Mankšta lauke gali būti puikus būdas išjudinti blaho rutiną ir pasinaudoti nuostabiais gamtos privalumais. Treniruotėse lauke galite pažymėti abu šiuos langelius, taip pat dalyvaudami rimtame kardio ir jėgos iššūkyje.
Pasirinkus treniruotę lauke gryname ore, kur yra daugybė skirtingų vaizdų, garsų ir kvapų, į besikartojančią sporto salės rutiną galima įnešti įvairovės ir naujovės. Be to, būdami gamtoje galite mėgautis tokiomis privalumais, kaip laimės, atminties ir kūrybiškumo padidėjimas, taip pat sumažėjęs stresas, rodo tyrimai.
Žinoma, yra daugybė skirtingų treniruočių, kurias galite atlikti lauke (sveiki, vaikščioti ar bėgioti), tačiau viso kūno treniruotė gali būti ypač verta jūsų dėmesio, nes tai puikus būdas įveikti daugybę pagrindinių raumenų grupių ir tuo pat metu atgaivinti. kardio pratimų dozę. Vykdydami žiedinę treniruotę atliksite tam tikrą skaičių pratimų nugaromis, tada pakartosite tą pratimų rinkinį tam tikrą skaičių kartų. Tai visa krūva darbų be daug poilsio.
Šis mankštos stilius gali būti puikus būdas gerai pasportuoti per trumpą laiką, sako asmeninis treneris Sivan Fagan, CPT, „Strong with Sivan“ savininkas, SELF. Taip yra todėl, kad minimalus poilsio formatas padidins jūsų širdies ritmą ir tikrai meskite iššūkį savo raumenims, ypač jei pasirenkate intensyvius viso kūno judesius. Taigi, jei jums įdomu, ar 20 minučių grandinės treniruotė yra pakankamai ilga, kad būtų naudinga, atsakymas yra taip, visiškai.
Atsižvelgdamas į tai, Faganas sukūrė žemiau pateiktą viso kūno treniruotę, kurią galite atlikti lauke naudodami tik savo kūno svorį. Ši keturių judesių, HIIT pagrindu atliekama rutina sujungia judesius viena koja, pvz., kario pusiausvyrą ir čiuožėjo šokinėjimą, kuris iššūkis jūsų pusiausvyrai ir koordinacijai, su nuostabiais pagrindiniais pratimais (kurie iš tikrųjų labiau primena viso kūno judesius), pavyzdžiui, šoninę lentą. vaikščioti ir varliuoti. Vykdydami šią grandinę nugara, greičiausiai pastebėsite, kad padažnėja širdies ritmas, o raumenys pradės pavargti. „Tai nėra lengva treniruotė“, – sako Faganas, kuris kiekvienam pratimui įtraukė pradedantiesiems pritaikytus pakeitimus.
Ieškodami vietos šiai treniruotei lauke, pabandykite rasti vietą, kuri būtų pavėsyje (galbūt po medžiu parke) ir su patogiu, lygiu paviršiumi, pavyzdžiui, žole. Atkreipkite dėmesį į orą ir venkite mankštintis lauke, kai labai karšta, nes tai gali padidinti riziką dehidratuoti ir susirgti su karščiu susijusiomis ligomis. Tuo tikslu atsineškite vandens buteliuką ir galbūt elektrolitų gėrimą, kuris padės papildyti skysčius, kurių netenkate per prakaitą, sako Faganas. Taip pat apsvarstykite galimybę atsinešti kilimėlį arba rankšluostį, kuris gali būti suderinamas, kai reikia atlikti tokius judesius kaip lenkimas ir šoninis ėjimas, kai padedate rankas ant žemės.
Prieš pradėdami šią 20 minučių lauko treniruotę, būtinai greitai apšilkite, kad jūsų kūnas būtų laisvas ir pasiruošęs judėti. Jums nereikia nieko ilgo ar intensyvaus – gali pakakti vos dviejų minučių žingsniavimo (pirmasis judesys šioje sekoje), vidinių šlaunų judėjimo pratimų ir T formos stuburo sukimosi.
