5 Vitaminai ir Maisto Papildai Energijai Palaikyti
Geriausias būdas išlaikyti natūralų energijos lygį yra tinkamas mitybos režimas, reguliarus mankštinimasis, pakankamas miegas ir papildai energijai.
Bet ne visada tai įmanoma, ypač kai reikia subalansuoti gyvenimo poreikius.
Laimei, papildai energijai gali būti tinkamas sprendimas padėti sau tomis dienomis, kai labiausiai reikia.
5 Mūsų nuomome, Geriausi vitaminai ir maisto papildai, kurie gali padidinti jūsų energiją.
1. Ašvagandha
Ashwagandha yra viena iš svarbiausių vaistinių augalų Indijos ajurvedoje, vienoje iš seniausių pasaulyje vaistų sistemų (1).
Manoma, kad Ashwagandha padidina energiją padidindamas jūsų kūno atsparumą fiziniam ir psichiniam stresui (2).
Vieno tyrimo metu žmonės, kuriems buvo suteikta ašvagandha, parodė reikšmingą kelių streso ir nerimo rodiklių pagerėjimą, palyginti su tais, kuriems buvo skiriama placebo. Jie taip pat turėjo 28% mažesnį kortizolio, hormono, kuris padidėja reaguojant į stresą, kiekį (3).
Tvirtinant šiuos duomenis buvo apžvelgti penki tyrimai, nagrinėjantys ashwagandha poveikį nerimui ir stresui (4).
Visi tyrimai parodė, kad tie, kurie vartojo ashwagandha ekstraktą, testų, matuojančių stresą, nerimą ir nuovargį, buvo geresni.
Tyrimai taip pat rodo, kad ne tik psichinis nuovargis ir stresas, bet ir ashwagandha gali palengvinti nuovargį, susijusį su mankšta.
Elitinių dviratininkų tyrime nustatyta, kad tie, kurie vartojo ašvagandą, galėjo važiuoti 7% ilgiau nei tie, kuriems buvo skirtas placebas (5).
Be to, tyrimai rodo, kad ashwagandha papildai yra saugūs ir turi nedidelę šalutinio poveikio riziką (3, 6).
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola rosea yra žolė, auganti tam tikruose šaltuose kalnuotuose regionuose. Ji plačiai naudojamas kaip adaptogenas, natūrali medžiaga, galinti padėti jūsų kūnui įveikti stresą.
Viename tyrime tyrėjai sujungė ir išanalizavo 11 tyrimų, kuriuose buvo ištirtas rodiolės poveikis fiziniam ir psichiniam nuovargiui daugiau nei 500 žmonių, rezultatus (7).
Iš 11 tyrimų, 8 rasti įrodymai, kad rodiola gali pagerinti fizinį darbą ir palengvinti psichinį nuovargį. Taip pat nebuvo jokių rimtų rizikų, susijusių su rodiola papildais.
Kitoje apžvalgoje padaryta išvada, kad rodiola sukelia mažą šalutinio poveikio riziką ir gali būti naudinga mažinant fizinį ir psichinį nuovargį (8).
Buvo patariama, kad rodiola gali padėti ir sergant depresija, kuri dažniausiai siejama su nuovargiu (9, 10).
12 savaičių trukmės tyrime antidepresinis rodiolos poveikis buvo lyginamas su paprastai skiriamu antidepresantu sertralinu arba Zoloft (11).
Buvo nustatyta, kad rodiola mažina depresijos simptomus, tačiau ne taip efektyviai kaip sertralinas.
Tačiau rodiola sukėlė mažiau šalutinių poveikių ir buvo geriau toleruojamas nei sertralinas.
„Manoma, kad Rhodiola padidina jūsų kūno gebėjimą prisitaikyti prie streso palengvinant fizinį ir psichinį nuovargį. Tai taip pat gali padėti sumažinti depresiją kenčiančių žmonių nuovargį.”
3. Kofermentas Q10 – CoQ10
Kofermentas Q10, kuris žymi koenzimą Q10, organizme gaminamas natūraliai. „CoQ10“ būna kelių formų, įskaitant ubikinoną ir ubikinolį. Jie yra visur organizme, vadinasi, jie yra visose ląstelėse.
Visose ląstelėse yra CoQ10, nors širdyje, inkstuose ir kepenyse yra daugiausiai. Ląstelės naudoja „CoQ10“ energijai gaminti ir apsisaugoti nuo oksidacinių pažeidimų (12, 13).
Kai CoQ10 lygis mažėja, jūsų kūno ląstelės negali gaminti energijos, reikalingos augti ir išlikti sveikoms, o tai gali sukelti nuovargį (14).
Žuvyje, mėsoje ir riešutuose yra CoQ10, tačiau jis nėra pakankamai didelis, kad reikšmingai padidintų jo kiekį organizme (15).
Todėl CoQ10 papildai gali būti geresnis sprendimas norint sumažinti nuovargį žmonėms, kurių lygis mažėja arba yra žemas.
CoQ10 lygis mažėja su amžiumi ir gali būti žemas žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu, tam tikrais vėžiais, 2 tipo cukriniu diabetu arba žmonėms, vartojantiems statinus – vaistų, vartojamų cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti (16, 17, 18, 19).
Tačiau mažai tikėtina, kad CoQ10 papildai padidins energiją žmonėms, turintiems pakankamą fermento kiekį (12).
Be to, tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais rodo, kad CoQ10 papildai yra saugūs tinkamomis dozėmis (20).
Tyrimai rodo, kad viena iš kelių CoQ10 formų, vadinama ubikinoliu, yra efektyvesnė pagerinant CoQ10 lygį vyresniems vyrams (21).
4. Vitaminas B12
Vitaminas B12, kaip ir kiti B grupės vitaminai, padeda maistą, kurį valgote, paversti energija, kurią gali panaudoti jūsų ląstelės.
Tai taip pat saugo jūsų kūno nervus ir kraujo ląsteles bei padeda užkirsti kelią tam tikrai anemijai, kuri gali jus padaryti silpnus ir pavargusius (22).
Vitaminas B12 natūraliai randamas įvairiuose gyvūniniuose baltymuose, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose. Daugelyje maisto produktų taip pat yra spirito su B12, todėl dauguma amerikiečių gali patenkinti vitamino B12 poreikius vartodami subalansuotą dietą, kurioje yra maisto produktų, kuriuose gausu B12 (23).
Nepaisant to, kai kurioms populiacijoms gali kilti B12 trūkumo rizika, atsirandanti tada, kai jūsų kūnas negauna pakankamai ar nesugeba absorbuoti reikiamo kiekio.
Dėl to kai kurių žmonių energijos lygis gali padidėti naudojant B12 papildus.
Žmonės, kuriems gali kilti trūkumų, yra šie:
Vyresni suaugusieji: Maždaug 10–30% vyresnių nei 50 metų suaugusiųjų sunku absorbuoti vitaminą B12 iš maisto. Taip yra todėl, kad jie gamina mažiau skrandžio rūgšties ir baltymų, kurių reikia tinkamai absorbcijai (22).
Veganai: Vegetarams ir veganams gresia B12 trūkumas, nes gyvuliniai maisto produktai yra vienintelis natūralus šio vitamino šaltinis (25).
Asmenys, turintys virškinimo trakto sutrikimų: tokios sąlygos, kurios veikia virškinimo traktą (GI), pavyzdžiui, celiakija ir Krono liga, gali sutrikdyti organizmo įsisavinimą B12 (26).
Tačiau nėra įrodymų, kurie leistų papildyti B12 arba bet kuriais B grupės vitaminais, kad jie galėtų padidinti energijos kiekį žmonėms, kurie turi pakankamą kiekį (23).
5. L-Tirozinas
Tirozinas yra amino rūgštis, kurią natūraliai gamina jūsų kūnas. Jis randamas daugumoje baltymų turinčiuose maisto produktuose, įskaitant vištieną, kiaušinius ir pieno produktus.
Tirozinas yra svarbus gaminant neuromediatorius, kurie yra chemikalai, perduodantys pranešimus jūsų smegenyse.
Manoma, kad šių neurotransmiterių mažėja atliekant protinę ir fizinę veiklą, o tai gali neigiamai paveikti koncentraciją ir energijos lygį (69).
Daugelyje tyrimų buvo nustatyta, kad tirozino papildai padeda padidinti budrumą ir energijos lygį. Jie taip pat gali padėti atkurti miego neturinčių žmonių atmintį ir aiškumą (70, 71, 72).
Šiuo metu tyrimai rodo, kad tirozinas yra naudingas tik tiems žmonėms, kurių neurotransmiterių atsargos mažos dėl stresinių ar pažintinių situacijų (70).
Be to, įrodyta, kad papildymas tirozinu yra saugus (73).
Tirozino papildai energijai gali padėti atkurti neurotransmiterių kiekį jūsų kūne, taip gali padėti pagerinti psichinį pažinimą ir energijos lygį.
Apibendrinimas
Gyvenimas gali pakenkti jūsų energijos lygiui.
Laimei, yra daug dalykų, kuriuos galite padaryti norėdami išlaikyti savo energiją, įskaitant subalansuotos mitybos vartojimą, pakankamą miegą ir reguliarų mankštą.
Tačiau daugeliui žmonių šie dalykai nėra įmanomi visą laiką.
Tokiu atveju vitaminai ir papildai energijai gali padėti padidinti jūsų energiją, kai jums to labiausiai reikia. Kai kurie papildai energijai veikia geriau padidindami energiją mankštos metu, o kiti gali būti geriausi, kai jums reikia greito pasiėmimo.
Be to, visi šio sąrašo papildai, naudojant juos tinkamai, turi nusistovėjusį saugos profilį.
Nepaisant to, atminkite, kad vis dar geriausia pasitarti su gydytoju ar registruotu dietologu, kad nustatytumėte, ar šie papildai yra saugūs vartoti.