Natūralios šviesos trūkumas, skubėjimas, stresas ar netinkami kasdieniai įpročiai neretai atsiliepia miego kokybei. Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Julija Aganauskaitė-Žukaitė pastebi, kad rudenį pacientai dažniau ieško būdų, padėsiančių greičiau užmigti ar geriau išsimiegoti ir paaiškina, kad kartais pakanka visai nedidelių pokyčių, kad šios problemos būtų išspręstos.
2026 m. „Miego industrijos analizės“ (angl. Sleep Industry Report) duomenys rodo, kad 30–35 proc. suaugusiųjų vargina nemiga. Tie, kurie per naktį miega mažiau nei 7 valandas, ilguoju laikotarpiu gali susidurti su padidėjusiu nuovargiu, negebėjimu susikoncentruoti, suprastėjusiomis kognityvinėmis funkcijomis ir išaugusia depresijos, širdies ligų, diabeto bei nutukimo rizika.
Kodėl kūnas pavargęs, o užmigti vis tiek nepavyksta?
Vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė paaiškina, kad viena iš priežasčių, dėl kurių miegas gali suprastėti, – ilgai besitęsianti emocinė įtampa. Nors vakare žmogus jaučiasi pavargęs ir atrodo, jog galėtų greitai užmigti, jo mintys vis dar sukasi apie nebaigtus darbus, artėjančius iššūkius ar ateities rūpesčius. Dėl patiriamo streso, organizme gali padidėti kortizolio ir adrenalino lygis, todėl kūnas išlieka budresnis, įsitempęs, o atsipalaiduoti ir užmigti tampa sunkiau.
„Turbūt daugeliui pažįstama situacija, kai visą dieną svajojame apie lovą, o atsigulę staiga prisimename viską, ko nespėjome padaryti. Tokiais vakarais naudinga bent pusvalandį prieš miegą skirti raminančiai veiklai – šiltam dušui, knygai, meditacijai, lengvam pasivaikščiojimui. Jei galvoje sukasi rytojaus darbai, galima juos užsirašyti – tai padeda nebesistengti visko išlaikyti atmintyje ir lengviau atsitraukti nuo dienos rūpesčių“, – pataria „Camelia“ vaistininkė.
Ji primena, kad miegą taip pat gali trikdyti ryškios šviesos vakare naudojimas, vėlai vartojami daug cukraus bei kofeino turintys produktai, alkoholiniai gėrimai, rūkymas, aktyvus sportas vakaro metu, gausus skysčių vartojimas, vėlyvas darbas, ilgos valandos prie mėlynąją šviesą skleidžiančių ekranų ir pan. Be to, sunkumų užmigti gali sukelti ir nepastovus kėlimosi bei ėjimo miegoti režimas.
Melatonino įtaka miegui
Vaistininkė pastebi, kad vienas dažniausiai miego kokybei pagerinti pasirenkamų preparatų – melatonino maisto papildai. Anot jos, nemažai žmonių tikisi, kad jie veiks tarsi migdomieji vaistai ir nesupranta tikrosios šio maisto papildo paskirties. Melatoninas – natūraliai organizme gaminamas hormonas, padedantis reguliuoti miego ir poilsio režimą. Jo išsiskyrimas organizme įprastai padidėja sutemus, o ryte, atsiradus daugiau šviesos, sumažėja.
„Melatoninas padeda organizmui atpažinti, kada artėja miego metas. Dėl šios priežasties melatonino preparatai gali būti naudingi tam tikrais atvejais, kai sunku užmigti ar pasikeičia įprastas miego režimas, pavyzdžiui, keliaujant per kelias laiko juostas. Tačiau tai nėra kasdien vartojamas maisto papildas, jis skirtas tik tam laikui, kol organizmas prisitaiko“, – aiškina J. Aganauskaitė-Žukaitė.
Ar gali padėti magnis ir augaliniai preparatai?
Vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė sako, kad be melatonino pacientai ieško ir kitų preparatų, kurie galėtų padėti kokybiškiau išsimiegoti, šalia tinkamų miego įpročių. Dažniausiai pasirenkamas magnis, B grupės vitaminai ir valerijonų, melisų ar pasiflorų ekstraktų turintys maisto papildai. Vis dėlto, ji atkreipia dėmesį, kad skirtingos medžiagos atlieka nevienodas funkcijas, todėl svarbu įvertinti, kokios pagalbos tikimasi.
„Magnis prisideda prie normalios nervų sistemos ir raumenų veiklos, o B grupės vitaminai svarbūs nervų sistemos funkcijoms bei energijos apykaitai. Tačiau jei šių medžiagų organizmui netrūksta, papildomas jų vartojimas nebūtinai pagerins miegą. Jei pacientas skundžiasi įtampa ir sunkiai atsipalaiduoja vakare, galime aptarti raminančių savybių turinčius augalinius preparatus“, – paaiškina vaistininkė.
Ji primena, kad jei žmogus jau vartoja melatoniną, antidepresantus ar kitus raminamai veikiančius vaistus, savarankiškai pasirinkti papildomas priemones nėra rekomenduojama. Geriau kartu su vaistininku įvertinti, kas jau vartojama ir ar papildoma priemonė apskritai reikalinga. Nereikėtų pamiršti ir to, kad net augalinės kilmės preparatai gali sąveikauti su vaistais ar sukelti nepageidaujamų reakcijų, ypač netinkamai juos vartojant.
Kada reikėtų imtis rimtesnių priemonių?
Visgi vaistininkė J. Aganauskaitė-Žukaitė atkreipia dėmesį, kad jei miego sunkumai kartojasi kelias savaites, pradeda trukdyti darbui ar kasdienei veiklai, patariama pasikonsultuoti su gydytoju. Ypač jei žmogus miega septynias ar aštuonias valandas, bet ryte vis tiek jaučiasi visiškai nepailsėjęs. Kartais problema slypi ne miego trukmėje, o jo sutrikimuose, kuriems reikia kitokios pagalbos.
Užsitęsus nemigai gali būti taikoma specialiai tam skirta kognityvinė elgesio terapija, padedanti keisti miegą trikdančius įpročius ir su miegu susijusį elgesį. Pasak vaistininkės, svarbiausia ne bandyti bet kokia kaina kuo greičiau užmigti, o suprasti, kas trukdo kokybiškai pailsėti ir pagal tai pasirinkti tinkamiausią pagalbą.
Šaltinis: Nyksciai