Artėjant vasarai, dauguma pradeda ruošti vasaros kūnus aktyviam poilsiui gamtoje. Sportiškumo, dažnai ir grožio etalonu laikomas dailus ir lygus pilvas – pilvo presas. Nesakau, jog ir pati visiškai laikausi tokios nuomonės, tačiau net ir aš visada mieliau žvilgsniu nuseksiu sportiško ir dailaus pilvo savininką(-ę). Ši pilvo preso treniruotė tiks tiek vyrams, tiek moterims, siekiantiems ne tik padailinti pilvo linijas, tačiau ir visapusiškai sustiprinti korseto raumenis. Šiai treniruotei reikės labai paprasto inventoriaus, tačiau visus pratimus su nedidelėmis korekcijomis įmanoma atlikti ir be jo, todėl bus paprasta treniruotę atlikti tiek lauke, tiek namų sąlygomis.
Pilvo preso treniruotė išsamiai
Žemiau kiek plačiau papasakosiu apie kiekvieną pratimą, nes iš vieno kampo ne viskas matosi taip, kaip norėtųsi bei pratimų atlikime dažnai yra tam tikrų niuansų, į kuriuos labai svarbu atkrepti dėmesį tam, jog pratimai būtų atliekama teisingai bei suteiktų daugiau naudos nei žalos. Taip pat papasakosiu kaip vieną ar kitą naudojamą inventorių būtų galima pakeisti sportuojant lauke ar namų sąlygomis.
Rekomenduoju kiekvieną pratimą atlikti po mažiausiai 30 sek. arba dar geriau – kol pajausi degančius raumenis bei nebegalėsi išsilaikyti. Spaudžiam maksimumą!
1. Išsitiesimai alkūnėmis atsirėmus ant gimnastikos kamuolio (0:05 min)
Svarbu atsižvelgti į:
- Kaklo bei apatinės nugaros padėtis. Kaklas tiesus, žvilgsnis į grindis o ne į kamuolį, nugara tiesi, svarbiausia – neišriesta. Pratimo atlikimo metu visa koncentracija yra pilvo ištempimą bei apatinės nugaros laikymą stabilioje padėtyje.
Pratimą namie galima atlikti ant slidžių (ir švarių) grindų, naudojant pagalvę.
2. Kelių pritraukimas prie krūtinės remiantis delnais į gimnastikos kamuolį (0:23 min)
Svarbu atsižvelgti į:
- Kaklo bei apatinės nugaros padėtis. Kaklas tiesus, žvilgsnis žemyn, į kamuolį, nugara tiesi, svarbiausia – neišriesta. Pratimas sunkesnis kai delnai ant kamuolio laikomi siauriau. Pritraukiant kelius prie krūtinės stengiamės visiškai nejudinti juosmens, jis stovi vietoje kaip įkaltas.
Pratimo lengvesnę versiją namų ar lauko sąlygomis galima atlikti deltais remiantis į žemę, žemą suoliuką, laiptus ir panašiai.
3. Šoninė lenta su klubų pakėlimu (0:39 min)
Svarbu atsižvelgti į:
- Kūnas išlieka tiesus, alkūnė atremta į žemę po pečiu. Klubus paleidžiam žemyn, tačiau nepaliečia, žemės, tada keliame į pradinę padėtį, užfilsuojame 1-2 sek.
Pratimą galima pasunkinti alkūnę laikant ant nestabilaus paviršiaus, taip pat ranką, kuri atremta į klubus, galima pakelti aukštyn.
4. Atremties taško keitimas laikant lentą (1:01 min)
Svarbu atsižvelgti į:
- Kaklo bei apatinės nugaros padėtis. Kaklas tiesus, nugara tiesi, stabili, jokiu būdu ne išriesta. Keisdami rankų padėtį stengiamės nesvyruoti klubais, išlaikyti įtemptą pilvo presą.
Vietoje pakylos, galima naudoti žemą suoliuką, net sieną – taip pat galima delnais remtis į sieną, bus šiek tiek daugiau darbo pečiams bei nugarai.
5. Kelių pritraukimas prie tricepso (1:20 min)
Pratimas atrodo gana panašiai kaip kelių pritraukimas prie krūtinės (2 nr.), tačiau kelius pritraukiant prie tricepso aktyviau įdarbiname šoninius pilvo raumenis, kurie dažniausiai būna silpniausia korseto dalis.
Pratimą galima atlikti ir ant nedidelės pakylos, ir delnais remiantis į žemę. Pasunkinti pratimą ir įjungti krūtinės raumenis galima kelio pritraukimo metu atlikti atsispaudimą.
6. Priešingos rankos ir pėdos palietimai (1:36 min)
Svarbu atsižvelgti į:
- Apatinės nugaros, pečių padėtis. Nugara tiesi, ne išriesta, pečiai stabilūs. Atliekant pratimą klubai juda kiek įmanoma mažiau, akcentuojamas susirietimo momentas.
7. Pečių palietimai (1:51 min)
Pratimas panašus į 6-ą ir iš dalies į visus aukščiau paminėtuosius. Tai puikus įprastos lentos laikymo paįvairinimas, nes pratimas dinamiškesnis ir papildomai apkrauna šoninius pilvo raumenis.
Šio ir visų kitų pratimų metu svarbu prisiminti, jog nugaros išriesti negalima, ji turi išlikti tiesi ir stabili. Atkeliant rankas nuo žemės reikia stengtis kiek įmanoma mažiau svyruoti, geriau pratimą atlikti lėtai ir užtikrintai, nei paskubomis ir netaisyklingai.
Laukiu jūsų nuomonių!
Kad galėčiau sparčiau tobulėti, visuomet laukiu Tavo pastabų, komentaro ar tiesiog nuomonės. Už tai esu labai dėkinga!
Beje, kviečiu šiuos pratimus išbandyti bei tuo pasidalinti savo Instagram story ar įrašuose naudojant #SportoSkonis bei žymint @sportoskonis.
