15 hantelių nugaros pratimų, padėsiančių jums sustiprinti ir pagerinti laikyseną

Kai planuojate savo treniruočių rutiną, skirkite laiko smūgiams visi jūsų raumenys yra svarbūs norint sukurti subalansuotą jėgą. Išsamus pratimų nugarai su hanteliais sąrašas yra naudingas būdas įsitikinti, ar esate pasirengęs parodyti meilę visam kūnui.

Daugelis žmonių, treniruodami jėgą, linkę nepaisyti savo nugaros raumenų, tokių kaip platissimus dorsi arba latis, romboidai ir apatiniai trapecijos raumenys, arba spąstai, vien todėl, kad jie yra užpakalinėje kūno dalyje, turi ACE sertifikatą. treneris Sivanas Faganas, „Strong With Sivan“ savininkas, pasakoja SELF. Taigi, kai jie nori dirbti su viršutine kūno dalimi, jie linkę dirbti prie šiek tiek lengviau matomų raumenų, pvz., pečių, rankų ar krūtinės.

Tačiau stiprinti nugaros jėgą yra labai svarbu, o gera žinia yra ta, kad tai galite padaryti įvairiais būdais: nuo kūno svorio judesių iki laisvų svorių ar pasipriešinimo juostų. Nors galima rinktis iš daugybės kūno svorio, štangos ar virdulio judesių, šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į pratimus nugarai su hanteliais, įskaitant tuos, kurie smogia viršutinę ir apatinę nugaros dalį. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie nugaros kūno jėgos stiprinimo svarbą, taip pat kai kurias pratimų galimybes, kurios bus pritaikytos būsimoms nugaros treniruotėms.

Kodėl svarbu treniruoti nugaros raumenis?

Nugaros pratimai turi daug privalumų: Viena vertus, šios srities stiprinimas padeda pagerinti raumenų disbalansą ir laikyseną. Ypač kai praleidžiame daug laiko sėdėdami, mūsų nugaros raumenys būna silpni, sako Faganas. Dėl to gali padidėti tikimybė, kad suapvalinsite pečius arba užsiimsite pasilenkusią padėtį.

Silpni nugaros raumenys kartu su daugybe sėdėjimo taip pat gali sutrikdyti viršutinės nugaros dalies judrumą, todėl gali būti sunku veiksmingai judinti pečių ašmenis. „Daug kartų žmonės dėl to pradės susižaloti pečius“, – sako Faganas. „Jie neturi pakankamai judrumo ir jėgos viršutinėje nugaros dalyje, o kai atlieka bet kokius pratimus, nukreiptus į „stumiančius“ raumenis, pavyzdžiui, pečių ar krūtinės raumenis, tada mes patenkame į bėdą. (Jūsų užpakaliniai deltiniai raumenys techniškai yra jūsų pečių dalis, tačiau jie taip pat yra maži, bet svarbūs užpakaliniai raumenys, dėl kurių taip pat reikia sutelkti dėmesį į stiprinimą).

Apatiniai nugaros raumenys (vadinami erector spinae, įskaitant ilguosius, stuburo raumenis ir stuburo raumenis) taip pat laikomi jūsų šerdies dalimi, o šios srities stiprinimas padeda išlaikyti stuburą. Tai padeda viskam – nuo ​​stovėjimo iki eisenos, pusiausvyros ir net sąnarių sveikatos. Geras išlyginimas sumažina sąnarių spaudimą, o tai gali padėti išvengti didelių sužalojimų, sako Kemma Cunningham, CPT, kūno rengybos ir sveikatingumo įmonės Life Time asmeninė trenerė.

„Darbas nugaros raumenims duoda daug naudos“, – sako Cunninghamas SELF. „Tvirta nugara padės išlyginti stuburą ir stabilizuotis. Tai suteiks atramos ir jėgos likusiai kūno daliai atlikti ne tik pratimus, bet ir kasdienę veiklą. Pavyzdžiui, kai uždarote sunkias duris arba traukiate vejapjovę, kad paleistumėte, tai jūsų nugaros raumenys.