Ne kartą girdime: jei norite gerai išsimiegoti, prieš miegą turite atsisakyti ekranų. Visas tas vėlyvas nakties slinkimas ir transliavimas, pasak tyrimų ir miego ekspertų, išlaiko jūsų smegenis budrias ir stimuliuoja, o tai gali uždelsti užmigimą ir trukdyti kokybiškai pailsėti. Šviesa, kurią skleidžia jūsų elektronika, iš esmės sujungia jūsų kūno laikrodį ir sabotuoja jūsų miegą. Visur paplitęs patarimas yra gana paprastas – nustokite naudotis savo įrenginiais likus valandai ar dviems prieš miegą, tačiau tai, kad žinome, dar nereiškia, kad tai darysime. Aš, pavyzdžiui, puikiai žinau, kad aš neturėtų slinkti „Instagram“ arba žiūrėti dabartinį mėgstamą laidą prieš pat miegą, bet meluočiau, jei sakyčiau, kad tai nėra mano nakties rutinos dalis. Aš taip pat skaičiau savo kampelį iki tos minutės, kai pajuntu, kad užsnūstu. Man atrodo, kad negaliu pabėgti nuo ekranų, todėl nežinau, kaip turėčiau jų visiškai atsisakyti per savo brangų vakaro poilsio laiką.
Pasirodo, gal ir nereikėtų. (Phh!) Pasak Jade Wu, PhD, valdybos sertifikuoto elgesio miego medicinos specialisto ir naujosios knygos autoriaus Sveikas Miegu, Yra pasaulis, kuriame galite mėgautis ekranais naktį visiškai nesugadindami miego grafiko. Pirmiausia turite šiek tiek pakoreguoti savo dienos režimą.
Per dieną gaukite kuo daugiau šviesos.
Pirmasis daktaro Wu patarimas – įsitikinkite, kad esate veikiami daug šviesos dienos metu. Norėdami išsiaiškinti, kodėl tai svarbu, pirmiausia turite suprasti, kaip veikia jūsų miego ir pabudimo ciklas arba vidinis kūno laikrodis. Melatoninas – hormonas, reguliuojantis miegą – vakarais pakyla jūsų kūne, naktį išlieka aukštas, o ryte ir visą dieną nusileidžia. „Melatoninas yra laiką išlaikantis hormonas, kuris praneša jūsų kūnui, kada laikas miegui, ir natūraliai reaguoja į šviesos kiekį aplinkoje“, – sako dr. Wu SELF. Kai mažai šviesos, jūsų smegenys žino, kad dabar naktis, ir išskiria melatoniną, todėl jaučiatės mieguisti. Jei aplinkui daug šviesos – ar tai būtų tikroji dienos šviesa, ar dirbtinė ekrano ar lempos šviesa – jūsų smegenys mano, kad yra diena, ir slopina melatoniną, todėl esate budrus ir budrus.
Tyrimai rodo, kad smegenims reikalingas didelis šviesos kontrastas – dieną ir naktį – kad jūsų kūno laikrodis nenukryptų, sako daktaras Wu. Pavyzdžiui, jei visą dieną būnate lauke ir grįžtate namo, pasidengiate po antklode, išjungiate šviesą ir planšetiniame kompiuteryje skaitote knygą, šviesos kiekis, kurį patiriate, vis tiek labai skirsis. į. Tokiu atveju jūsų naktinis ekrano naudojimas netrukdys jūsų miegui tiek, kiek dirbtumėte viduje su užtrauktomis užuolaidomis visą dieną. Pasak daktaro Wu, jūsų smegenys iš esmės stebi, kiek šviesos jos buvo veikiamos per dieną. „Jei prieš penkias valandas buvo daug šviesos, o dabar šiek tiek šviesos iš ekrano, bet daug mažiau, smegenys vis tiek žinos, kad dabar turi būti vakaras, nors vis dar sklinda šviesa“, – sako ji. Tarkime, jei nesate parko prižiūrėtojas, tikriausiai nepraleidžiate didžiosios savo budrumo valandų lauke, tačiau yra ir kitų būdų, kaip padidinti dienos šviesą. Sėdėkite prie lango, eikite kuo daugiau pertraukėlių lauke ir naudokite ryškų apšvietimą savo namų biure – vėlgi, kuo daugiau šviesos gausite dieną, tuo mažiau trikdys jūsų ekranai, sako daktaras Wu. .
Vakarienės metu įjunkite šviesą.
Dr. Wu sako, kad padidinus šviesos kiekį, kurį patiriate ankstyvą vakarą, maždaug per vakarienę, taip pat galite sušvelninti neigiamą ekrano naudojimo vėlyvą naktį poveikį. Jei, kaip ir aš, esate šiek tiek užsikabinęs savo įrenginiuose, ji siūlo įjungti šviesą likus kelioms valandoms iki miego (apie 19 val., jei įjungiate, pavyzdžiui, 10 val.). Vis dėlto kelias valandas prieš miegą norite būti mieguistas silpnoje šviesoje, todėl trumpas ryškios šviesos pliūpsnis yra tikslas: išeikite į lauką ir stebėkite saulėlydį, jei galite, arba paryškinkite virtuvės apšvietimą gamindami maistą ar valgyti vakariene. „Anksčiau vakare jūs trumpam įsileidžiate šviesos, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs kontrastuoti vėliau vakare, kai bus mažiau šviesos“, – aiškina dr. Wu.
Išsinešti: jei neturėjote galimybės visą dieną mirkti daug šviesos, viltis neprarandama. Vakare įjungus ryškią šviesą, jūsų kūnas gali atsigauti po smarkesnio poveikio po kelių valandų, kai sėdite lovoje naudodami telefoną ir išjungę šviesą. „Šis ankstesnis šviesos poveikis iš tikrųjų sušvelnins ryškios šviesos poveikį vėliau vakare 23 ar 23 val.“, – sako dr. Wu.
Būkite atidūs kaip naudojate savo ekranus.
Net jei atliksite du pirmiau nurodytus veiksmus, atsigulę į lovą ir transliuodami laidą, kuri jus įkvepia, pavyzdžiui, tikrą kriminalinį serialą, kuris padidina jūsų širdies ritmą, jūsų ekrano naudojimas gali pakenkti jūsų miegui. „To, ką darote savo ekranuose, turinys gali būti toks pat svarbus kaip ir šviesos ekspozicija“, – sako dr. Wu.
Tai, žinoma, labai individualu. Kai kurie žmonės yra jautresni tam tikro tipo turiniui nei kiti, todėl atkreipkite dėmesį į tai, kokios pramogos jus atpalaiduoja, o ne tas, kurios verčia nervintis. „Sportinis lošimas gali būti labiau skatinantis nei Džeinės Ostin romano skaitymas planšetiniame kompiuteryje“, – sako daktaras Wu. Greitas patarimas: atsipalaiduoti nereiškia nuobodžiauti. Daktaras Wu sako, kad žmonės dažnai mano, kad norėdami užmigti, jie turėtų rinktis nuobodžius dalykus, tačiau nuobodulys iš tikrųjų gali nuvilti ir sužadinti jūsų smegenis, todėl toks planas gali atsigauti. „Atpalaiduoti reiškia žavingą, malonų, verčiantį susimąstyti – kad ir kas tai būtų, tik ne superstimuliuojanti“, – sako ji.
Dar vienas dalykas: kelių ekranų naudojimas vienu metu, pvz., siunčiate žinutes savo BFF žiūrėdami „Netflix“ laidą ir naršydami TiKTok – gali ne tik užlieti akis šviesos pertekliumi, kuri slopina melatoniną, bet ir gali išlaikyti jūsų smegenų hiperstimuliaciją. Wu sako, kad daugiafunkcinis žiniasklaidos darbas gali apsunkinti įsijungimą į tą jaukų, atsipalaidavimo režimą, reikalingą miegui. Laikykitės tik vieno ekrano.
Apsvarstykite galimybę išbandyti mėlyną šviesą blokuojančius akinius su oranžiniais, geltonais arba gintariniais lęšiais.
Kalbant apie sveiko cirkadinio ritmo palaikymą, tyrimai rodo, kad mėlyna šviesa naktį yra pagrindinis priešas. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia mūsų telefonai ir planšetiniai kompiuteriai, žymiai slopina melatonino gamybą jūsų smegenyse, o oranžinė ir raudona šviesa, atrodo, neturi tokio paties poveikio. „Ne visi šviesos dažniai yra vienodi, kai reikia stimuliuoti smegenis, o konkrečiai – cirkadinį ritmą“, – sako daktaras Wu.
Štai kodėl ji siūlo investuoti į mėlyną šviesą blokuojančius akinius. Tyrimai rodo, kad jie gali sušvelninti miegą sabotuojantį mėlynos šviesos poveikį ir priversti jūsų organizmą išsiurbti melatoniną. Dr. Wu sako, kad akiniai nebūtinai turi būti itin prabangūs ar brangūs, tačiau ji rekomenduoja pirkti akinius su oranžiniais, geltonais arba gintaro spalvos lęšiais – skaidrūs lęšiai puikiai blokuoja. išeina mėlyna šviesa.
Tiesiog nenešiokite mėlyną šviesą blokuojančių akinių visą dieną – nebent sergate akių liga ir jūsų gydytojas tai rekomenduoja, nes atminkite, kad jums reikia stipraus kontrasto nuo dienos iki nakties. Dr. Wu sako, kad nuolat nešiojant mėlyną šviesą blokuojančius akinius, jūsų smegenys gali priversti smegenis manyti, kad 24 valandas per parą yra prieblanda. „Mums reikia dienos šviesos stimuliacijos dėl daugelio svarių priežasčių – ne tik dėl cirkadinio ritmo ir miego, bet ir dėl nuotaikos, budrumo, netgi medžiagų apykaitos – dėl įvairių dalykų“, – sako ji.
Kalbant apie vakaro ekrano naudojimą, kiekvienas reaguos šiek tiek kitaip ir turės nevienodu mastu laikytis šių patarimų. Pavyzdžiui, vaikai yra itin jautrūs šviesai vakare (padovanokite jiems šiek tiek šviesos naktį, ir jie tiesiog išsigaus, kaip sako daktaras Wu). Ji sako, kad naktinės pelėdos arba žmonės, kurie yra budresni naktį, taip pat yra ypač jautrūs mėlynai šviesai prieš miegą, todėl jiems būtų naudinga griežčiau laikytis šių patarimų. Kita vertus, tyrimai rodo, kad vyresni suaugusieji yra mažiau jautrūs mėlynai šviesai ir gali toleruoti daug daugiau ekrano naudojimo naktį.
Kalbant apie mane, visiškai nutraukti laiką prie ekrano prieš miegą atrodo kaip sapnas, tačiau daktaro Wu patarimai mane atitinka ten, kur esu. Idealiu atveju visi gautume daug natūralios šviesos dieną, o vakare atsijungtume nuo savo įrenginių, bet aš Kaip kiekvieną vakarą naudoju ekranus lovoje. Jei daugiau dienos šviesos gali sumažinti to žalą, aš esu laive. Ir, tiesą sakant, man reikėjo šiek tiek postūmio, kad nustočiau žiūrėti Paskutinis iš mūsų prieš pat miegą – grybų pamišę zombiai nėra pats ramiausias dalykas, kurį galima užmigti, kad ir kiek šviesos man pavyksta sugerti per dieną.
Susijęs:
- Ar vyšnių sulčių gėrimas prieš miegą gali padėti geriau miegoti?
- Baisūs narkolepsijos simptomai galiausiai paskatino mane nustatyti diagnozę
- Ar tikrai taip blogai, jei leisiu savo augintiniui miegoti mano lovoje?
