Ėjimas ir bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių mankštos formos. Nei viena, nei kita yra geresnė už kitą. Geriausias pasirinkimas priklauso tik nuo jūsų pasiruošimo ir sveikatos tikslų.
Jei norite sudeginti daugiau kalorijų ar greitai mesti svorį, bėgimas yra geresnis pasirinkimas. Tačiau vaikščiojimas taip pat gali suteikti daug naudos jūsų sveikatai, įskaitant padėti išlaikyti sveiką svorį.
Vaikščiojimas ir bėgimas yra aerobinis širdies ir kraujagyslių arba „kardio“ pratimas. Kai kurie kardio privalumai sveikatai yra šie:
- padeda numesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį
- padidina ištvermę
- stiprina imuninę sistemą
- padeda išvengti lėtinių ligų ar jas valdyti
- stiprina širdį
- gali pratęsti jūsų gyvenimo trukmę
- Širdies ir kraujagyslių pratimai taip pat naudingi jūsų psichinei sveikatai. Vienas patikimas šaltinis parodė, kad vos 30 minučių vidutinio intensyvumo mankšta tris kartus per savaitę mažina nerimą ir depresiją. Tai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir savivertę.
Tyrėjai taip pat teigia, kad norint patirti šią naudą nebūtina mankštintis 30 minučių. Vaikščiodami po 10 minučių tris kartus per dieną, psichinė sveikata bus tokia pati puiki.
Įsgykite aksesuarus ir reikmenis sporto šakai – bėgimui.
Ar geriau vaikščioti nei bėgioti?
Vaikščiojimas gali suteikti daug tų pačių bėgimo privalumų. Tačiau bėgimas sunaudoja beveik dvigubai daugiau kalorijų nei vaikščiojimas.
Pavyzdžiui, 70 kilogramų sveriantis žmogus, bėgdamas 8 kilometrų per valandą greičiu, sudegina 606 kalorijas. Greitas vaikščiojimas tą patį laiką 3,5 km/h greičiu sudegina tik 314 kalorijas.
Norėdami numesti vieną kilogramą, turite sudeginti maždaug 3500 kalorijų. Jei jūsų tikslas yra numesti svorį, bėgimas yra geresnis pasirinkimas nei vaikščiojimas.
Jei dar nesimankštinate ar negalite bėgioti, vaikščiojimas vis tiek gali padėti. Pasivaikščiojimas yra prieinamas beveik visiems kūno rengybos lygmenims. Tai gali sustiprinti jūsų širdį ir suteikti daugiau energijos apskritai.
Ėjimas ir bėgimas – svorio metimui
Greitas ėjimas yra ėjimas greitu tempu, paprastai 3 km/h ar didesnis. Greitai einant jūsų širdies ritmas yra padidėjęs. Tokiu būdu galite sudeginti daugiau kalorijų nei vaikščiodami įprastu ritmu.
Įprastai, vaikščiojama 6 iki 8 kilometrų per valandą greičiu, tačiau kai kurie vaikščiojantys vaikščioja iki 13–16 km/val. Einant greičiau, sudeginamas panašus kalorijų skaičius kaip ir bėgant. Pavyzdžiui, 13–16 kilometrų per valandą greičiu, nuėjus 4,5 km/h sudegintumėte beveik tą patį kiekį kalorijų, kaip ir bėgant šį atstumą.
Kad treniruotė būtų efektyvi, išbandykite tempo treniruotes. Padidinkite greitį po dvi minutes, tada sulėtinkite greitį. Greitas ėjimas nesudegina tiek pat kalorijų, kiek bėgimas, tačiau tai gali būti veiksminga treniruotė, skirta pakelti širdies ritmą, pakelti nuotaiką ir pagerinti jūsų aerobinio pasirengimo lygį.
Ėjimas su svertine liemene
Vaikščiodami su svertine liemene galite padidinti sudegintų kalorijų skaičių. Kad būtumėte saugūs, dėvėkite liemenę, kuri neviršija 5–10 procentų jūsų kūno svorio.
Jei ieškote alternatyvaus svorio metimo ar raumenų tonizavimo būdo, vietoj to išbandykite intervalinį ėjimą. Prieš sulėtindami greitį, padidinkite greitį tam tikrą laiką. Arba pabandykite vaikščioti su lengvais hanteliais kiekvienoje rankoje.
Ėjimas į įkalnę ir bėgimas
Ėjimas į įkalnę gali sudeginti panašų kalorijų skaičių kaip bėgimas. Jūs deginate daugiau kalorijų kopiant, nei tiesiog vaikščiodami ant lygaus paviršiaus.
Patariame pradėti palaipsniui ir dirbti iki 15 proc.
Privalumai ir rizika
Bėgimas yra puikus būdas įgyti formą ir numesti svorį. Bet tai didelės ištvermės reikalaujantis sportas. Treniruotės gali būti sunkesnės jūsų kūnui nei mažo poveikio pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas.
Bėgikai turi daug didesnę riziką patirti traumų nei vaikštantys. Vaikščiotojai turi apytiksliai nuo 1 iki 5 procentų traumų riziką, o bėgikai – nuo 20 iki 70 procentų.
Jei esate bėgikas, galite imtis veiksmų, kad nesužeistumėte. Nedidinkite savo ridos per greitai ir pabandykite kelis kartus per savaitę praleisti treniruotę. Arba pabandykite vaikščioti. Vaikščiojimas suteikia daugybę bėgimo naudos sveikatai, nesukeliant tokios pat rizikos traumoms.
Tiek ėjimas, tiek bėgimas yra puikios širdies ir kraujagyslių mankštos formos. Kiekvieną savaitę siekite bent 150 minučių vidutinio sunkumo kardio pratimų dėl savo sveikatos.
Ėjimas yra protingas pasirinkimas, jei pradėjote mankštintis ir tikitės įgauti formą. Jei norite numesti svorio ar sudeginti daugiau kalorijų, pabandykite bėgimą.
Jei pradedate bėgioti, pradėkite nuo programos, kurioje keičiate ėjimą ir bėgimą.
Prieš pradėdami naują mankštą, visada pasitarkite su gydytoju.
