Jei norite padidinti treniruotės intensyvumą, ar galime pasiūlyti į savo kasdienybę įtraukti pliometrinius pratimus? Šie sudėtingi judesiai gali papildyti bet kurią sesiją, be to, procese gali suteikti rimtos naudos.
Plyometrics arba sutrumpintai plyos yra sprogstamieji pratimai, kuriems per trumpą laiką reikia sugeneruoti daug jėgos, sako NASM sertifikuotas asmeninis treneris Keithas Hodgesas, CPT, Mind in Muscle Coaching įkūrėjas Los Andžele, SELF. Šie judesiai apima jūsų anaerobinę sistemą, kuri maitina jūsų kūną fizinio krūvio metu, kuris yra toks intensyvus, kad negalite to išlaikyti ilgiau nei kelias minutes, kaip anksčiau pranešė SELF. Štai dėl ko jie tokie kieti.
Nors galbūt negirdėjote šio termino pliometrija anksčiau, tikėtina, kad jau esate su jais susipažinę. Pavyzdžiui, šuolis į dėžę yra pliometrinis judesys, kaip ir burpee, rankų atleidimas arba plyometrinis atsispaudimas ir pritūpimas. Galbūt atlikote pliometrinius pratimus kūno rengybos klasėje arba užsiimdami sporto šaka, kuriai būdingi sprogstamieji judesiai (pagalvokite: bėgimas, futbolas ar krepšinis). Arba galbūt matėte, kaip kiti žmonės baigė plyo treniruotę, bet dar neteko patys išbandyti šių intensyvių judesių.
Norėdami tai padaryti, jums taip pat nereikia eiti į sporto salę. Yra daug įvairių plyo pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose naudodami tik savo kūno svorį. Be to, yra daugybė privalumų, kuriuos galite gauti įtraukę pliometrinį darbą į savo kasdienybę (ty jei tai darote saugiai – daugiau apie tai per minutę).
Paspaudėme Hodges, norėdami sužinoti, kokie yra pratimų pliometriniai judesiai ir kokie jų nuostabūs privalumai, taip pat kaip juos saugiai atlikti, ir patarimų, kaip įtraukti plyos į savo pratimų programą. Ir jei perskaitę šį straipsnį pajusite įkvėpimą, mes surinkome keletą puikių pliometrinių pratimų pavyzdžių. Toliau slinkite, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti.
Kokie pratimai yra pliometriniai judesiai?
Pliometrija daugiausia yra jėgos pratimai, nes jie skirti atlikti sprogstamuosius judesius maksimaliomis pastangomis (arba beveik maksimaliai). Plyos taip pat yra naudingi norint mesti iššūkį jūsų jėgoms, nes jūsų raumenys turi sunkiai dirbti, kad juos tinkamai atliktų. Pliometrija taip pat gali būti laikoma kardio, nes tai yra didelio intensyvumo pratimas, dėl kurio greitai užgniaužsite kvapą. Štai kodėl juos dažniausiai matysite užprogramuotus HIIT treniruotėse.
Dabar žmonėms gali kilti klausimas, ar pliometrija yra izometrinė pratimų technika. Atsakymas? Ne. Taip yra todėl, kad plyometrija apima greitus judesius ir koncentrinius (trumpėjančius) ir ekscentrinius (pailginančius) raumenų susitraukimus. Atliekant izometrinį pratimą, priešingai, raumenys išlieka labai ramūs, kol jie dirba. Pavyzdžiui, lenta yra izometrinis pratimas.
Kalbant apie tai, kurios raumenų grupės dirba, didžioji dalis jų yra viso kūno judesiai, sako Hodgesas. Be to, daugelis pliometrinių pratimų, pavyzdžiui, šokinėjantys įtūpstai, pritūpimai ir šokinėjimai, ypač pabrėžia jūsų pagrindinę ir apatinę pusę. Tačiau yra ir kai kurių viršutinei kūno daliai skirtų plyo judesių, sako Hodgesas, pavyzdžiui, plyo atsispaudimai ir sprogstamojo medicininio kamuoliuko metimai.
Kokie yra pliometrinių pratimų pranašumai?
Yra daug pliometrinių pratimų privalumų, kurie gali įtikinti jus įtraukti juos į savo treniruočių rutiną. Jie gali padėti padidinti greitį, jėgą, ištvermę, judrumą ir koordinaciją, sako Hodgesas. „Plyos“ taip pat gali padidinti sausgyslių jėgą ir padidinti jūsų jėgos vystymosi greitį – iš esmės jūsų kūno gebėjimas generuoti daug energijos tikrai greitai, sako Hodgesas. Tai gali būti naudinga sportininkams, kuriems sportuojant reikia atlikti greitus ir galingus judesius, pavyzdžiui, bėgikams ar tinklinio žaidėjams.
