Pavasaris ir šylantis oras kviečia daugiau laiko praleisti gryname ore. Pastarųjų metų karantininio sporto tendencijos iš namų sporto salės po truputį keliasi į atviras erdves (patarimus, nuo ko pradėti sportuoti rasi čia!). Tuo pačiu sparčiai populiarėjantis bėgimas tampa viena geriausių fizinio aktyvumo formų. Iš pirmo žvilgsnio bėgimas yra natūralus, didelio išankstinio pasiruošimo nerikalaujantis sportas, tačiau kiek labiau pasigilinus į jo subtilybes, atsiranda daug svarbių momentų, kuriuos praleidus bėgimas gali kelti daugiau skausmo, neigiamų emocijų nei pasitenkinimo.
Mano bėgimo istorija Nors su bėgimu draugauju jau gerokai daugiau nei dešimt metų, kiekviena ilgesnė pertrauka į bėgimą verčia grįžti nuo nulio. 2009 metais šokau į trail (bekelės) batelius ir pradėjau užsiimti orientavimosi sportu. Studijų metais bėgimas buvo gana padrikas, bėgiojau visiškai nereguliariai, neteisingai ir kelių skausmas buvo mano geriausias draugas, lydintis po kiekvienos treniruotės. Šiandieną esu intensyviausiame savo bėgimo karjeros taške, per savaitę vidutiniškai bėgu po 50-70km, ruošiuosi maratono distancijai ir dievinu bėgimą.
Visa tai teisingai man padaryti padeda bėgimo treneris, kuris nuosekliai analizuoja treniruotes ir kaskart ruošia planus ateinančiai savaitei. Visomis savo treniruotėmis dalinuosi Stravoje, tai jei įdomu – spausk oranžinį kvadratėlį. Taigi plente ir trail bėgimuose mane išvysi dėvinčią Love Streams Running bėgimo marškinėlius, o orientavimosi trasose atstovauju Arboro orientavimosi klubą.
Kadangi pati aktyviai sukuosi bėgimo pasaulyje ir į bėgimo batelius šoku šešias dienas iš septynių, dirbu su bėgikais ir jų fiziniu pasirengimu, noriu papasakoti svarbiausius elementus, kurie padės bėgti teisingai, sveikai ir maloniai bei atsakys į šiandien dažnai keliamą klausimą – kaip pradėti bėgioti?
3 patarimai, kaip pradėti bėgioti Teisinga bėgimo technika – svarbiausia Tyrimai rodo, jog kelių problemos kamuoja bene kas antrą bėgimo entuziastą. Klaidinga bėgimo technika gali sukelti ir kur kas daugiau įvairių skausmų. Akcentuojant pėdos statymą nuo kulno, kamuoja kelių skausmas, spyruokliuojant ant pirštų galų – didelės apkrovos tenka blauzdoms, achilo sausgyslei, todėl dažnai pasitaiko įvairaus tipo ūminiai ar lėtiniai uždegimai. Idealu savo bėgimo techniką pasitinkrinti bėgimo tyrimo metu arba pasikonsultuoti su bėgimo treneriu, kuris techniką įvertintų gyvai. Teisinga bėgimo technika yra pėdos statymas plokščiai, neakcentuojant nei kulno, nei pėdos priekio, pirminis kontaktas su žeme yra pėdai esant lygiagrečiai su paviršiumi, atraminė koja lengvai sulenkta per kelį, kuo arčiau kūno centro (su koja nesiekiame pirmyn, o statome ją po savimi). Viršutinė kūno dalis lengvai svyra pirmyn, pečiai atpalaiduoti. Labai rekomenduoju apsilankyti šiame profilyje, kuriame galima sužinoti itin daug naudingos informacijos kaip bėgti teisingai.
Adekvatus krūvis ir treniruočių metodika Šioje vietoje galėčiau labai išsiplėsti, nes treniruočių metodikų yra begalė ir jos labai priklauso nuo bėgiko tikslų, fizinio pasirengimo ir kitų aspektų. Pradėjus bėgioti labai svarbu tai daryti laipsniškai, pradėti nuo labai trumpų distancijų (dar geriau būtų fokusuotis į laiką, praleidžiamą ant kojų, o ne nubėgtą atstumą) bei bėgti lėtai. Dažniausiai daroma bėgikų klaida yra ta, jog bėgam per greitai, lygiuojamės į kitus. Lėtas bėgimas, kurio metu yra lengva palaikyti pokalbį ir ramų kvėpavimą yra raktas į sėkmę. Ne veltui ir profesionalūs bėgikai apie 80% savo treniruočių atlieka itin žemu intensyvumu.
Geriausia tai daryti sekant savo pulsą, stengtis neviršyti 140 tv/min – taip efektyviausiai statysim savo aerobinę bazę. Tiesa, jog bėgti lėtai yra kur kas sunkiau, nei bėgti greitai, taigi bėgimas prie tokio širdies darbo gali būti ir 8-9 min/km. Nieko tokio – treniruojantis reguliariai, laikui bėgant pavyks bėgti vis greičiau mažesnėmis širdies pastangomis. Nenoriu išsiplėsti (matyt, jau per vėlu tai sakyti), bet tai tik ledkalnio viršūnė. Visada gali man parašyti ir pasiklausti apie konkretų savo atvejį – mielai padėsiu.
Tinkama avalynė ir apranga Bėgimo batelių modelių yra begalė, o jie skiriasi ne tik dizainu, tačiau ir technologijomis. Visų mūsų fizinis pasiruošimas yra skirtingas, todėl kai kuriems iš bėgimo batelių gali reikėti kiek daugiau minkštumo ir stabilumo. Kaip išsirinkti tinkamiausius batelius rasi čia – nebėk su laisvalaikio kedais, kurie gali pridaryti ne menkos žalos. Su apranga visada yra kiek lengviau – bėgimui rinkis sintetinius rūbus, kurie gerai išgarins prakaitą ir leis jaustis lengvai. Ta pati taisyklė galioja ir kojinėms – bėgimo metu venk medvilnės – ji drėgmę sugers gerai, tačiau greitai neišgarins, todėl kojos bus drėgnos ir galimi nemalonūs nutrynimai.
Šio straipsnio reziumė: pradedant bėgioti itin svarbu tai daryti laipsniškai, lėtai, ramiai, klausant savo širdies bei žinant savo bėgimo techniką. Ir, žinoma, nepamirštant bendro fizinio pratimų!
Linkėjimai,