės maisto papildai gali duoti dideles cholino dozes , bet iš tikrųjų jie nebus konvertuojami į acetilcholiną.
Tai priklauso nuo to, kaip jūsų organizmas apdoroja ir įgauna įvairių rūšių papildus. Nors kai kurie iš šių papildų yra labai biologiškai prieinami, kiti gali būti nevisiškai įsisavinti į kraują.
Kitas diferenciacijos taškas yra tai, ar šis papildas gali kirsti kraujo smegenų barjerą. Tai yra fiziologinė sienelė, skirta atskirti cirkuliuojamą kraują nuo centrinės nervų sistemos ir smegenų audinio.
Norint, kad bet koks papildas būtų efektyvus, skatinant smegenų funkciją, jis turėtų lengvai įveikti šią kliūtį, kad galėtų užimti smegenų ląstelės. Tik nedidelė medžiagų klasė gali kirsti šią kliūtį, kuri yra mūsų kūno natūralios gynybos sistemos dalis.
Pavyzdžiui, pats acetilcholinas negali kirsti šios kliūties, bet jis turi būti sintezuotas smegenyse. Štai kodėl jums reikia naudoti acetilcholino prekursorių, o ne tiesiogiai vartoti papildus, kurių sudėtyje yra šio junginio.
Nors yra tam tikrų cholino papildų, kurie, žinoma, įsiskverbia per kraujo smegenų barjerą, kiti gali būti mažiau veiksmingi ir todėl nėra idealūs kognityvinio stiprinimo tikslams. Straipsnio apačioje rasite visus cholino papildus.
Cholino Dozavimas Ir Pašalinis Poveikis
Cholinas laikomas saugia maistine medžiaga, su labai maža šalutinio poveikio pasireiškimo ir rimtų rizikos veiksnių. JAV maisto ir vaistų administracijai suteiktas GRAS statusas (paprastai laikomas saugiu). Tai reiškia, kad pagal FDA standartus jis buvo tinkamai įrodytas kaip saugus pagal numatytą jo naudojimo sąlygą.
Natūralūs vaistiniai preparatai taip pat įrodo, kad cholinas yra saugus vartojant pagal tinkamas dozavimo rekomendacijas. Tačiau pernelyg didelės dozės (didesnės kaip 3,5 g per dieną) laikomos galimai nesaugiomis.
Tinkama dozė priklauso nuo daugelio skirtingų veiksnių, įskaitant amžių, svorį, lytį ir asmeninį jautrumą. Visada rekomenduojama pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad nustatytumėte geriausią dozę asmeniniams poreikiams. Toliau pateiktos dozavimo rekomendacijos yra tik bendrosios gairės, o jūsų asmeninė dozė gali skirtis.
Vaikams cholinas yra laikomas saugiu tinkamomis dozėmis. Siūloma dozė vaikams nuo 1 iki 8 metų yra mažesnė nei 1 g per parą. Vaikams nuo 9 iki 13 metų didžiausia rekomenduojama dozė yra 2 gramai per parą. Vaikams nuo 14 iki 18 metų didžiausia dozė turi būti 3 gramai cholino per dieną.
Cholinas taip pat laikomas tikėtinai saugiu nėščioms moterims ir maitinančioms krūtimi. Remiantis natūralių vaistų duomenų baze, daugumai žmonių, kuriems yra 19 metų ir vyresnių moterų, dozės iki 3,5 g per parą greičiausiai nesukels neigiamo šalutinio poveikio.
Esant tinkamoms dozėms, cholinas paprastai yra labai gerai toleruojamas. Kai kuriais atvejais, jei viršysite rekomenduojamą cholino dozę, gali pasireikšti viduriavimas, pykinimas, nuovargis, padidėjęs kraujospūdis ir per didelis prakaitavimas. Kuo didesnė dozė, tuo didesnė neigiamo poveikio rizika.
Pranešta apie papildomus neigiamus šalutinius poveikius: sumažėjęs kraujospūdis, pykinimas, vėmimas, vidurių užkietėjimas, apetito slopinimas ir anoreksija, galvos svaigimas, susijaudinimo jausmas, padidėjęs prakaitavimas, nemiga ir galvos skausmas. Šie šalutiniai reiškiniai yra reti, kai vartojamos tinkamos dozės, paprastai gali pasireikšti tik tada, kai paros dozės viršija 3,5 g.
Pacientai, kuriems diagnozuota trimetilaminurija, Parkinsono liga ar inkstų ar kepenų liga, neturėtų būti skiriamos didelėmis dozėmis.
Kai kuriems žmonėms atsiranda simptomas, vadinamas žuvų kvapo sindromu dėl individualaus nesugebėjimo metabolizuoti trimetilamino, kuris gaunamas valgant maisto produktus su cholinu. Galite išvengti šio šalutinio poveikio, naudodami aukštos kokybės priedą, pvz., „Cholino bitartratą” arba „Citicoline”, sumažindami dozę iki rekomenduojamos dozės.