Kaip padaryti špagatą?

Jei seki mane Instagram, gal būt jau žinai, apie ką šį kartą Tau papasakosiu. Long story short. Kalbant apie sportą, pastarieji keletas metų buvo chaotiški. Porą mėnesių intensyvaus sporto  seka mėnesiai visiško nejudrumo. Ir taip nuolatos. Tam yra daug priežasčių ir dar daugiau pasiteisinimų. O minėtieji nejudrūs mėnesiai būdavo patys sunkiausi. Bloga nuotaika, nusivylimas savimi ir taip toliau. Nusprendžiau, jog laikas keisti įpročius, metas šiokioms tokioms permainoms. Nusprendžiau, jog šie metai bus visiški self-improvement metai. Viso to tikslas – išmokti/pramokti/pabandyti 12 skirtingų dalykų, kurių mano kūnas kol kas nesugeba padaryti, arba pats to nežino. Pirma  į galvą šovusi mintis – kaip padaryti špagatą?

Kodėl būtent špagatas?

Nemeluosiu, mane labai žavi kūno lankstumas ir didžiulės jo galimybės. Ne kartą dar mokyklos laikais treniravausi špagatui bei vadinamai virvutei. Buvo nelengva, o aš galiausiai pasidaviau kuomet buvo likę koks sprindis iki “atsisėdimo” į špagatą. Po to karto keletą kartų dar buvau pabandžiusi, tačiau trūko pastovumo mano tempimo pratimų rutinoje.

Taigi, sausį dedikavau špagato ir virvutės įgyvendinimui.  Kadangi neturiu labai didelių problemų su lankstumu, nusprendžiau, jog 30 dienų turėtų būti pakankamai tam, jog pasiekčiau savo tikslą.

Nuo ko pradėti?

Prieš pradedant kelionę į lankstesį kūną, noriu Tau duoti keletą patarimų, kurie padės išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų:

• Prieš tempimus būtinas geras apšilimas. Idealiausia, jog juos darytum po kiekvienos savo treniruotės, kuomet raumenys elstaingi, gerai sušildyti. Tuomet gerokai sumažinsi raumens traumų tikimybę.  Jei kojos treniruotės metu dirbo mažai – bent 10-15 min praleisk ant cardio treniruoklio (dviratis, elipsinis, bėgimo takelis ir kita);
• Nepersistenk. Dažnai esam linkę viską daryti maksimaliai. Tempimuose reikėtų to vengti. Kiekvieno tempimo metu turi jaustis lengvas “degimas”, raumens maudimas, tačiau jis turi būti malonus, jokiu būdu ne skausmingas. Išlaikyt tiesią nugarą, kvėpuok ramiai;
• Skirk bent 20 min per dieną. Lankstumas yra gana greit prarandama savybė, jei rutinoje nėra pastovumo. Jei užsibrėžei tikslą padaryti špagatą, skirt tam mažiausiai 20 min per dieną. Kūnas pasidarys dar paklusnesnis, jei tempimus darysi du kartus dienoje, tačiau tai tikrai nėra būtina;
• Išsikelk vis didesnius tikslus. Tai pradeda galioti maždaug nuo 15-20 dienos, visiems labai individualiai, kuomet įprasti tempimai nebėra toks didelis iššūkis. Pridėk papildomo inventoriaus, keisk tempimo pratimus, prašyk draugo pagalbos, kad šiek tiek paspaustų, sukurtų papildomo pasipriešinimo.
• Integruok pratimus į savo įprastą rutiną. Jei Tavo tikslas padaryti špagatą per 30 dienų ir juos nuoširdžiai darysi kiekvieną dieną, nepamiršk, jog tai nereiškia, jog padarius špagatą tempimų daugiau daryti nebereikės. Laikui bėgant lankstumas mažėja, jei nėra lavinamas, todėl integruok tuos pačius tempimus į savo treniruočių rutiną, kad kūnas išliktų lankstus, ar net lankstesnis.

Tempimo pratimų špagatui programa

Dalinuosi pratimais, kuriuos kasdien darydama špagatą padariau per praktiškai 27 dienas. Aišku,  “sedėjimas” špagate dar nėra pats patogiausias, tačiau pradžia yra, ir tikiu, jog ir toliau nuosekliai atliekant šiuos pratimus bus galima be jokio diskomforto net ir knygą skaityti špagato pozoje.

PASTABOS. 

• Visus pratimus reikėtų atlikti po 30 sek. užlaikant statinę padėtį, nespiruokliuojant ir jaučiant malonų tempimą. Jei tempimo nesijaučia, tikriausiai tai pats metas imtis pagalbinių priemonių, kurias minėjau aukščiau.
• Atliekant tempimus svarbu nepamiršti tolygaus kvėpavimo. Užlaikius kvėpavimą gali padidėti įtampa raumenyse, o tai jau sumažina tempimų efektyvumą.1.Lenkimasis prie kojos, ištiestos prieš save.

Šiame pratime svarbu ne kaip toli galim pasiekti rankomis ar kaip žemai galim pasiekti galva. Svarbiausia yra stengtis pilvu ir krūtine spausti keturgalvį (priekinį šlaunies) raumenį.

2. Lenkimasis prie suglaustų kojų.

Taip pat stengiamės pilvu spausti kojas, o ne lenktis kiek įmanoma labiau su galva.

3. Įtupstas padėjus galinę koją ant žemės.

Kelis apie 90 laipsnių kampu, stengiamės dubenį, sėdmenis spausti žemyn, arčiau žemės.

4. Lenkimasis prie prieš save ištiestos kojos. 

Tai panašus pratimas į pirmajį, tačiau kiek sudėtingesnis. Tai perėjimas iš 3. pratimo, tereikia ištiesti priekinę koją ir lenktis link jos, taip pat – su pilvu bei krūtine.

5. Pusiau špagato poza.

Priekinė koja sulenkta, padėta ant žemės, galinė ištiesta.

6. Pusiau špagato poza pasilenkus.

Tas pats pratimas, tik kiek sudėtingesnė jo versija. Stipriausiai tempimas turėtų jaustis sėdmenyse.

7. Karūnos poza.

Šio tempimo esmė – spausti kelius žemyn alkūnių pagalba.

8. Pasilenkimas šonu prie pėdos.

Kojos gali būti ir abi ištiestos. Tempimas jaučiamas vidinėje šlaunų dalyje. Šio tipo pratimai padeda siekti lankstumo, kuris reikalingas norint “atsisėsti” į virvutės pozą (kitaip – špagatas priekiu).

9. Pasilenkimas šonu siekiant pėdos abiem rankomis.

Pratimas tas pats, tačiau prijungus abi rankas tempiamas ir liemuo, kurio lankstumas labai svarbus ir sporte, ir kasdienėje veikloje.

Papildomi pratimai su įrankiais 

10. Įtupstas ant platformos.

Kai įprastas tempimas ant žemės tampa per lengvas, į pagalbą galima pasitelkti specialias platformas, pakylas.

11. Lenkimasis prie prieš save ištiestos kojos ant platformos.

Šį pratimą galima daryti ant platformos arba atsistojus šalia švediškos sienelės ar ant palangės ir koją atrėmus į ją, lenktis pirmyn.

12. Lenkimasis žemyn atsistojus tiesiomis kojomis.

Šį pratimą galima daryti ir be jokios įrangos, tiesiog tiesiant delnais žemę, tačiau atliekant šiuos tempimus vien liesti žemę delnais gali būti mažoka. Tam puikiai tinka pakyla, kurią traukiant rankomis tempimas tampa dar didesnis.

13. Špagatas ant platformos.

Šį pratimą kuo puikiausiai galima daryti ir ant žemės, tačiau aš darydama ant platformos pastebėjau, jog taip daryti patogiau bei efektyviau. Norint padaryti špagatą, reikia stengtis jame “išsėdėti” tiek, kiek išeina, savęs neperspaudžiant. Prisilaikant rankomis prie žemės galima reguliuoti špagato gylį.

Ir tai daugiau mažiau viskas, ką užtenka žinoti, norint padaryti špagatą net per mėnesį! Derėtų prisiminti, jog visų lankstumas yra skirtingas, todėl vienam gali užtekti ir dviejų savaičių, o kitam ir dviejų mėnesių. Svarbiausia – pastovumas.

Priimk mano 30 dienų iššūkį! Žymėk Instagram istorijose ir įrašuose #SportoSkonis ir parodyk kaip Tau sekasi gerinti savo lankstumą, o aš jais pasidalinsiu!